4ヶ月検診時に、医者からビタミンD &カルシウム摂取不足を指摘されました。

3ヶ月検診時の身長・体重から比べ、身長が比例的に伸びていないからとのことでした。

赤ちゃんは横になって頭を固定しながら身長を測るのですが、正直落ち着いてられないし、どんぶり勘定的なところもあるので、そんな1ヶ月の推移で結論づける必要もないのではないか、という気持ちが無きにしも非ずなのですが。（中国だから細かく指摘されただけで、日本であれば看過される程度のことではないか…という気がします）

やはり、言われると気になるもの。ワンオペ育児で毎食キッチンに立つ余裕はないのですが、完母なので、我が子のために日々の食事から摂るべき食材を、改めて考えてみました。（ビタミンDはサプリで補っているので、それ以外にフォーカスします）

母乳育児に必要な栄養素

AMOMAさんの下記記事を参考にしてみました。

ここで紹介されていた大事なポイントは下記の3つです。

まず、母乳は血液から作られます。まずは血液の量を増やすこと、そして質を良くすること。そのためには水分摂取が欠かせません。

産院での食事を参考にしながら、産後はずっと、何がなんでもスープは死守してきました。
味噌汁、お吸い物、コンソメ味、鶏がらスープ味…。自分で出汁をとるなどはしていませんが、野菜たっぷりに、肉をプラスし、たまに魚介を入れて、温めて飲むことが多いです。

この時点で、第一関門はクリアしているかなと思います。

次に、鉄分、タンパク質、カルシウムを摂るという点。

（この記事も参考にしました）

タンパク質は意識していましたが、どうしても中国の内陸住まいだと、魚から摂る栄養素は減ってしまいます。日本からDHAサプリを買ってきて、日々飲んでいますが、そもそも肉に偏りがちなタンパク質。この点をなんとかしたい…！鮭、鯖に偏りがちですが、週1は必ず食べたいところ。白身魚やエビも、冷凍はたくさんあります（あんまり美味しくないけど）。市場に行けば鯛なども手に入りますが、平日は気持ちに余裕がないと市場に行く気にならないので、気持ちが乗った日に取り入れようと思います。

それから、卵や大豆製品。夫がコレステロール値を気にしているので、卵をあまり食べていなかったのですが、私自身はもっと取り入れようと思います。大豆製品は、日本では毎日納豆を食べていたのですが、最近は摂れておらず。豆腐や納豆も積極的に取ろうと思います。(幸い、中国では大好きなおかめ納豆が手に入るんです！3個入り2パックで30元程度（600円）しますが。これって海外ではなかなか無いこと！)

鉄分は普段から欠乏しがちな私。カルシウムも、最近はヨーグルトくらいしか食べていなかったです。
二つの栄養素が分かりやすく記載してある下記の図がとても分かりやすいなと思っています。

ほうれん草、小松菜は日々食べているのですが、これからは納豆も取り入れます。牛乳も成長期並みに飲み始めました。（むしろ私の身長が伸びるのでは？笑）小魚系のスナックもこれから取り入れていこうかなと思います。今のところ、麻辣味などの辛そうな商品しか見つけられていません。笑

ひじきは、ヒ素の摂取量を気にして、妊娠中は積極的に食べていなかったのですが、カルシウム豊富とは知りませんでした。鉄分については、レバーは個人的には少し苦手なのと、中国で食べる貝類が、なんとなく安全なのか若干不安…（産地をもう少しよくみていこうと思います）。ですが、赤身肉、青魚は積極的に取ろうと思います。

ここ中国では、ナツメが鉄分豊富で女性の身体に良いとよく言われます。そのままではあまり食べ慣れていない私ですが、そういえば中国の友人から教えてもらったレシピがありました。（红糖、ナツメ、クコの実、甘酒を煮込んだ汁物。検索してもイマイチヒットしない…。）
甘くて飲みやすくて、このスープが意外と悩み解決に役立ちそうだなという気がするので、日々の食事に取り入れてみようと思います。（教えてくれた友人に感謝！）

最後に、第三関門はコラーゲン。

なぜにコラーゲン？と思ったのですが、コラーゲンは、皮ふや軟骨、じん帯などを作るたんぱく質のひとつで、人間の体にあるたんぱく質の約30％を占めているみたいなんですね。肌にうるおい・弾力をあたえたり骨を丈夫にしたりと、私たちが健康的な活動をするのに欠かせない栄養素とのこと。（参考記事）

鶏がら、手羽先、鶏皮、牛すじ、カレイ…プルプルの食材をもっと取り入れた方が良いそうです。高カロリーなので摂取量に気をつけつつ、意識していきます。

毎日考える余裕がないので予め献立を決める

色々調べてみたら、予め1週間の献立を決めちゃうというのが、有効そうだとわかりました。

ということで、私もやってみました。

朝はパン、卵、牛乳、フルーツがメイン。
昼は食べるとしたら私のみなので、夜の残り物。
そのため、夜ごはんのためだけに、キッチンに立つことに。

私はそもそも料理が得意ではありません。
なんならあらゆる掃除＆片付けのほうが得意。
でも、1日1品を作るためだけなら、なんとか頑張れそうだと思いました。

まだ始めて日が浅いですが、作り始めると副菜これも作ってみようかな、など意欲も湧いてきます。最低限これだけ作る！を決めておくのは、私には有用そうです。

また、夜の自分時間死守のため、朝〜夕方までのスキマ時間で作るのが良いと判断。1品だけなら、そのような時間配分でなんとか間に合っています。
タイムテーブルはこちらのnoteから↓

毎週の具体的な献立は、土曜日に夫と会話して決めることにしました🎶

離乳食がはじまったら、また時間配分の悩みが出てくるかもしれませんが、一旦はこんな感じで取り組んでみようと思います💪