アルコールと睡眠：深い眠りを求めても逆効果？酒粕の効用＆おすすめ絶品レシピも
アルコールは、多くの人々にとってリラックスやストレス解消の手段として利用されています。しかし、アルコールを摂取することが睡眠に与える影響は、一般的には期待されているものとは異なることがあります。以下に、アルコールと睡眠の関係について詳しく説明します。
アルコールと睡眠の変化
睡眠の前半での影響:
アルコールを摂取すると、睡眠の前半では以下の変化が見られます。
寝付くまでの時間が短縮される
徐波睡眠（深い睡眠）が増加する
レム睡眠（体は休み、脳は活動している睡眠）が減少する
睡眠の後半での影響:
しかし、アルコールの効果は持続せず、睡眠の後半では徐波睡眠の減少、レム睡眠の増加がみられます。
アルコールの量、性別、年齢を問わず、中途覚醒（夜中に目覚めて再び寝付くのに時間がかかってしまうこと）を増加させる特徴も報告されています。
その他の影響:
アルコールは日中の眠気を悪化させることや、閉塞性睡眠時無呼吸の発症や症状悪化の原因になることもわかっています。
眠れないから飲酒する、飲酒するから眠れない
一見、アルコールの「寝付きを良くしてくれる」効果については有用とも考えられますが、実際にはそう上手くはいきません。アルコールを連日摂取すると、当初得られた寝付きまでの時間の短縮や、睡眠前半の深い睡眠の増加といった変化は数日程度で消失してしまいます。このような有益であった効果に対して耐性が生じるため、さらなる効果を求めてアルコール摂取量が増加していくといった悪循環に陥ってしまうことになりかねません。
不眠症状に対するアルコールの使用は、飲酒量が増加し依存などの問題に発展する可能性があり、さらに不眠を悪化させてしまうなど実は悪影響が多いのですね。
眠気の原因はアルコール？
Q：
酒粕にはアルコールが入っています。酒粕でチーズをつくり、それをパンに塗って食べていたところ、その日は非常に眠気が来ました。翌日以降、昼間は大丈夫なのですが、寝る頃になると、とてつもなくだるくなってしまいます。これは何故ですか？酒粕が肝臓に残っているからでしょうか？
Copilot先生：
酒粕にはアルコールが含まれていることは事実ですが、眠気やだるさの原因は単に酒粕のアルコールだけではありません。肝臓が関与している可能性が高いです。
：な、なんとコパイロさんは私の眠気について、アルコールが肝臓に残っているからでなく、そもそも肝臓が影響しているんじゃない？っておっしゃっていましたので、眠気と肝臓の機能についても聞いてみました。
Copilot先生：
肝臓は私たちの体において非常に重要な役割を果たしています。タンパク質、糖質、脂質などを分解して有害物質を排泄する働きを持ち、吸収された栄養素を体のエネルギー源として作り変えるなど、多くの役割を担っています。したがって、肝臓がダメージを受けると体全体にさまざまな不調をもたらす可能性があります。
肝機能が低下すると、次のような症状が現れることがあります1:
体がだるい
眠い
疲れやすい
食欲がない
これらの症状は、肝臓の働きが悪くなったために、体に必要なエネルギー源を作り出せず、有害物質が蓄積したことが原因となって起こります。もし、寝ても疲れが取れない、だるくて仕事が捗らないなどの症状がみられた場合、それは肝機能の低下が原因かもしれません。
肝臓からくる疲れを和らげるために、適度な運動や規則正しい睡眠、バランスの良い食事が必要です。ビタミンB群やミネラルを含む食品、緑黄色野菜、果物、日本茶、コーヒーなども肝臓をサポートする食品です。また、肝臓の強い味方となるタウリンを含むしじみや牡蠣もおすすめです。
：なるほどです、眠気も確かに関係していますね。更に、酒粕というのは肝臓に好影響さえ与えてくれるそうなのです。
Copilot先生：
酒粕には肝臓を守る効果があるとされています。酒かすに含まれる成分が肝臓内で活性酸素を防御する働きを持つことが研究で明らかにされています2。ただし、酒粕を摂取する際には適切な量を守り、バランスの良い食事と生活習慣を心がけることが大切です。
