アラフォーなので健康を見直す
こんにちは。今月で無事アラフォーを迎えたPeranikovです。こんにちは。
とうとうアラフォーを迎えてしまい、そろそろ自分の健康を意識しなければいけない年齢に差し掛かったことをきっかけに、健康のあり方の基礎を築こうといくつかの書籍を運動・睡眠・食を軸として読んでみました。そこで、自分の理解のためにも参考にした書籍から抜粋し、まとめていきたいと思います。
免責
これを書いている本人は決して健康に関するプロなどではなく、読みかじった知識をただ羅列しているだけであり、一部勘違いなどを含んでいる可能性も大いにあるので、ここに書いてある健康効果を保証することはできません。あしからず。
参考書籍
今回健康について見直すにあたって以下の書籍を参考にした。
運動
どのくらい運動すべきか
実際のところ、運動量は多ければ多いほど死亡リスクは低くなるらしいのだが、最低限としても週に150分以上を目安として運動した方が良さそうである。
最終的に、二〇一八年のＨＨＳパネルは、次のように結論付けた。一部の身体活動は何もしないよりも優れており、より多くの身体活動はさらなる健康上の利点をもたらし、「実質的な健康上の利点」を得るために、成人は少なくとも週に一五〇分間の中強度の有酸素運動、または週に七五分間の高強度の有酸素運動、あるいはこれら二つに相当する組み合わせの運動を行なうべきである、と。（中強度の有酸素運動とは、その人の最大心拍数の五〇～七〇％に当たる運動量、高強度の有酸素運動とは、最大心拍数の七〇～八五％に当たる運動量と定義されている）。
１日に１時間以上、中・高強度の運動をしている人は、座位で過ごす時間が最も長い人に比べ死亡リスクが80％低いことがわかった。15万人の成人を対象にしたオーストラリアの同じような研究では、１日に１時間、高強度の運動をすると、丸１日のデスクワークが健康に及ぼす悪影響を和らげるのに役立つという結果が出た。デンマークのコペンハーゲンで市民を対象に行われている有名なコペンハーゲン市心臓研究では、１日に少なくとも平均30分運動をしている人は死亡リスクが半分になることが示されている。
「運動と神話」の方では150分の中強度に加えて週2回のウェイトトレーニングを行うのを勧めていた。自分は今、週に2回ジムに行って30分のウェイトトレーニング、20分の高強度有酸素運動に加えて日頃のウォーキングを行っているのでおおよそ基準は満たせていると思う。
運動と減量
「運動しても痩せないのはなぜか」の方ではタイトルの通りヒトは運動しても消費カロリーは一定であり運動で減量するのは困難、という主張で書かれているが、「運動の神話」の方では運動でも減量することは可能（ただし困難ではある）という主張で書かれている印象はあった。
身体活動が、どの程度、どのような状況で代謝を変化させて減量の努力を相殺するのかは今後の解明が待たれるが、ウォーキングを含め、運動が減量につながることについては多くの研究が証明している。だが、そうするためには、一日三〇分をはるかに超えるウォーキングを何カ月も続けることが必要だ。また、運動量の多い人は代謝的代償を支払うことになり、追加で行なった運動量の効果が失われる可能性がある。最後に、減量は食事制限で行なったほうが、実際に効果が早く出るし、運動するより簡単なことが多い。
どちらの書籍でも減量を目指したいのであれば食事制限を行う方が良い、という点では共通していた。
ちなみに「運動しても痩せないのはなぜか」の一部を抜粋・編集したものをダイアモンドが記事にしていたので興味がある人は読んでみるといいと思う。
睡眠
何時間寝るべきか
ここについてはアメリカの研究により6時間半 〜 7時間半のレンジで睡眠を摂取している人が最も長生きするという結果がでている。自分は今まで8時間以上の睡眠を心がけていたが、これを知り7時間睡眠になるよう調整した。
一晩に八時間睡眠をとるアメリカ人の死亡率は、六時間半から七時間半の睡眠をとる人たちより一二％も高かったのだ。さらには、八時間半以上睡眠をとる「ヘビースリーパー」と四時間未満の「ライトスリーパー」の死亡率も一五％高かった。（中略）数多くの研究により、七時間程度の睡眠をとっている人は、それ以上またはそれ以下の睡眠をとっている人より長生きする傾向があることが裏付けられてきている
死亡率が一番低かったのは、平均値に近い７時間眠っている人たち。彼らを基準にすると、それより短時間睡眠の人も、逆に長時間睡眠の人も、「６年後の死亡率が１・３倍高い」という結果が出ている。
ちなみに、「スタンフォード式 最高の睡眠」では眠りについて最初の90分間の最も深いノンレム睡眠を「黄金の睡眠」と呼んでおり、この時間帯で成長ホルモンの分泌や睡眠リズムを整える重要な時間帯であると主張している。よってこの本ではたとえ睡眠時間が短くなるとしても、この90分間を深く眠るようにすべきとしていた。
食
肉
肉については、筋トレのためにそもそも低脂質高タンパクな鶏肉を主に摂取するようにしていたが、そもそもとして牛・豚などの赤肉にはおそらく発がん性があるとのことであり、常に食べるものからは外した方がよさそうであった。
