現在マラソン大会まで約10週前です。大会に向けてのマラソントレーニングを開始して1ヶ月の間、30km超えのロングランを週1-2回入れるようにしていました。長時間走ることで、エネルギー代謝や筋持久力の向上を狙ったものです。ペースは意識せず、一定のペースで走りきれるくらいに調整しています。すると現在自分の場合、4’10-20くらいになるようです。ただそれでも後半ペースが遅くなり、4’30前後になることはあります。

ここで、ロングランの際のペースに関して再考してみました。つまり、この後のトレーニングにおいてペースを上げてロングランを行う必要があるのか、ということです。

ダニエルズランニングフォーミュラでは、イージーなペースではないが速すぎもないペースで比較的長距離を走るトレーニングのペースをMペースといい、大体、実際のマラソンペースの5-10秒増しで行うことを提案しています。そして、トレーニングにおいては、概ね週一回、Mペースで走るトレーニングをもう少し速いペースであるTペースのトレーニングを組み合わせて行うように提案しています。そして走行距離は総トレーニング距離にもよりますが、一回のトレーニングでMペースで15-25km、Tペースで8-10km、トータル25-30km程度の距離を提案しています。

それに従うと、ペースを意識したロングランを今後は行ったほうがいいということになりますし、一般的にもそのような練習を取り入れることが多いでしょう。この利点はランニングエコノミーに寄与する部分が大きいように思います。

ペースに関してはおそらくこ個人差があって、Mペースが速く感じる人と遅く感じる人がいると思います。つまり、練習で強い人と本番で強い人です。自分はどちらかというと本番に強いほうで、長い距離の練習でそれが顕著になるようです。

また、特に長い距離を走る場合、設定タイムをギリギリにすると練習を開始したけれどもメニューを行えない可能性が短い距離のインターバルと比べると大きいと思っています。それは、上記のように、距離が長くなればなるほどいろいろな要因がタイムに関わってくると考えられるからです。

したがって自分の場合も比較的速いペースでのロングランを今後は取り入れていこうと思いますが、ペースは若干遅めの4’00/kmくらいを目安にしようと思っています。