酒粕にはアルコールが含まれていることは事実ですが、眠気やだるさの原因は単に酒粕のアルコールだけではありません。肝臓が関与している可能性が高いです。
酒粕に含まれる成分は、肝臓の健康を促進する働きを持つことが研究で示されています。
例えば、酒かすには抗酸化作用のある成分やビタミンB群、ミネラルが含まれており、これらが肝臓の機能をサポートする役割を果たしています。
ただし、個人差がありますので、酒粕を摂取する際には以下の点に注意することが重要です。
適切な量を守る: 酒粕を摂取する際には適切な量を守りましょう。過剰な摂取は肝臓に負担をかける可能性があります。
個人の体質を考慮する: 酒粕に含まれるアルコールや成分に対する個人差があります。アルコールに敏感な体質の場合、少量でも影響を受けることがあります。あなたがアルコールに弱い体質であることを考慮すると、酒粕を摂取する際には注意が必要です。
バランスの良い食事と生活習慣: 酒粕だけでなく、バランスの良い食事や適切な睡眠、運動を心がけることで肝臓の健康をサポートできます。
眠気の原因は脳からくるものだけではないとしたら何だろう？
更に、何となく、アルコールで眠くなるということについて、酒粕チーズで酔っ払ってしまう私、夜になると、いつもの眠気とは違う経路で、な、なんと別の眠気がきていることに気付いたので、そのことについてもコパイロさんに聞いてみました。
Q：頭がボーっとして、普段の眠気とは違う眠気が襲ってきます。これはなぜですか？酒粕、つまりアルコールによる眠気と、サーカディアンイズムによる眠気は違う脳からきているのですか？
Copilot先生：
頭がボーっとする症状は、さまざまな原因によって引き起こされることがあります。以下に、頭がボーっとする原因と対処法をいくつか説明します。
脳のエネルギー不足:
脳はエネルギー源としてブドウ糖を必要としています。ブドウ糖が不足すると、集中力が低下し、頭がボーっとしてしまうことがあります1。
適切な食事を摂ることで脳のエネルギー供給を改善できます。
睡眠不足:
良質な睡眠を確保することが大切です。
ストレス:
アンモニアの蓄積:
自律神経失調症:
認知症:
アルコール性認知症は、断 4 酒によって改善するということです。断酒して１か月後の時点で認知症と判断された 人でも、その後の断酒継続によって７割近い人は認知症の症状が良くなることがわか っています。（https://www.pref.nagasaki.jp/shared/uploads/2019/06/1559528630.pdf）
：軽い原因から重篤なことまで答えていただけました。
アルコールによる眠気の正体は？
Q：酒粕などアルコールによる眠気はなぜ、どこから起こるのですか？
Copilot先生：
アルコールによる眠気は、脳の神経系に作用することによって引き起こされます。具体的には、アルコールが体内に吸収され、血液を通じて脳に到達する際に、以下のような影響を及ぼします1。
睡眠の前半での影響:
アルコールを摂取すると、睡眠の前半では以下の変化が見られます。
寝付くまでの時間が短縮される
徐波睡眠（深い睡眠）が増加する
レム睡眠（体は休み、脳は活動している睡眠）が減少する
アセトアルデヒドの影響:
アルコールが肝臓で代謝される際に生成されるアセトアルデヒドは、脳に影響を及ぼします。
アセトアルデヒドの影響で浅い睡眠が抑えられ、最初はよく眠れるように感じることがありますが、その反動で睡眠の後半に浅い睡眠が増え、中途覚醒を招くことがあります。
脳全体への影響:
アルコールによる脳の萎縮は、脳全体に起きる特徴的な現象です。
はっきりとした症状がなくても、ＭＲＩなどの脳の画像を確認すると、アルコール 依存症の人の脳が依存症ではないと人の脳と比べて、委縮していることが少なくあり ません。そして、比較的若い人の場合でも委縮が認められます。依存症ではない人も ６０代後半以降は委縮がみられますが、依存症の人では若い頃から委縮が認められる ことから、アルコールは脳の老化を促進すると言えます。（https://www.pref.nagasaki.jp/shared/uploads/2019/06/1559528630.pdf）
