長野マラソンから1ヶ月。先週からゆるゆると早朝ウォーク＆ジョグを再開しました。起床時はアキレス腱付着部に痛みが残っています。公園の砂地の上をゆるジョグでぐるぐる。まだまだ辛抱です。それでも先日発表された64歳の年齢別ランキングは還暦時より一つ上がって4位でモチベーションアップ。いよいよ今年度からは高齢者ランキング入りを目指します！（笑）さて今回も前回に引き続き故障中のエアロバイクの効用を考えてみます。

バイクより有効なクロストレーニングは

前回書いたように、僕の場合はエアロバイクを１～２ヶ月頑張って漕いでも、故障明けにランのスピードは落ちました。ランのクロストレーニングで近年注目され研究論文も多いのはプールで行うdeep-water runningのようです。やはり「走る」という運動の特異性が重要なのでしょう。

正直言ってバイクトレーニングをランのクロストレーニングとして行う、という最近の論文は見つかりません。でも毎日プールに通い、我が物顔にwater runningできる環境にないとなるとやっぱりエアロバイクも捨て難い。

エアロバイクの一番の効用は何だったのか？

僕の場合、エアロバイクの明白な効果が一つあります。それは体重維持です。上の図は長野マラソン後の僕の1ヶ月の体重変化です。みてわかるように56-57kgで推移しています。これは長野マラソン出場前とほとんど変わりません。マラソン後の3週間の走行距離はゼロです。

その間、好きなだけ栄養をとり、ビール・ワインなどアルコールもいつも同様に楽しみました。定年退職したので非常勤のない日は昼寝したり（笑）・・・故障治療に一番重要なのは栄養と休養ですよね。

長野マラソン出場前までの僕のランニング月間走行距離が上のグラフになります。1月は600ｋオーバー、2月は別大、3月は板橋とフルを入れながらも月400ｋペースという典型的な距離信仰ランナー。それだけ走る60代が、3週間まったく走らず、好きなように飲み食いし、仕事も減らし、休養すれば太らない方が不思議。高齢者は基礎代謝量だけでなく24時間の総エネルギー消費量も40~50代に比べて少ないですから。

エアロバイクの設定と消費カロリー

そこで故障前の2月の１週間（ラン131k、 12時間)と故障後の5月の１週間(エアロバイク14時間）をガーミンの推定消費カロリーデータで比べてみました。どちらもほぼ7000 kcalです。推定ですから誤差はあるでしょう。しかしアウトカムを「走力」ではなく「体重」とすると「変動なし」の結果ですから、僕にとってエアロバイクは体重維持に有用と言えます。

ちなみに僕のエアロバイクの設定は負荷レベルを低く（8-9/20)、ケイデンスは高め（99 rpm以上）、心拍は120 bpm以下（平均115ぐらい）にしてます。心拍数はマフェトン走と同様です。このマフェトン理論に関しては以前も書きました（アキレス腱付着部炎との付き合い方https://note.com/senior_sub3/n/nbc62aa997271）。
基本は心拍数を180ー年齢（僕の場合、180-65=115)で一定にして、ランやサイクリングを行うことです。
https://philmaffetone.com/180-formula/

エアロバイクのメリットはリアルタイム心拍チェック

室内バイクの最大のメリットはモニター画面を見ながらリアルタイムで心拍を継続チェックできることです。エアロビクス能力を高める方法としてDr. Phil Maffetoneはハートレートモニターを利用した低心拍持続トレーニングを提唱してます。彼の本を読み、関連するウェブサイトを見てみると、このやり方は国内外のランナーやトライアスリートが実践しているようです。

しかしやってみるとわかりますが、最初はこの設定の心拍で走ると止まりそうになるほどゆっくり。僕はついつい速く走ってしまい、勝手に心拍120-125でいいや、と原則通りに継続はできずにやってきました。今回こそリハビリランとエアロバイクの両方で継続して、効果を確認したいと思います。