休職せざるを得ないほどの腰痛•坐骨神経痛を解消するには

まず｢なにを｣すれば良いのか？

生涯じぶんの脚で歩けるカラダをつくる。あるいは“不調”が起こりにくいカラダをつくるには

一体｢どこへ」向かえば良いのか？

寝たきりレベルの腰痛•坐骨神経痛を乗り越え生活復帰したい方から

生涯動けるカラダづくりをしたい予防フェーズにいる方まで

幅広く、日々実際に関わり、対象者とともに各々の希望を叶えている僕自身の経験から

痛み知らずのカラダづくりに必要なコトとその“順序”について、お伝えします。

当記事を読んで頂きたいのは

・いまある腰痛•坐骨神経痛を解消したい方
・痛みの起こりにくいカラダづくりをしたい方

です。よろしくお願いします。

人体は〇〇〇〇が命

カラダづくりをしていく上で先ず明確にすべきこと―それは「方向性」です。

どちらにせよカラダづくりはスグに結果が出るものではないし、良い変化を狙って出すには“体系的な”アプローチが欠かせません。

だからこそ良い結果(狙った結果)を出すためには、これからやることによって自分のカラダが

・どう変化するか？
・どうなれば良いのか？

をある程度具体的にイメージできる必要があります。

まずこう変化して、次にこうなって、最終的にこうなって、と自分の中に地図をつくるイメージです。

そもそも方向性のエラーがある(見誤ったり、イメージしていなかったりする)と、どれだけ努力し続けてもその頑張りは報われないかもしれません。

東京から青森に行こう！と思って、闇雲に走り出して、いまは仙台辺りにいるつもりが、実は大阪にいた、みたいな

10年治療院に通ってるのに、年々痛みが酷くなるな‥コレ意味あるのかな？みたいなこともザラにあるわけです。

そうならないために、最初の段階で方向性を決め、頭の中に変化の地図を描きましょう。

ただし“地図をつくる”には知識と経験が必要です。(当記事はその一助となる内容でもあります)

ここでは「痛みの起こりにくいカラダづくり」という観点で、向かうべき方向性を明確に提示します。

がその前に、当記事において敢えて“予防フェーズ”にいる方と“治療フェーズ”にいる方を一緒くたに扱うのには理由があり、これが重要なので先に説明します。

簡潔に言うと、予防も治療も同一線上にあり、必要になることも、実際にやることもその“順序”すらも(各項目のボリュームこそ違えど)大部分は重なるのです。要するに、

いま歩けないほどの腰痛•坐骨神経痛に悩まされている方がいたとして、僕がその方に指導し自身でも実践して頂くこと(やその根幹にある考え方)は、痛みや痺れがなくなった後も用い続けることで、その後の症状の発生を予防し得る内容である、ということです。

それを踏まえて、

痛みの起こりにくいカラダづくり(つまり“予防”であり、“治療”でもある)をする上で、向かうべき方向性とは

“バランス”をとること、です。

｢姿勢｣も｢動作｣も｢呼吸｣も、バランスをとるほど、

言い換えると“極端さ”を減らせば減らすほど、

痛みの強度や頻度は減っていきます。

極端さ、とは例えば

などです。こういった身体機能上の“極端さ”を減らすことを目的としたプログラムであれば(バランスをとるという方向性から外れていなければ)やり方(手段)はそこまでこだわる必要はありません。

結局、人体は(特に“姿勢”は)バランスが命です。まずはコレを覚えておいてください。

綺麗な姿勢をつくることも、そこから崩すことも、自由自在にできること

姿勢も動作もバリエーションの豊かさを保つこと、パターン化しないこと

が、不調を解消する/予防するコツです。

ひたすら同じ姿勢や動作を繰り返すことでつくられる一点だけ突出したピーキーなパロメーター(最たる例が“アスリート”)は、シンプルに怪我や故障の元になり、“極端さ”を減らすことが怪我を防ぐ事にも肩コリや腰痛などカラダに起こる不調を減らすことにつながります。

ただしこれは「姿勢改善を強制する理論」ではありません。

“職人”は概して猫背であり、“ゴリゴリなビジネスマン”はゴリゴリであればあるほど反り腰(≒鳩胸)であるように、姿勢はその人の“生き方”の映し鏡でもあります。姿勢を変えることは、生き方を変えることとほぼ同義です。個人的なスタンスとしても本人が望まない限り“恒常的な姿勢の変化”を念頭に置いたプログラムを組むことはありません。生き方に正解はありませんし、人生においてパロメーターを綺麗な正五角形にするだけでは成し得ないこともあります。