：アルコールによる脳の萎縮は、断酒で改善するそうです。
したがって、アルコールによる眠気は、脳の神経系への直接的な作用によって引き起こされるものであり、アルコールの摂取量や個人差によって異なる影響を及ぼすことがあります。
アルコール摂取に年齢制限が設けられている理由は？幼児がもしも摂取するなどするとどうなるの？
Copilot先生：
アルコールは、未成年者にとっては健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特に幼児の場合、脳の発達に影響を与えることが懸念されます。
以下に、アルコールが幼児の脳に与える影響について説明します。
成長ホルモンの分泌への影響:
アルコールは成長ホルモンの分泌を阻害する可能性があります。
成長ホルモンは骨の成長を促進する役割を持っており、深い睡眠時に多く分泌されます。
アルコールの分解によって生成されるアセトアルデヒドという毒素が神経を刺激し、眠りを浅くしてしまうことが原因と考えられています。
二次性徴や脳の発達への影響:
アルコールは性ホルモンの分泌にも悪影響を及ぼす可能性があります。性ホルモンは二次性徴に関与しており、アルコールの摂取によって性腺機能障害を引き起こすリスクが高まります。
脳の発達にも影響を及ぼす可能性があり、精神面にも悪影響を及ぼすことがあります。
アルコール依存症のリスク:
未成年者は成人よりもアルコール依存症になりやすいとされています。アルコール依存症は、最悪の場合、死に至る可能性もあるため、子どもに飲酒させることは避けるべきです。
低身長症への影響:
成長ホルモンの分泌が不足することで低身長症が引き起こされることがあります。早期に成長ホルモン治療を開始することが奨められています。
したがって、幼児がアルコールを摂取することは、成長や脳の健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、避けるべきです
脳の萎縮はアルコールによって引き起こされてしまうの？について聞いてみた
copilo先生：
アルコールによる眠気は、脳の萎縮とは直接的には関連していません。
アルコールは脳の神経系に影響を及ぼすことで、眠気を引き起こす要因となります。
具体的には、アルコールが体内に吸収され、血液を通じて脳に到達する際に、睡眠の前半や成長ホルモンの分泌に影響を与えることがあります。
色々な要因が組み合わさって、眠気となって表れてくるのかな？と。
しっくり来たような、来ないような？
そこで、こちらの論文を参考にさせていただき、具体的にどういう脳の箇所にアルコールが作用するのでしょうねという事で、こちらを引用したいと思います。
https://www.pref.nagasaki.jp/shared/uploads/2019/06/1559528630.pdf
アルコールが影響を及ぼす箇所～脳ではどこに？
アルコールは、まずこの大脳皮質をもっとも強く麻痺させることで、理性を働きに くくさせます。
さらに、大脳皮質の働きにより抑えられていた大脳辺縁系の活動が活発になることで、本能や感情のままに振る舞いやすくなり、陽気になる、気が大きく なるなどの快感をもたらします。
このような単なる酔いも酩酊状態といい、急性アル コール中毒の中に含 ふく まれます。
アルコールへの耐性は鍛えられるの？
アルコールはある程度鍛えられるのでしょうか？飲み続けていると耐性ができてきて、大量に飲んだとしても大丈夫みたいになれるものでしょうか？
過剰な飲酒を続けると、脳はアルコールに対して耐性が生じ、同じ効果を得るのに 必要なアルコールの量が増えてしまいます。
その結果、酒量が増え、脳の神経細胞が アルコールによって、いつも麻痺している状態が続くようになります。
