腰痛に効く！おススメストレッチ2選！

こんにちは^_^整体×ヨガのプライベートサロン【Refresh Labo R.I.T.】整体師の伊藤です(^ ^)

今回は【腰痛予防・改善】に効果的なおすすめストレッチを2つご紹介いたします(^ ^)

すぐ取り組める簡単なものですので、
是非参考にしていただけると嬉しいです！

腰痛改善ストレッチ　その① 大臀筋ストレッチ

大臀筋はお尻の1番外側の大きな筋肉です。
腰痛の人、腰痛予備軍の人はほとんどの場合ココがカチカチになってしまっています。

お尻の筋肉は股関節の動きにかなり関わっているため
大臀筋が固い=お尻の他の筋肉も固まってる
→股関節の動き悪い
→骨盤が歪む
という悪循環も生み出します。

しっかりケアしてあげましょう^_^

まずは椅子などに座り、片足の足首あたりをもう片足の膝に乗せる形で足を組みます。

組んだ足のスネが床と並行になるように手で押さえこみ、
準備完了です！

(椅子の高さが高すぎるとやりにくかったりします。座った時に足裏がしっかり着くくらいの高さを目安に椅子を選びましょう。)

足が組めたら、そのまま背筋をシュッと伸ばします。
硬めな方はこの時点でお尻に伸びを感じることもあります。
→この時点ですごく伸びる、または「キツい」と感じたら、ここまででokです！
無理をしても逆効果になる場合もあるので、
心地よい程度でストレッチをおこなってください(^ ^)

背筋を伸ばしたら、今度は上半身を前屈させていきます。

この時のポイントは、伸ばした背筋を丸めないこと！
オヘソを足に近づけていくようにして
お尻を更に伸ばしていきます。

痛気持ちいいくらいを目安に体を倒していき、
30秒〜60秒、ゆっくり呼吸しながら伸ばしていきます！

ここで悪い例も紹介いたします！

上の写真のように、背中を丸めてしまうと
狙いたい大臀筋へのアプローチが弱くなってしまいます。
身体の硬い方は特に、上半身を倒そうとするあまり
無意識に背中が丸まりがちです。

ストレッチは、焦って形ばかり追い求めても柔軟性アップに繋がりません。。

自分のペースで、自分の身体と対話しながらゆっくり伸ばしていくことが重要です^_^

気づいたらいつの間にか柔らかくなってた！
というものですので、焦らず継続してみましょう！

また、反動をつけるのもNG！
反動をつけてしまうと、瞬間的に強くストレッチされることで反射的に筋肉が縮まる反応をとってしまいます。

「ストレッチが苦手」という方の多くがこの反動をつけた伸ばし方をしているように思います。

テレビでも見ながら、なんとなく伸ばしてるくらいが丁度いいので、
頑張りすぎず伸ばしていきましょう^_^

腰痛改善ストレッチ　その②梨状筋ストレッチ

次は梨状筋という部分のストレッチです。
この筋肉はお尻の奥のほうにある筋肉で、
いわゆる「坐骨神経痛」の原因にもなりやすい筋肉です。
座りっぱなしの方はカチカチになりやすい部位ですが、
お尻の奥にある筋肉ですので
①の大臀筋ストレッチの後に伸ばしてあげるのがオススメです。

やり方は①のストレッチの体制から
組んでいる足の膝を立てて抱え込みます。
この時、お尻が浮きやすいですが
お尻は椅子につけたまま、
いけるとこまで抱え込みましょう。

抱え込んだら、組んでいる足と対角の肩に向かって膝を引き寄せていきます。
①の時と少し違う場所が伸びてくると思います。

これも無理せず自分のペースで伸ばしましょう^_^

この時も
◾️背筋を曲げない
◾️反動をつけない
これを注意してください。

秒数は同じように30〜60秒目安で
頑張りすぎず痛気持ちいいくらいで伸ばしていきます。

まとめ

腰痛予防・改善におすすめのストレッチを2つ紹介しました！

いかがだったでしょうか？^_^
整体のお客様でも腰の痛みや違和感でご来店される方が多くおられますが
まず最初にチェックするのはお尻の固さです。

施術後のセルフケアでもこの2つはよくオススメする
簡単で実用的なものになります！

是非試してみてください^_^

最後までご覧いただきありがとうございました！
感想やご意見などもコメントいただけると嬉しいです(^ ^)