が、あくまで、コリや痛みの起こりにくいカラダをつくり、それを維持する、という観点から言えば、やはりバランスは重要です。

そこで、ここから紹介する方法論は、

使い方によって、姿勢を変え得るし、エッセンスを取り入れる位にすれば姿勢は大きく変わらずとも、自分自身でカラダをチューニングできる(痛みをコントロールできる)ようになり、結果的にパフォーマンスを維持•向上させられる

猫背や反り腰になる選択(生き方)をしている人にとっても、一定の利があるものとなっています。

極端さを減らし、バランスをとるための課題となる項目を以下に示します。

課題1.脱力

①寝ていてもリラックスできないほどの“常態化した緊張”(による姿勢と動作≒自律神経および胸式/腹式呼吸バランスの乱れ)

アプローチ▶︎脱力するための呼吸の体得ex.チャイルドポーズを用いた強制的な腹式呼吸

例えば、いま腰が痛いとか、坐骨神経痛がある方は、ほとんどの場合、脱力が苦手(≒腹式呼吸が行えていない)です。寝ていても四肢の力が抜けず、その状態に気づいていません。であればまずは、闇雲に筋トレするとかではなく、脱力につながる“呼吸”の体得を目指すべきです。とにかく力を抜く練習をして、一旦必要以上に力む癖をなくすことに注力しましょう。

また予防フェーズにいる方も呼吸の乱れがある(常に肩で息をしている)方は少なくないので、まずは力が抜ける場面で抜けるカラダか？の確認からはじめましょう。

課題2.関節(可動域)

②フルレンジで動かない関節(ex.顔を天井と平行に向けられない､踵をつけたまましゃがめない､正座ができないetc.)
③逸脱した運動方向および可動域(ex.ニーイントゥーアウト､バックニー､オーバープロネーションetc.)

アプローチ▶︎ストレッチ↔︎エクササイズによる可動域改善および運動学習

つぎにフォーカスするのは「関節可動域」です。動かない関節(関節可動域制限)があるのであれば、可動域を拡げます。可動範囲の制限があると、特定の筋肉が働かなくなったり、働きすぎたり、周囲の関節が動き過ぎたりする事に繋がり、そのままでは応用的な(日常生活に近い形の“立って行うような”)エクササイズは非効率になる(場合によっては痛みの元になる)ためです。

課題3.感覚

④力を入れようとしなくても入る/入れようとしても入らない筋肉
⑤猫背や反り腰やスウェーバック姿勢(特定の組織に依存した姿勢と動作)に違和感を覚えられない状態

アプローチ▶︎体性感覚(主として視覚や触覚)を初期はとっかかりに、徐々に遮断し、筋感覚などを修正

猫背も反り腰も、同一姿勢が癖づくと、“燃費”は悪くなる(疲れやすくなる)し、痛みも起こりやすくなります。にもかかわらず、猫背や反り腰で居続ける人はいます。彼ら彼女らがなぜ、このような非合理的な姿勢戦略をとってしまうかというと、カラダの中の“センサー”が狂っているからです。

関節や筋肉や靭帯の中には、カラダの位置や動きや力み具合を感じる｢固有感覚受容器｣が在ります。これが言わばセンサーです。(目を閉じても手の位置が分かり、正確に肘を90度に曲げることができるのは、固有感覚(固有感覚受容器)のお陰)

このセンサーは、習慣として繰り返す姿勢や動きにより狂う事があります。

毎日「猫背」で居続けると、全身の筋肉や関節に在るセンサーがだんだん狂い、違和感をおぼえるはずだった姿勢である猫背がラクになり、心地良くなり、逆に良い姿勢をとろうとすると違和感をおぼえるようになります。

こうしてセンサー(固有感覚受容器)が狂い、基準がズレるから、負担は集中し、腰痛は起こります。

腰痛を治すために重要なのは「感覚を整える(固有感覚を正す)」ことです。やみくもに筋トレをして筋力をつけたり、ストレッチをするだけでは、感覚は整いません。つまり腰痛は治りません。

たとえば力を入れてないのにやたらとパンパンに張る様な「感覚が過敏で使いやすく、使いすぎになりがちな筋肉」の働きは抑制(ex.ストレッチなど)しつつ、感覚が鈍くなり、使いにくい筋肉は使いやすくする

といった｢感覚を整える｣目的のアプローチが必要になります。

やることには〇〇〇〇がある

繰り返しますが、カラダづくりは方向性選定がかなり重要であり、痛みをはじめとする“不調の起こりにくいカラダづくり”という文脈においては、バランスをとることが重要です。

数字の若い項目が後の項目を行うための前提条件になります。厳密に言えば先述の通り各項目は相互に影響し合う部分があり、適宜行ったり来たりします(特に③④は逆転することも多いです)が、原則、基本的に“飛び級”はできないので、土台(若い数字)の課題のクリアを優先しましょう。

※当記事は随時アップデートしていきます

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