ＷＨＯ（世界保健機関）にあるＩＡＲＣ（InternationalAgencyResearchforCancer）というがんを専門に研究する機関が、２０１５年に、加工肉は発がん性があり、赤肉はおそらく発がん性があると発表しました（＊４）。加工肉に関しては、１日あたり50ｇ摂取するごとに、大腸がんのリスクが18％増加すると推定されています（＊５）。赤肉に関しては、加工肉ほどの強いエビデンスは見出されなかったものの、１日あたり１００ｇ摂取するごとに、大腸がんのリスクが17％増加すると推定されています
飽和脂肪酸
自分は毎朝の朝食としてヨーグルトと牛乳を常に含めていたのだが、あすけんで栄養素をトラッキングするようになってから飽和脂肪酸が常に跳ね上がっていることに気づいた。飽和脂肪酸のリスクについては以下のように書かれている。
日本人を対象にした研究では、欧米の研究と比較して、飽和脂肪酸が多くても少なくても、何らかの疾患のリスクが高い傾向にあることが報告されています。具体的には、飽和脂肪酸を比較的多く摂取する人たちでは心筋梗塞のリスクが高く、少ない摂取のグループでは脳卒中のリスクが高いという結果が出ています。さらに欧米ほどはっきりとした心疾患の関連は見られませんでした（＊８－10）。こうした結果が出た背景には、飽和脂肪酸に含まれる直接的な要素が理由か、他の環境的な要素との関連があるためか、まだはっきりわかっていません。
どうやら飽和脂肪酸の一番リスクが低そうな摂取量は1日20g前後らしく、あすけんでは基準値を15.58g未満/日と定めているので、これに合わせて低脂肪ヨーグルトに切り替えるなどの工夫を行った。
うまい低脂肪ヨーグルトを探す旅をしている pic.twitter.com/EXypRBEPsn
— ぺら (@Peranikov) January 19, 2024
サプリメント
サプリメントについては以前にマルチビタミンのものを飲んでいたりしていたが、今回読んだ書籍の中ではサプリメントの効能について確実なものは見受けられず、逆にβカロテンのサプリメントなどによって肺がんのリスクがあがる例もあるとのことから、今のところサプリメントで健康を補うことは考えないことにした。
たとえ害はなかったとしても、健康にとってプラスの効果が見込めないのであれば、サプリメントを摂取する意味も薄れてしまいます。鉄分やビタミンＤの欠乏が医師によって診断され、サプリメントのような形で処方されるようなケースは、指示にしたがってとるべきと思います。「なんとなく健康によさそうだから」といった曖昧な理由や臆測で、任意にサプリメントをとることはお勧めしません。専門家の判断を仰がないでとるサプリメントに関して、長期的に健康に好ましい効果が見込めるものは、今のところないと考えましょう。
さらに、この10年後（2017年）に発表されたメタ・アナリシスでは、自宅在高齢女性に限った研究をまとめた結果、再び「有効であるとはいえない」となり、その2年後に行なわれたメタ・アナリシスでは一転して「有効である」と発表されました。高齢女性の骨折予防にカルシウムとビタミンDのサプリメントは役立つか？「まだよくわかっていない」と答えるのが最も正しいようです。
コーヒー
自分はコーヒーが好きでオフィスでも家でもよくコーヒーを飲むのだが、幸いにもコーヒーには心筋梗塞リスクを下げるという研究結果があるとのこと。
9万人以上の日本人成人男女のコーヒーの摂取頻度を調べ、その後19年近くにわたって、心筋梗塞による死亡を調べたコホート研究があります。（中略）1日あたり4杯までは心筋梗塞の死亡率は下がり、5杯以上になるとコーヒーを飲んでいなかった人とほぼ同じ死亡率に戻っていました。
同様のことは「スタンフォード式 最高の睡眠」にも書かれているが、こちらは睡眠への影響についても懸念しているため、夕方からはデカフェに切り替えるということも推奨している。
２０１５年の「欧州食品安全機関（ＥＦＳＡ）」では、成人１日約４００ミリグラムまでなら安全とされているので、「５杯」は許容範囲だ。むしろ、適量のコーヒー摂取は体にもいいとされ、健康な成人の２型糖尿病、肝臓がん、子宮内膜がんのリスクを減らすというエビデンスも報告されている。
（中略）
血中のカフェイン濃度は半分になるまで約４時間かかる。そのため、就寝１時間前と３時間前にコーヒーを一杯ずつ飲むと、10分ほど寝つくまでの時間が長くなり、30分程度睡眠時間が短くなるという報告があるのだ。
どのくらい飲んでいいかは双方を読んだところ4杯程度ならOK、という風に見えるがそもそもそんなに飲まないのでここは気にせず飲んで良い、という解釈をした。
さいごに
とりあえず自分の生活の中で改善できそうなところだけをピックアップしてまとめてみましたが、読んだ書籍の中には他にも興味深いことが色々と書かれていました。ぜひこの記事をきっかけに参考の書籍も手をとっていただけると幸いです。良い健康ライフを。
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