さらには、脳内のアルコール濃度が少しでも下がると、神経細胞が異常な興奮を示 すようになります。これが、離脱症状「（禁断症状）と呼ばれる状態です。アルコール の離脱症状には、不眠、不安、焦燥感、発汗、吐き気、手のふるえ、てんかん発作「（け いれん発作）、幻覚・妄想などがあります。
耐性を付けたいから飲むというのは体によくないですね。アルコールの過剰摂取による影響はほかにもありました。
ビタミン不足になりがち
アルコール依存症の人は飲酒している間は食事をとらないことが多く、栄養不良の 傾向にあります。
また、食事をしてもアルコールによってビタミンの吸収が悪くなる ことから、ビタミン不足を起こしやすいことが知られています。
中でもビタミンＢ１ は、アルコールに含まれる糖分を分解しエネルギーに変える働きがあり、アルコール を飲むことで大量のビタミンＢ１が欠乏し、結果、脳に重大な障害を起こすことがあ ります。その代表的な病気にウェルニッケ脳症があります。 ウェルニッケ脳症の急性期には、意識がもうろうとしたり、眼球がふるえたり、ま っすぐに歩けなくなったりします。この病気はビタミンの点滴などで回復しますが、 慢性期には、記憶と深く関係している脳が委縮するため、著しい記憶の障害が出てき ます。この症状はコルサコフ症候群と呼ばれ、アルコール性認知症の原因の一つであ り、忘れた記憶を埋め合わせるために作り話をしたり、時間、場所、人物などが分か らなくなってしまうなどの健忘症状を示すようになります。
毎日飲酒で気を付けたい病気は？
アルコールを毎日、多少でも飲んでいると血圧が高くなります。
そして、アルコー ルを飲み続けたまま高血圧を放っておくと、その血液の圧力に耐えるために、動脈の 血管壁が厚くなり（動脈硬化）、脳の血管が詰まる、破れるといった状態に陥ってし まいます。
その結果、脳卒中「（脳梗塞や脳出血など）を引き起こし、急死することが あります。 それとは別に、アルコール問題を抱えている人の場合、自分でも気づかないうちに 酩酊状態で頭部を強く打ち、硬膜下出血を引き起こすことがあります。硬膜下出血の 場合、 意識がぼんやりする」、 歩けなくなってしまう」、 尿を漏らしてしまう」など の症状は、打撲直後には現れず、数週間経過してから出現するのが普通です。そのた め、見落とされて手遅れになることがあります。
脳以外にも影響を及ぼす場所があるとすればどこ？
①脂肪肝
アルコールを飲み過ぎると、まず脂肪肝になります。
これは肝臓の細胞の中に脂 肪がたまってくる状態であり、どんな人でも、大酒を数日間続けただけで生じると 言われています。
脂肪肝になった肝臓は、腫れて大きくなっています。多くの場合 は無症状か、人によってはせいぜい疲れやすさを感じる程度です。
完全に断酒さえ すれば、数週間で肝臓は正常な状態に回復します。
②アルコール性肝炎
ところが、さらにアルコールを飲み続けていると、脂肪肝だけではすまなくなり ます。
肝臓の脂肪の間に 繊維（硬い、糸のかたまりのようなもの）」が段々増えて きて炎症が起き、組織が傷ついて、赤く腫れあがるような状態となり、重症な肝障 害を引き起こします。
これがアルコール性肝炎です。アルコール性肝炎になると、 肝臓のある右の横腹のあたりに鈍い痛みを自覚することがあります。これは、肝臓 が腫れあがっていることによるものです。３７度くらいの微熱が出る人もいます。 食欲も失せ、アルコールを飲んでもおいしく感じられなくなります。体がだるくて 気力もなくなります。
ただし、この状態になっても、数か月間の完全断酒を行い、十分な栄養と休養を とれば、肝臓は正常な状態に回復します。
③肝硬変
脂肪肝やアルコール性肝炎になっているのに、さらにアルコールを飲み続けてい ると、肝臓はボロボロの状態になっていきます。
血液の流れは妨げられ、肝細胞は どんどん死んでいってしまうのです。 やがて、脂肪肝やアルコール性肝炎のときには腫れあがって大きくなっていた肝 臓が、硬くなって縮まり、小さくなってしまいます。また、正常ではツルツル・ス ベスベである肝臓の表面は、岩場のようにゴツゴツ・デコボコになってしまいま す。これが肝硬変の状態です。
