皆さんの中には、なかなか寝付けない、熟睡できない、起きづらいなどの悩みをお持ちの方もおられると思います。
この記事では、私が実践している「快適な睡眠のコツ」や「さわやかに目覚める生活習慣」を紹介します。

睡眠の種類や睡眠に関する悩み等から順を追って説明しますが、コツだけが知りたいという方は、中盤あたりにある「見出し」までスキップしてください。
かなり長くなってしまいました。お許しください。では、参ります。

睡眠とは／睡眠の種類

睡眠とは、大脳を休ませて脳と身体の疲れを取り、心身の機能を回復させるためのものです。
睡眠中でも脳の機能が全て止まっているわけではなく、眠らせる脳が働いているからこそ、眠ることができるということです。
睡眠には、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠とがあります。
眠りは、この2種類の睡眠で構成されていて、約90分周期で一晩に4～5回、一定のリズムで繰り返されています。

レム睡眠
身体は深く眠っているのに、脳が起きている状態の浅い眠り。
目覚めの準備状態でもあり、このときに目覚めると気分がスッキリする。
(参考)
Rapid Eye Movingの頭文字を取ったもので、目がキョロキョロ動く状態を意味している。

ノンレム睡眠
深い眠りで、脳も身体も休んでいる状態。居眠りの殆どがノンレム睡眠と言われている。

睡眠に関する悩み

[不眠症]
精神、身体、神経等の病気などで眠りたいのに眠れず、不眠の症状が見られたり、日中の活動に影響が続く状態
[睡眠不足]
就労や学習、不規則な生活などにより、偏った睡眠習慣となり、その人にとって十分な睡眠が得られずにいる状態

不眠の症状
① 入眠障害
     床に入って寝付くまでに30分～1時間かかる。
② 中途覚醒
     睡眠中に何度も目が覚めたり、一度起きた後になかなか寝付けなくなる。
③ 早期覚醒
     朝、予定時刻よりも2時間以上前に目が覚め、その後、眠れなくなる。
④ 熟眠障害
     睡眠時間を十分にとったのに、熟睡感が得られない。

睡眠の効果

(a) 休息
(b) 精神的ストレスの軽減
(c) 気分の安定
(d) 免疫力の向上
(e) 病気やケガの回復
(f) 記憶の定着と整理
(g) 美肌づくり ← 意外でしょ？

理想の睡眠環境

(1) 明るさ：就寝の約1～2時間前から150ルクス以下
     リビングより暗い、廊下くらいの明るさ。常夜灯ほど。
(2) 音：30デシベル以下
      郊外の静けさくらい。ひそひそ声ほど。 
(3) 温度：約26℃(夏)、約20℃(冬)
(4) 湿度：45～55％
(5) 色：青、オレンジ、緑、紫 等
(6) 香り：ラベンダー、カモミール、スイートオレンジ 等
(7) 天然素材のパジャマ
(8) 寝具の工夫(マットレスの硬さ、枕の高さ等)

快適な睡眠のコツ

(a) 睡眠時間にこだわり過ぎず、自分に合った時間の睡眠をとる。
     一般的には7～8時間が良いと言われている。
(b) 適度な運動を日常生活に組み込む。
      朝の散歩(15～30分程度)から始めてみるのが良い。
(c) 食事を規則的に摂る。(特に朝食が大事)
(d) 決まった時間に起き、午前中(できれば起床後１時間以内)に太陽の光を浴びる。
      起床後、約15時間後に眠気が出ると言われている。
      カーテンを開けて寝るのも一案       
(e) 昼寝は午後3時までとし、20～30分以内にする。
(f) 夜は軽い読書、音楽や香りなどでリラックスする。
     就寝前はスマホなどの強い光(ブルーライト)を見ないようにする。
(g) 就寝1～2時間前に、ぬるめの風呂にゆっくり入る。
     入浴後、体が冷めてくると眠気が出てくる。
(h) 就寝4時間前以降のカフェイン摂取を避ける。
(i) 就寝1時間前以降の喫煙を避ける。
     体や脳が活性化してしまう。
(j) 寝酒を避ける。
     飲酒すると眠気が出やすいが、実は活性化している。
(k) 寝室はできるだけ刺激(光や音など)を少なくする。
(l) 自然に眠くなってから床につくようにする。
(m) 床に入ってからは何もしないで眠るようにする。
     布団に入ったらスマホを操作しない。← とても大事！
(n) 夜中に目が覚めたときも、時計を見ないようにする。
     「もう こんな時間！？」と思うのを避けるため。
(o) 眠りが浅いときは、遅寝早起きにしてみる。

さわやかに目覚める生活習慣

(1) 毎晩、適量の睡眠をとる。
(2) 決まった時間に寝起きする習慣を身につける。
(3) 必要な睡眠時間は夜にまとめてとる。
(4) 睡眠不足という借金は時を置かずに返済する。

まとめ

(a) 睡眠は、身体と心の回復に必要な活動
(b) 睡眠をキチンと取って、健康的な生活リズムに。
(c) 日中の適度な運動で、快眠を促しましょう。

以上です。最後までお読みいただき、ありがとうございます。
また読んでいただけると、とても嬉しいです。
では、また。Ｓｅｅ  Ｙｏｕ！