こんにちは、AMBLのUXデザイン事業部のエドです。
私は今年40歳になりますが、昨年の11月からボディメイクを開始しました。
本日はそちらについて、お話ししていきたいと思います。

ボディメイクをはじめたきっかけ

きっかけは幾つかあります。

1つ目は、健康診断のために毎年ダイエットをしていて、去年も-8kgのダイエットをしました。
学生時代、肉体労働をしていたせいか、これまではダイエットをすると、ある程度見れる身体になったのですが、去年は体重だけ落ちて、引き締まった体型ではなくなっていました。これに愕然としたのが1番のきっかけです。

2つ目は私の住んでいるところが海辺でして、家の周りをサーファーが海を目指して自転車に乗って移動してしているのが日常の風景です。ご近所のパパさんも、もれなくサーファーが多く、みなさん40～50歳くらいなんですが、引き締まった良い身体をしてるんですよね。こういった周りの環境でコンプレックスを感じ始めたのもあります。

3つ目は子供からの視点ですね。パパが太っているせいで引け目を感じたり、しまいには「パパ、デブだね」とか、言われそうで、「そんなパパにはなりたくない！笑」と。

これらが主なきっかけだったのと、去年の11月に実は育休を取らせてもらったこともあり、育休中、何か1つでも趣味になることをやっていないと、リフレッシュできないな、ということもありました。私の趣味が割と時間が取られるものが多く、育休中はできないため、家で短時間でできるものを探していました。とまあ、色々タイミングが合ったんです。

実際にやったこと

まずは徹底的に情報収集をしました。今は便利な世の中になったもので、ウェブサイトとYoutubeである程度の情報は取得できます。そこでたどり着いたのが、以下の結論でした。

私がしたいのはダイエットではない、
ボディメイクであり、除脂肪だ！　と。

みなさんダイエットする方はここを間違える方が多いです。
良い身体とはどのような身体を言うのか。

誰が見ても良い身体。
私の中の「良い身体」の解釈は、脂肪がなくなり、ある程度筋肉がついた身体のことでした。

数字で表すと、70kgで体脂肪25％の身体ではなく、70kgで体脂肪12％の身体なんですね。

この身体を創るには、「筋トレ」と「食事制限」が欠かせません。
つまり、ボディメイクなんですね。

そして、次に発見したのが、筋肉の成長と除脂肪のスピードを考えると、おそらく自分の理想となる身体（それなりの筋肉量）には2～3年ほどの歳月が必要だろうなということです。これは長期間を走るためにモチベーションを継続する仕組みを自分の中に持たないと難しい、且つ極力筋トレや料理は時短で済ませられるような工夫が求められると思いました。

その次に私は計画を練り始めます。
そう、育休の子供が寝静まった夜に。。。笑

大まかな計画は以下の通りです。

1. 2023年11月～12月は筋トレに慣れる
   ↓

2. 2024年1月～7月上旬まで減量と筋トレを行い、自分の納得がいくまで脂肪を取り去る。納得いかなくても7月で減量は辞める
   ↓

3. 2024年7月～は2～3カ月単位で増量と減量を繰り返す

言葉にすると、意外と簡単。
筋肉は初心者じゃないと、減量しながら筋肥大することは難しく、最終的には増量と減量を繰り返しながら、大きくしていきます。なので、7月以降は期間で増量と減量を繰り返し、自分の納得のいく身体づくりをしていきます。

そして減量の期間を長くて6-7ヵ月にしたのは、そこまでにしておかないと、自分の精神がもたなそうだったのと、男性だと最後にお腹周りの脂肪が落ちるのが定説で、私の見た目だとおそらく半年はかかるんじゃなかろうと思って、7月上旬に仮置きしています。
ちなみに、減量幅は-10kgです。

11月、12月は食事制限することなく、まずは筋トレに慣れるという意味合いで設定しています。自宅にトレーニングベンチとダンベルを購入し、週3-4回で、1回1時間以内で済ませられるように、色んな筋肉系Youtuberとボディビルダーの初心者向けのトレーニングメニューを参考にしながらメニューを組みました。そして、12月の後半からは1月の減量に向けて毎日の食事のメニューも合わせて考案しました。

具体的にやったことは以下。
ボディメイク用語を羅列していきますが、興味を持たれた方は是非検索してみてください。

減量方法：ローファットダイエット

PFCバランス：3:2:5

その他栄養素：
ビタミン・ミネラルはマルチビタミンから摂取。食物繊維も1日21g摂取。

睡眠時間：6-8時間

筋トレ・運動：
胸のトレーニング：2-3種目を×3セット
背中のトレーニング：2-3種目を×3セット
※頻度はそれぞれ週に3-4回で1時間以内
出社の日は1日7000-10000歩を意識

結果と気づき

見た目
→嫁さんからは徐々に身体が変わりつつあるね、と、頂きました！
自分としても体感は若干あります。が、若干です。

数字
→現時点で、減量期が3カ月と2週間ですが、-7.2kgです。大体1か月あたり2kgと少しの減量で、個人的には割と良いペースだなと。

ここからは振り返りと反省ですが、良かった点、悪かった点を上げていきます。

＜良かった点＞

• 実際に体重が減り、見た目も変わりつつある

• 毎日食事の記録を付け、ある程度カロリーを可視化して制限できたこと

• 筋トレはフォームが本当に大事！と気づけたこと

• 毎日100点を目指さず70点以上を目指したこと

• 血圧が下がった！

• 日中眠たくなることがなくなった

• 前向きになる（そんな後ろ向きじゃないけど、「より」そうなった）

• ボディメイクが面白くなった（趣味になった）

• 時間を創出する努力をする（タイムマネジメント力の向上）

• 健康や栄養学、解剖学に関心が強くなった

＜悪かった点＞

• 筋トレの独学は本当に難しい。お金と時間があるならパーソナル推奨！

• 食事の栄養素やそれらが果たす機能に気づくまでに時間がかかった（単純なカロリーだけに着目していた）

• 在宅ワークの活動量不足

• 睡眠を軽視していた

とまぁ、良かった点が多く、良かった点の太字は副次的な効果ですが、健康になったのと、良い趣味を見つけたなと、本当に思いました。

今では筋トレする日が楽しみです。
なんか今まで頑張ってきたことの発表会のような気持ちなんですよね。
今日はできたとか、今日はできなかった、次はこれを改善していこうとか。
正解がその時にはなかなか分からないものだし、且つ人間の身体はみなそれぞれ骨格から筋肉の付き方まである程度は一緒なもののバラバラです。いくらYoutubeで効果があるといっても、自分に合う合わないは絶対あるし、試行錯誤しながらチューニングしていくのは自分の性に合っているかなと。

あとはやっぱり得たものが身体だけではない、というのが1番大きいですね。
肉体的なメリット、精神的なメリット、趣味が増えた。

そして目的の本質を理解し、ゴールを定義し、計画する。
遂行していくプロセスの中で検証を繰り返しながら、よりよい成果に結びつける。
あとは時間管理。まさにビジネスやプロジェクトと一緒だなぁと、思うようになりました。

最近思うのが長きに渡って時間を使わなければ得られないものは、やっぱり価値が大きいと感じるようになりました。筋肉はまさにそうですし、他で言うと、ビジネスのスキル、投資など努力と時間を積み重ねることによって形成されるものは、早くやった方がそれだけメリットを享受できるので、是非みなさんも興味を持たれたら、やってみることをおススメします！

今回は細かいところは省略したので、概略をお送りしましたが、反響があれば、続編を書こうと思います 笑

では、また会う日まで～！