肝臓にこのような変化がいったん生じてし まうと、たとえ一切のアルコールやめても、もう肝臓は 完全には元に戻りません。
9 肝硬変の状態になっても、最初のうちは無症状のことも少なくありませんが、次 第に、疲れやすい、腹が張る、食欲がわかないなどの症状が出現してきます。 さらに進むと、黄疸（目の白眼のところや皮膚が黄色に変色する現象）、腹水（腹 に水がたまって、カエルのように張り出す現象）、浮腫（手足がむくむ現象）などが 見られるようになります。 また、女性化乳房や、出血傾向、ときには、食道の静脈が破れて大出血を起こし「（食 道静脈瘤破裂）、死亡することもあります。
肝硬変の治療は、まずは完全にアルコールを断つことです。その上で安静を守り、 食事量や回数を工夫しながら、十分な栄養をバランス良くとり、根気よく肝臓の機能 の回復を待つことが基本です。
（２）膵臓の病気
膵臓は、胃の後ろ側にある、牛の舌のような細長い臓器です。膵臓は、脂肪や糖分 を分解する消火酵素やインスリンといった血糖を調整するホルモンを分泌する働き があります。 アルコールは膵臓にも影響を及ぼし、大量飲酒は膵炎を引き起こします。肝臓とは 異なり、膵臓の炎症は激しい痛みとともに、吐き気や下痢などの症状を伴います。ま た、膵臓の機能が障害されると、膵石やと糖尿病を合併することがあります。
（３）心臓の病気
アルコールによる臓器の障害というと、肝臓や膵臓などの消化器系の病気を思い浮 かべがちですが、心臓をはじめとする循環器の病気によって命を落とすことが少なく ありません。
①アルコール性心筋症
大量のアルコールは心臓の筋肉の収縮力を低下させ、心臓が正常に働くことを妨げ てしまいます。心筋症は、心臓の筋肉が「 伸びきったボロボロのゴムひも」のように なって、もはや伸び縮みしなくなってしまう病気です。長期間の大量飲酒によって心 臓の筋肉が痛めつけられることが原因になるといわれています。 アルコール性心筋症の症状としては、動悸、息切れ、胸痛、立ちくらみなどがみら れますが、ときには大量飲酒した日の深夜などに、突発的に呼吸困難を生じることが あります。 また、大量のアルコールによってひどい不整脈を引き起こし、急死の原因となるこ 10 ともあるのです。
②高血圧
一般に、飲酒習慣のある人は誰でも、血圧が不安定です。毎日、多少でもアルコー ルを飲んでいるときは、血圧が高くなります。 高血圧の状態が長く続くと、全身に血液を送り出す心臓はより強い力が必要となり、 心臓の壁が厚くなるという心肥大を引き起こします。
心肥大が進行すると、心機能の 低下や心不全につながります。
また、高血圧を放っておくと、その血液の圧力に耐え るために、動脈の血管壁が厚くなる動脈硬化を引き起こします。心臓に栄養と酸素を 送り込む冠動脈の動脈硬化により、血管が狭くなったり、詰まったりして、狭心症や 心筋梗塞が起こりやすくなります。
（4）その他の病気
①アルコール性血液疾患
アルコールは血液中の赤血球、白血球などにも影響し、その数を減少させたり、働 きを弱めたりします。
赤血球の減少により貧血となったり、白血球の働きが弱まり感 染に対する抵抗力が低下したりします。
②骨粗しょう症
大量のアルコールは、骨密度が下がる「（ 骨をスカスカにする）骨粗しょう症を引 き起こし、骨折のリスクを増大させます。また、原因はまだはっきりしませんが、大 腿骨の骨頭部が腐ってきて歩けなくなってしまう症状が見られることがあります。
③大酒家突然死症候群
大酒家突然死症候群とは、大量飲酒者に多い病気です。大量飲酒者は、食べずに飲 むことが多く、体の中のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇してしまいます。そ の結果、低血糖を引き起こし、血液が酸性に傾き、脱水と相まってショック状態とな り、急死してしまうのではないかと考えられています。
