全く運動せずに食事もカロリー気にせずにあっさり体重が減った
糖質やらカロリーやら気になる！いろんなマシーンやグッズ買った！ジムに通ってる！と言ってダイエット成功した知人がいません。ジム通いの筋トレガチ勢は体型維持しているけど、通うの止めたらリバウンドするんだろうしそもそも自分は会社員の仕事が忙しくてそんなに通い続ける暇がなかったんです。
この記事について
お腹周りが気になって運動して少し痩せる、運動やめると気がつけば元に戻っている。こんな繰り返しが嫌になり違う方法を調べて試してみたところ、ある程度の結果が出たので記事としてまとめてみました。ダイエットしたいけど運動する時間がないという方は是非読んでみてください。「食事制限をしてトレーニングする」という前提でダイエットをしていた自分では想像できないくらいの結果があっさり出ました
↓私の人間ドックの結果です。数値は上から「身長・体重・体脂肪率・肥満度・BMI・ウエストサイズ」になります。2020年に57.6kgになり60kgを切るのは学生以来20年ぶりです。しかも運動もせずに。
・身長173cm細身
・お腹が出ていた中年男性
・運動や筋トレは一切なし
・3カ月で65kgから57kgに（痩せすぎたので途中でダイエット中止）
結論から言えばある一冊の本との出会いで痩せた
先に結論を書いてしまうと「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」という本を参考にしてダイエットを実施したところ見事に痩せました。
腎臓病の専門医であるジェイソン・ファン氏が書いた本で「インスリンというホルモンが体重の増減のカギを握っている」「肥満の原因の95%が食事である」という説を基に理論が展開されます。著者が医師であることと、とあるネット記事でも別の医師がこの本を紹介していたことから内容を熟読し、客観的に見て試す価値があると思って実践をしました。ちなみに氏が勧めているダイエット方法をざっくり記すと次のような内容になります。
・砂糖、小麦粉などの穀物、たんぱく質を摂り過ぎない
・天然脂質、食物繊維、酢を多くとる
・ファスティング（断食）を組み合わせる
この本の面白いところはダイエットの歴史や様々なダイエット方法を紹介し「続ければある程度の成果は出るだろう」とその方法を否定していないところで、理論的になぜその方法ではリバウンドしてしまうのかを解説、全480ページもの読み応えのある作品であり、男女性別関係なくこのダイエット方法で体脂肪一桁代まで無理なくいけるというところです。
「インスリンを注射すると太る」という医師なら知っている事実。血糖値を下げようが食事の量を減らそうがインスリン値が上がれば太る。インスリン値を下げると体重が減る。この肥満のカギとなるインスリン値をどう調整していくのか？私の記事など有料購読せずこの本を購入しじっくり読んで記載されている内容を理解し実践すれば男女に関わらずそれなりの成果が出ると思います。
ここから先は「本は読みたくないからどうやってダイエットしたの？」という人だけお読みください。
この名著の内容を実践すれば良いのですが恐らく皆さんが考えるのは「で、具体的にはどうすればいいの？」ではないでしょうか。私は時間をかけて何回もこの本を読み返し食事やファスティングを思考錯誤しながら実践しました。
ダイエット産業が続いているのは「何をしたらいいかわからない」「方法を教えても続かない」という人が大多数だからなのではと思うのですが、見事に痩せた私を見て女性の友人に必ず聞かれるのは「ふーん、、、で、何をしたらいいの？」でした。ここからが面白いのですがこの友人数人に私が実践している内容を「ざっくり」教えて実践してもらったところ1か月たたずに全員あっさり2kg痩せたというところです。
よく「炭水化物ダイエットだよね？」「あぁカロリー制限してるんだ」などと言われるのですが居酒屋にも毎週行って飲んでましたしカロリー計算はしたことないです。トレーニングは全くしていません。運動といえば「自宅から駅まで片道5分くらいの徒歩通勤」をしているくらいでしょうか。こんな緩々で全然苦もなく達成できたのですが、皆さんにとってひとつだけ初めの関門があるとしたら「間食をしない」ことです。これがクリアできれば次のステップはどうにでもなると思います。
