はじめに

作業をしたいけど集中力が続かない。何をやってもすぐ飽きてしまう。そんなことはないでしょうか？私も習慣が身につかない、三日坊主みたいになってしまい、モチベーションや自信をなくすことも多々ありました。

『読書を習慣にしたいんだよな』『三日坊主で決めても全然続かないんだよな』と思っていました。そんな私が継続できていて習慣化に成功したテクニック3つを紹介します。

①②③の順で計画を立ててみてください。

①WOOPの法則

「WOOPの法則」とは、目標達成を円滑にするプロセスについて提唱した法則です。アメリカの心理学者ガブリエル・エッティンゲン博士による20年以上にわたる研究の末に体系化されました。WOOPとは、「願望（Wish）」「結果（Outcome）」「障害（Obstacle）」「計画（Plan）」という四つのステップの頭文字をとったもので、このステップに沿って行動していくことで目標の達成率を高めることができる。目標の種類や属性、達成までの長さにかかわらず効果のある方法として、注目される考え方です。

実際に私がやっている実践です。※→注意点

EX.「読書」に関する2021年の目標

【Wish】本を１年間で100冊読む

※この目標を人に言ってみてください。その時に達成できなかったら恥ずかしい、自信なくしそうと感じるのであれば、目標を落とす、もしくは再計画してみてください。自分が達成できたらいいのですが、周りの目を気にしてしまっている証拠なので、自分を軸に考えないといけません。

【Outcome】アウトプットに関する習慣⇦知識アップ

【Obstacle】仕事時間が長い、眠気がやってくる

改善点→仕事を効率化、業務を減らせるところを減らす、睡眠の質を上げる睡眠の質を上げる本を読む、仕事効率化を図る本などを読み実践する。

【Plan】もし夕食を食べたら、1ポモドーロ

これを達成する！！

習慣にするには90日の日数が必要です。三カ月は長いなあと感じると思います。自分がやっていなくて気持ち悪い、なんか物足りない、というところまでいかないと習慣になりましたね！とはならないのです。90日はむずかしいときは、まずは一週間やってみよう！とスモールステップを踏むのもオススメします。

みなさんも歯磨きをごはんを食べたらしますよね。歯磨きしないと口の中が食べかすや、油っぽくてスッキリしないと思います。歯磨きが習慣になっている証拠です。

ポモドーロという見慣れない言葉がでてきました。次はポモドーロ・テクニックのご紹介です。

②ポモドーロ・テクニック

「ポモドーロ・テクニック」という言葉を聞いたことがあるだろうか。仕事や勉強、家事などのタスクを25分間続けた後に5分の休憩を取り、そのサイクルを最大4回続けるという時間管理術のことである。

わたしはアプリで管理しています。「BeFocused」というアプリです。無料版と有料版があります。わたしは無料版でポモドーロ・テクニックをしています。広告が嫌だなと思う方は有料版がいいと思いますが、無料版で不便は特に感じていません。※有料版はApp Storeで370円でした。アプリにお金を払うのに抵抗がある人は無料版を試してからでいいと思います！

以下画面の一部です。

③if then プランニング

if-thenプランニングは社会心理学者のHeidi Grantが提唱している方法で、「～～したら～～する」という目標達成のための手法です。

やり方はとてもシンプルです。「XしたらYする」と決めておくだけです。「【if】Xしたら【then】Yする」という形で計画するので、if-then プランニングと呼ばれています。具体的には、

家に帰ったら勉強を30分する

夕食を食べたら１ポモドーロする

夜11時になったら電気を消し、布団に入る

このように、ただ「XしたらYする」と事前に決めておくだけで完了します。すぐにできてしまいます！

『え？たったこれだけ？』『っていうか普通に計画を立てているだけじゃん！』と思うかもしれません。（私もそう思っていました）

ここでのポイントは、自分の生活の一部に組み込むことが重要です。

例えば、飲み会に行ったら、本を読む→✕　　　　　　　　　　　　　　（このような例では、現実的に不可能な計画になってしまいます）

ifの部分、つまりXの部分はいつも行っている習慣や絶対に訪れてくる事象をいれるのがポイントになってきます。

そして、「予め」という部分もかなり重要です。その時になって、「あ、やっぱり気が変わったから他のことをしよう」というようになってはいけません。前もって、やることを決めておくことで目標達成率が上がってくるのです。

私の場合は、電車に乗ったら、本を読む、夕食を食べたら、1ポモドーロすると決めてやっています。職場に行くときに電車を使うので、毎日の生活の中に取り入れ、晩御飯を抜くことはないので、そこに付け加えてみています。

・みなさんに向けての具体的if-thenプランニングの例を挙げると以下のとおりです。

・火曜、木曜、土曜（X）になったら、仕事後に30分間ジムに行って汗を流す（Y）

・起床後、シャワーを浴びたら（X）、ブログを書く（Y）

・夜歯を磨いたら（X）、30分間読書をする（Y）

チートデイを作る

モチベーションがなくなることもありますよね。私もそうです。「仕事が忙しくて、、」「急な会議で、、」となる人もいるかと思います。そういう時の個人リスクマネジメントもしておきましょう。

チートデイはその日は自分で計画を立てていたことを一切せず、自分の好きなことをする日のことです。急なことで計画が倒れるかもしれないことを考えて、出来なかった時の自信がなくなることも考慮にいれてます。

モチベーションが低くなったら、

①周りに公言する

②見つめ直し

をして目標を見直すことも大事です。

さいごに

ここまで読んで頂きありがとうございます！習慣にしたいけどいい方法ないかなと困っていてやってみました。習慣を見方につけてそれぞれの目標を叶える2021年にしましょう！

noteも継続して2週間がたちました。順調です。「アウトプットを習慣」を習慣にしようと今実践途中です。noteはスキでフィードバックがあるのも最高です。