何かを習慣にしたいと思ってチャレンジしたけれど、結局長く続かなかった経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。今回は習慣作りに関する情報を使って、実際に自分の望む習慣を形成できるのか実験してみた話を書きたいと思います。

今回のnoteのサマリ
・習慣を作る法則をきちんと実践すると高確率で習慣化が可能
・習慣化のコツは行動の分解とトリガー（きっかけ）作り
・習慣が崩れる要因になりそうなことを事前に考えて対策するとなおよし

私が挑戦したのは「ジョギング」の習慣化です。去年の10月くらいから挑戦し始め、約5ヵ月が経ったタイミングで以下のような習慣が身についています。

・2日に1回必ずジョギングしている（雨や雪の日は除く）
・1回あたり約40分、距離にして4～5kmくらい（日によって多少変動）
・もう少ししたら毎日に変えても続けられそうな雰囲気

私自身は去年の10月からきちんとした運動習慣を作りたいと思い立ってジョギングを開始したのですが、週1回の頻度でもうまく習慣にならずに悩んでいました。

しかし今年の2月くらいにたまたま習慣作りに関する情報に触れ、それに従ってやってみたところ上記のように格段にジョギングする頻度を上げることに成功しました。

実際にやってみて、これは再現性がありそうと感じたのでどうやったのかを書いてみたいと思います。

まずは「習慣」の構造を理解する

まず習慣とは何か、そして習慣を作るメリットは何かについて、習慣化研究所さんが分かりやすくまとめています。

ここで習慣とは「何も考えずに繰り返す行動のこと」と定義されています。そして習慣をコントロールできるようになると、自分の実現したい未来が実現しやすくなるので、多くの人にとってメリットがあります。

習慣を作る基本プロセス

次に習慣を作るプロセスです。こちらも習慣化研究所さんが分かりやすくまとめています。

ここにある通り、習慣にしたい行動を起こすトリガー（きっかけ）を作り、それに対応するルーチン（決まった行動や思考）を定めて繰り返し、それを達成したときの報酬を設定するのが大枠です。

ポイントは何を”ルーチン”に設定するか

習慣化を模索する中で得た自分の気づきは、ルーチンを正しく設定する重要性です。これまでの流れに従って、例えば夜7時になったらジョギングする、みたいな設定にすると失敗する確率が高くなります。

ではどうするかですが、習慣化研究所さんの言葉を借りると「ハードルを思い切り下げる」ことがカギです。

実は私、最初にここで止まってしまったんですね。ハードルを下げるという意味はわかるんですが、例えばジョギングの距離を短くしてもうまく習慣にならなかった経験があったのでもう少し工夫が必要だと感じました。そこでヒントになったのが次のnoteです。

上記は予備校を運営されている方が、どうやって勉強習慣を作るかについて書いた記事です。この中で「英単語を覚える」ことを習慣にする話が出てくるのですが、そのためにはまず「行動を分解するのが重要」という考え方が非常に参考になりました。以下は抜粋です。

はじめにやるべきなのは「単語を覚える」という行動を分解することです。「単語を覚える」とひとことで言っても、そのなかにはさまざまな行動があります。

・単語帳を手に取る
・単語帳をひらく
・単語帳のあるページを見る
・単語帳のあるページの単語を覚える

こうして分解すると、単語を覚えるときの最初の行動は「単語帳を手に取る」ということになりますよね？ よってまずは「毎日単語帳を手に取る」ということに取り組むべきなのです。一定期間は、単語帳を手に取ることさえできたらクリアです。

つまり最終目的は「英単語を覚える」ことなのですが、これを習慣にするにはそこに至るまでの行動のうち、最初に必要な行動（大体は最もハードルが低い行動）を習慣化することが大事なんだと気づきました。

今回、私が習慣にしたかったのはジョギングなので、ジョギングをするのに必要な行動を分解してみました。すると概ね次のアクションが必要なことが分かります。

・ジョギングする服装に着替える
・シューズを履く
・外に出る
・ジョギングする

上記の通り、最初に必要なのはジョギングする服装に着替えることです。なのでこれに時間トリガーを組み合わせ、「夜19時になったら着替える」ことを習慣にするよう注力しました。

すると面白いことに割とすんなり外に出るんですね。ジョギングする格好に着替えるのを家族が見ていて、そのままじっとしていると変なのでとりあえず外に出ようとなります。そして外に出るとこれまた不思議で、「まあとりあえず軽く走るか」という気持ちになって走り始める自分がいました。

これが現在も続いているので、ジョギングを開始した去年の10月に比べて格段に習慣化した状態を作れていると思います。

結論：ジョギングを習慣にすることは可能

以上から習慣にしたい行動を分解し、一番最初に出てくる行動とトリガーを対応させることに集中すると習慣化がやりやすくなると学びました。

これで結構やれそうな感覚が私にはあるのですが、次の点は人によって注意しなければ習慣が崩れるのではないかと感じます。

①負荷のコントロール
今回の題材はジョギングでしたが、ジョギングに限らず、運動一般を習慣にするには負荷を適切にコントロールするのも大事です。具体的にはやっていて辛くなるような時間・距離・スピード・頻度で行わないこと。オーバーワークになると簡単な行動すら嫌になってしまうので、負荷を上げるにしても慣れてきてからにするのが鉄則です。

②報酬の設計
私はジョギング後のお風呂がとても気持ちよく感じるので、入浴が報酬として機能しています。ただ難しいなと思ったのは、何を報酬に感じるかは人それぞれだということです。現時点で私はこの部分を一般化できていないので、報酬については自分で考えて設定いただく必要があります。人によってはHabitifyのような習慣化アプリを利用し、ゲーム感覚を演出するなどしてもいいかもしれません。

自分が狙った通りに習慣化できると、なぜか色々とやれそうとポジティブな気持ちになるのもかなりメリットです。このnoteを見てやれそうだと感じた方はぜひ挑戦していただきたいですし、もっといい方法があるよということがあればコメント等で教えていただけたら嬉しいです。

なお、次に私が習慣化したいのは情報発信（note執筆）なので、現在試行錯誤している形が固まったら、それについても書いてみたいと思います。