筋トレをしていると必ず一度は聞いたことがある言葉。

「◯◯に効かせるように。」

ですが、正直いって”効かせる”ってよくわからないですよね。

僕も筋トレを始めた時に「広背筋に効かせて」と言われてもピンとこなかったですし、ベンチプレスをしたら胸ではなく肩に効くことも珍しくありませんでした。

”効かせる”ってどういう状態のことなのでしょう。

効かせる状態をできる限り言語化してみました。

効かせるってなに？

”意識する”とは似て非なるもの

勘違いされがちなのは、「意識する」ということ。

意識をするだけでは筋肉に効かせられたことにはなりませんし、むしろ逆効果になってしまいます。

なぜなら、「この筋肉を使おう」と考えながら筋トレをしている状態って、意識することに焦点が当たってしまっているから。

「バランスを取ろう」と思って自転車に乗っている状態と同じです。自転車に乗る練習ではありますが、上手に乗ったり、早くこぐ練習ではありません。

”効かせる”の定義

一般的に言われるのは、

効かせるとは狙った筋肉に対して十分な負荷を与えたフォームでトレーニングを行うこと

です。

「筋肉に対して十分な負荷を与えたフォーム」の例を挙げると、

例えば、大胸筋を鍛えるためにベンチプレスを行ったとします。その時、大胸筋に対して負荷が6割以上乗せられているなら十分に負荷を与えたフォームと言えるそうです。

噛み砕いた”効かせる”

とはいえ、6割以上負荷が乗せられているかどうかなんてピンとこないですよね。

もう少し噛み砕いてみます。

効くとは、効果・効能があるという意味を持ちます。

つまり、トレーニングで言えば、鍛えたい部位に対して効果が発揮できていることを意味します。

では、筋トレにおける効果が発揮できている状態とはなんでしょうか？

結論をいうと、「チカラが入っているか」「ストレッチがされているか」の2つになります。

「本当に2つだけなの？」と思うかもしれませんが、筋トレというのはPUSH系種目とPULL系種目で分けられるように、押すか引くかの2つの動作に分類されます。

そのため、「鍛えたい部位にチカラが入って押せているな」という感覚と「効かせたい部位がストレッチしているな」という感覚があれば、”効かせる”ということができています。

ストレッチと同じ

ストレッチ種目はまさにそうですが、感覚としてはストレッチ種目と同じです。

アキレス腱を伸ばすストレッチをした時に、「アキレス腱伸びている〜」感じる。

前屈をした時に「裏腿が伸びていると感じる」というような感覚です。

どうしたら効かせられるか？

”効かせる”ということが少しわかったところで、どうしたら効かせられるかについてもお伝えします。

正しいフォームの練習をしよう

結論からいうと、正しいフォームの練習をしましょう。

初めてスケートをした人に対して、「スピードを出すためには〜を意識して」といっても無意味です。

立ち上がって前に進むだけで精一杯だからです。

筋トレも同じように、トレーニングに慣れないうちは体を動かすのに精一杯で”効かせる”なんて意識が回りません。

まずはフォームの習得が大切なのです。

高重量を扱おう

フォームの練習をするよりも大切なことが、高重量でトレーニングをすることです。

僕たちは綺麗なフォームでトレーニングをして芸術点を競っているわけではありません。

筋肉をつけたくて筋トレをしています。

なので、フォームを習得しようと20kgのバーのみでベンチプレスをして、仮に6割の負荷が入ったとしても、負荷の量は12kgです。

一方で、大胸筋には4割の負荷しか乗っていないとしても、40kgの重量で筋トレを行えば16kgの負荷になります。

何より重量を扱えれば楽しくなりモチベーションも上がります。

「フォームを完璧にしないと」と考えるよりも、最大重量の更新を目指してどんどん筋トレをすることがおすすめです。

定期的にフォームを見直す

とはいえ、いくら高重量でのトレーニングを積極的に行うとしても、いつまでもフォームが悪くていいというわけではありません。

いつまでたっても鍛えたい部位に負荷が入らず効率が悪いですし、怪我の原因にもなるからです。

そのため、定期的に重量を下げてフォームを見直すトレーニングを行うことがおすすめ。

僕の場合、現在はベンチプレスのMAX重量が100kgですが、MAX重量のトレーニングだけですとフォームも崩れているため、最低でも月に1回は60kgで15回等、低重量でフォームを意識して回数をこなすトレーニングも取り入れるようにしています。

人に教わるのもオススメ

あとは、人に教わるのもオススメです。

トレーニング中は自分の体を見ることが難しいですし、客観的にみたらフォームが崩れていることもあります。

可能であれば最初はお金を払ってでもプロのトレーナーにフォームを見てもらうことをお勧めします。

”効かせる”は未知のことじゃない

以上。”効かせる”ということについてお伝えしました。

”効かせる”と言われてもピンとこないかもしれませんが、紐解いていけばそこまで難しいことではありません。

少しずつ効かせられるようになりましょう。

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