all引用：
https://www.pref.nagasaki.jp/shared/uploads/2019/06/1559528630.pdf
アルコールはどれくらい体内に停滞してる？
体重約60kgの人が1単位のお酒を30分以内に飲んだ場合、アルコールは約3～4時間体内にとどまります。2単位の場合ではアルコールが体内から消失するまで約6～7時間かかります。これには個人差があるため、体質的にお酒に弱い人や女性はもっと長い時間がかかります。
こちらの表をみたとき、酒量は自分が弱いか強いかの参考になりますね。
千鳥足になる場合、小脳までアルコールが広がっていたんですね。
酒量が、これだけ飲めばそうなりそうだなと。でも、お酒に弱い人はこれよりもかなり少なくてもそうなる可能性もあるのですよね。酔うではなく脳の麻痺だったんだ。
急性アルコール中毒など初めて飲酒する場合や飲み慣れていても、その日の体調などが悪いなどすればっていうか、本当に気を付けたいところですね。
酒粕の謎
酒粕のアルコール度数は8％で、ビールや缶酎ハイよりも高くなっています。それなのに、お料理やお菓子には使われていたりします。もし、酒粕だから大丈夫と食してしまい、意外に酔っぱらうこともあるかもしれないのです。実際、酒粕チーズで私は酔っ払ったので、その時は牛乳1リットルのチーズに対し、50グラムも入れてしまっていたのですが。それ以来、5グラム程度におさえていますが、それでもくらくらとするほどですので、ウィスキーボンボンで酔っ払うなどする場合、ケーキや🍪やドレッシングにいれると美味しいのですが、お子様などもとなれば分量は要注意ですね。しかも、加熱しても２％くらい残るそうなんです。美味しいけど、なのになぜ？ってところです。
更に、酒粕はお酒と違って誰でも気軽に買えるのです。アルコール分が８％もあるのに（そのまま食べればですが）ある意味お酒では？とも。
でもコスパがとても良く、チョコレートトリュフを作ればほんとガナッシュが最強に美味しいんですよね。
ところで、酒粕はアルコールの問題点ばかりあげていましたが、美容にもとてもいいのです。実際、頬がしっとりした気がしました。
酒粕の凄い効果～便秘解消・コラーゲン増量・ほうれん草の2.5倍の葉酸
腸内環境を整え便秘の解消に役立つ
酒粕には、食物繊維のような働きをする「レジスタントプロテイン」というたんぱく質が入っています。「レジスタントプロテイン」とは、腸の中で脂を強力に吸着し、便をなめらかにする成分。脂を抱きかかえるので便が滑らかになり、スムーズに排出されやすくなり、整腸効果があるといわれています。
肌のコラーゲン密度が上がり美肌効果に効く
酒粕には、日本酒の味を形成する旨味成分「α-EG」が含まれています。「α-EG」とは麹由来の酵素により生み出される、酒粕に含まれる成分のひとつ。「透明感のある肌にする」「シミを薄くする」「しわやたるみなどの肌老化の原因となる炎症を抑える」といった美肌効果があり、何歳から食べ始めても肌のコラーゲン密度が上がるという研究結果が出ています。
血行を促進し貧血気味を解消
酒粕は、貧血予防の効果がある「葉酸」が、ほうれん草の約2.5倍もの量を含んでいます。身体の血流を良くし、栄養素をカラダの隅々まで運んでくれる役割があります。
絶品！酒粕レーズンレシピ
とっても美味しかったのですが、酔っ払ってしまう。そこで、牛乳からつくるチーズのレシピをまず作り、それに小さじ１をレンチン10秒したものを加えて、作ったらマイベストでした！お好みで、ちなみにレーズンとクルミの組み合わせが美味しいてぃす。毎日スライスチーズを食べていたのですが、毎日だと塩分が多い？となったので、最近は調整できる手作りチーズ美味です。
今度、イチゴジャムもしくは抹茶も入れてみようっと。ちなみに、市販のカップヨーグルトを作った酒粕レーズンチーズに加えて攪拌してみたら、それもまたあっさりして美味しかったです！！
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