実際の体重の推移
前年の人間ドック時からダイエット開始までに若干太ってしまったので実際には67.5kgからのスタートで2ヵ月目になるころには62kgを切れました。2ヵ月だけExcelに入力して管理していたのでグラフを載せます。横の目盛りは日数です。1週間目はほぼ変化がなく少し焦りましたが3週目（21日）を過ぎたあたりからジワジワ減っていくのがわかりました。ちなみにお腹周りはなかなか細くならず63kgくらいから細くなりはじめ3ヵ月目にはベルトの穴３つきつくすることが出来ました。ちなみに半年以上リバウンドしていません。
（グラフ：体重の推移）
私の背景
元々太っていたわけではなく30代後半からお腹周りが気になってきました。私は中学～大学まで運動系の部活に所属していたので筋トレや有酸素運動は苦手ではなく、年に1回の人間ドックの数か月前に「食事の量を少し減らして1時間くらいトレーニング」という手法で3か月くらいかけて身体を絞るという行為を毎年やっていました。
ただしトレーニングをやめて気が付けば数か月で元通り、という繰り返しだったのと、勤務先の仕事が忙しくなり帰宅後にトレーニングする時間もあまりとれなくなってきたため「トレーニング以外のダイエット方法は無いものか」と探していたところこの本に出会いました。
周りに痩せた人がいない
しかしよく考えればダイエットをしていたり、ダイエット器具を買っている友人知人は周りにいるものの、しっかり成果を出している人がほぼ皆無でした。成果を出している人といえばジムにしっかり通っている人しかいなかったので「ジムに定期的に通う、トレーニングに時間を割く」というケース以外は参考にならないと判断し自分自身で調べて実践することが信頼度が一番高いと思ったわけです。
本に書かれている内容から厳密にやらなくても結果が出ると推測し、前提ルールを定めました。「週に1度くらい何をいつ食べようがOK」「摂取を避けたほうがよいものでも調味料やら何かしらに混じっているのは許容する」「カロリー計算や食事の量は考えず食べたいだけ食べる」と緩めのルール設定での実践結果です。
では3カ月で65kgから57kgへダイエット成功した具体的な行動を次に記します。
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実際に私がやったこと
ここからは私のダイエット実践内容をベースにした内容です。私は医師ではありませんのであくまで参考としてお読みください。また実践する場合、妊婦であったり持病をお持ちの方は医師にご相談することをオススメします。
ちなみにダイエットしていることは周りに言いませんでした。たとえ太っていようとほとんどの人ダイエットについては少なからず持論があり、そういった声が邪魔だったからです。最終的には言わなくても「瘦せてきたけど大丈夫？」と向こうから聞かれましたしきっちり痩せた私に意見を言うひとは皆無でした。
インスリン値を上げないことが全て
インスリン値が上がれば太る、インスリン値を下げると体重が減るというシンプルな考えです。何をすればいいかというと「インスリンの値が上昇する時間帯を出来る限り作らない」「インスリンが全く上がらない時間を出来るだけ長くとる」という２点になります。
食事は何を食べようがインスリン値は上がりますし急激に下がることもありません。少量の食事でも上がりますしダラダラ食べていれば上がっている時間が長引きます。これを覚えておいてください。これを説明しても「で、何をしたらいいの？」とよく聞かれるので詳細をまとめてみました。
目標としては大学時代からランニングや筋トレをしても62kgを切ったことがなかったので「62kgを切る」「ベルトの穴を２つ分きつくする」をゴールとして設定をしてどれくらいの期間で達成できるかチャレンジしました。
本を参考に実施した内容
何か月、何年もかけて肥えてきた身体ですので初めの一週間だけではあまり結果が伴わないと思いますし実際に私もそうでした。３週間過ぎたあたりからは効果が実感できるようになりました。
１．間食をしない
２．1日２食にする
３．砂糖入りのドリンクは飲まない
４．精製された穀物類の食事を避ける
５．揚げ物はなるべく避ける
６．食物繊維と水は多目にとる
７．１～６が守れないときにリカバリする
上記７項目についてひとつずつ詳しく解説していきます。
１．間食をしない
まずはこれです。女性はこれがとても苦痛らしいですが壁という壁はこれくらいです。勤務中にお菓子食べてもOKな職場なんですがピタリと止めました。差し入れもらっても隣の人にあげました。間食すればインスリン値があがるのでこの時間を失くすわけです。週末はともかく平日は食事以外は一口も食べてません。ちょっとくらい良いのでは？、、、というわけではなく一口でも食べればインスリン値が上がることを考えれば「インスリン値を上げない」ためには食事以外は間食しないことです。
２．1日２食にする（朝食はドリンクのみ）
実は「何を食べるか？」よりも実践内容の１と２が重要になります。
「インスリンが全く上がらない時間は長ければ長いほど良い」という条件を満たすために「朝食を抜く」ことを実践しました。本の中でも紹介されているファスティング（断食）というものです。何日も食べないというものではなく数時間だけの軽いファスティングです。
１日のサイクルで考えてみると次のような流れになります。
朝はコーヒーのみ →昼食 →夕食 →翌昼まで食べない
＝20時～翌12時までおよそ16時間はインスリン値を上げない
朝食抜くと大変？などと思ったものの本にも書かれていますがブラックコーヒーかお茶を飲んでいるとあっさり空腹は無くなりました。朝食を摂らないと頭が回らないといったことは全くなく、逆に食事による血糖値の上昇がないためか頭がスッキリします。ちなみに「水、お茶、紅茶、コーヒー、ハーブティー、炭酸水」で砂糖や甘味料が入ってないものはインスリン値を上げないため、お腹が空いたらコーヒーかお茶を飲むようにしていました。「野菜ドリンクやスムージー、フルーツジュースは？」と聞かれることもありますが、インスリン値が上がるのでNGです。食事のとき以外は「水、お茶、紅茶、コーヒー、ハーブティー、炭酸水」で砂糖や甘味料が入ってないものだけしか飲んでません。
時刻はそんなに気にしていません。18時過ぎたらとか20時過ぎたらではなく、食べられる時間に食べる。ただしインスリン値が上がっている状態をなるべく失くすためにダラダラと飲んだり食べたりせず1時間以内に収めます。仕事帰りに２～３時間の飲み会や食事会などを週に何回もやっていればインスリン値が上がっている状態が長くなるため効果は期待できないかと思います。
ちなみにお試しで1日１食を何度かやってみましたが、これは空腹がコーヒーでは抑えられなくなりかなりキツイので止めました。
３．砂糖入りのドリンクは飲まない
精製された糖類はダイエットで避けるべき第一位の食事です。これはインスリン値を急激に上げるだけではなく下降するのにも時間がかかるためで、甘いものが欲しくなったときはデザートとして果物か干し芋を食べていました。また牛乳もこのダイエットには適していないため好きだったカフェラテはソイラテにして飲むようになりました。ちなみに居酒屋ではカクテルや明らかに甘いドリンクは避けて、ビールかハイボールを飲んでましたが体重が増えることはありませんでした。
４．精製された穀物類の食事を避ける
これは選択するのが簡単で「米類、麺類、パン類、ピザ、お好み焼き」全てを除外すれば良いだけです。精製された穀物も砂糖同様に急激にインスリン値を上げてしまうためで、ご飯の代替品は豆腐か納豆です。また食感を楽しむために砂糖が一切入ってないオートミールを豆乳に入れたりサラダにかけて食べていました。よく質問があったのは「玄米はどうなの？」ですが精製された米類なので排除一択です。
５．揚げ物はなるべく避ける
本の中では良質の脂質を摂取するのが推奨されている（ちなみにマーガリンは完全NG）のですが、良質の油といえば「エクストラバージンオイル」くらいしか思いつかずいろいろと脂っこいものを食してみました。揚げ物を食べている日はあまり体重減少しなかったので揚げ物は避けるようになりました。ちなみにバターやチーズ、肉類などは何も気にせず食べていました。
６．食物繊維と水は多目にとる
デザートで食べていた干芋は食物繊維が豊富ですし、キノコ類、ブロッコリーやキャベツなども肉と一緒に炒めて食べていました。あとは具沢山スープも繊維質と水分を摂取しやすかったです。
ドリンクはブラックコーヒーかお茶、または炭酸水の500mmペットボトルを昼間に2本飲むのがいつの間にか習慣になっていました。
７．１～６が守れないときにリカバリする
断れないケース（デートや会食で出てくる食事とデザート、大切なパーティーなど）は断る必要はなく飲んで食べてOKとしていました。ただし翌日は必ず16時間以上のファスティング（インスリン値を上げない時間を長めにとる）はリカバリとして必須事項にして実践。
良く食べていた食事の例
平日昼はほぼコンビニ、夕食は自炊か居酒屋を週2くらいで利用していました。意外かもしれませんが居酒屋はダイエットに適している食事が摂れます。食べる量は全く気にしてませんしアレルギーではないのでソースなどに含まれる多少の糖分や穀物を摂取してもOKとしました。
・朝はブラックコーヒーか緑茶のみ（何か飲まないと空腹がキツイ）
・コンビニで100%フルーツジュース、サラダ、焼き鳥を購入
・居酒屋でハイボールやレモンハイ、サラダと焼き鳥、焼魚や炒め物
・松屋で好きな定食を選ぶ ※白米を豆腐に変更できます
・デパ地下でお惣菜数個
・スープカレー（自炊）
・肉と野菜の炒め物（自炊）
・焼き肉やしゃぶしゃぶ
現状
2ヵ月過ぎたあたりから体重が日々減っていくことが楽しくなりダイエットがこんなに面白いとは思っていませんでした。結果として3ヵ月経過したところで67kgあった体重は57kg台になり友人知人からは「病気？」と心配され、人間ドックでは医師から「これ以上は痩せなくていい」とまで言われたのでダイエットを中断、次のような生活で半年以上60kg前後をキープしています。
・相変わらず運動していません。
・間食なし、これが普通になりました。
・朝は食事なし、ブラックコーヒーだけでお腹は空かなくなりました。
・平日も1食くらいは白米や麺類を食べています。
・週末はチートデーとして好きなもの食べています。
ダイエット開始してから1か月も過ぎると実践方法１～７の項目に身体が慣れて今ではすっかり生活のベースになっています。本の記載では、男女関係なく運動せずに体脂肪一桁まで絞れる方法だということで満足したところで炭水化物を気にせず食べることをお勧めします。多少リバウンドが気になったら数時間ファスティングでリカバリすればキープできると思います。
一点だけ困るといえばGパンなどサイズが全く合わなくなったので買替えです。ベルト調整レベルではどうにもならなくなりました。とはいえ健康的にガッツリ細くなったので「仕方ないかぁ」と笑顔で購入です。スーツもウエストや腿周りを購入店でサイズ計って直してもらいました。嬉しい出費ですね。
参考：基礎代謝や運動
カロリーのほとんどが基礎代謝に使われます。基礎代謝とは「呼吸、体温の維持、脳や内臓の機能など身体の機能を維持する働き」で、筋肉を付けて基礎代謝を上げるという行為は意味がないわけではありませんが、筋肉だけで効果が出るほど代謝が上がるわけでもなく、問題は「摂取カロリーを下げるだけで基礎代謝も下がり、摂取カロリーを増やせば基礎代謝も増えてしまう」ということです。食事にあっさりと大きく左右されてしまうため安定していません。
また運動によるダイエットですが「今よりも運動量を増大させ、今よりも摂取カロリーを減らす」のはダイエット方法としては間違いないと思います。ただ時間と苦痛を伴って運動した割には思ったよりカロリー消費が多くないことと、運動後の身体が欲する摂取カロリーを抑制することがストレスとなり、結果が出るまでの数週間まで長続きしない人が多いのではないかと推測します。私の周りではダイエット目的でトレーニング始めた人で成功したのを見たことがありません。健康のために運動するのは良いかと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
是非ともダイエットにお役立ください。
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