おはようございます🤗
今朝も無事に起床し朝会に参加後、散歩を終え今ブログを書いています。
今日も日差しがとても強く少し散歩しただけで汗をかきました。
それでは早速いってみましょう！

ーーー

●1日の目標の立て方の見直し

昨日のブログにADHD特性に基づいた目標設定をすることの重要性について書きましたが、昨日から早速試してみました。
自分の癖と連携させて立てたら思った以上の効果があり、スムーズに仕事を進めることができました。
なので当分このやり方を取り入れてみようと思いました。
ではどんな立て方をしたのかについて書いていこうと思います。

まず昨日のADHDの特性と思考の癖から見返してみましょう。

●ADHDの不注意特性からくる問題

・集中できない
・ものごとを効率よく進められない
・スケジュールを組むのが苦手
・ものごとを先延ばしにする
・片付けられず、物をよくなくす

●思考の癖

■極端な一般化、全か無か
・特定の失敗から一般的な結論を出す
・できごとを白か黒に二分する
■人と自分を比べる
・他人と比べてどのくらいできているかで自分を評価する
■魔術的な思考、妙な自信
・自分の力の及ばないことに過度に頼って問題を解決しようとする
■「〜べき」と決めつける
・自分について非現実的で無理なルールを作る
■公平さへのこだわり
・全てのことが公平でなければならないとこだわる
■否定的な受け取り方
・周囲の人が自分を否定的に見ている、物事は悪化するだろうと考えている

●誤った対策

■先延ばし、瀬戸際作戦
自分の能力を過小評価し、やらなければならないことをことさらに難しく捉え「手をつけない」ことを正当化したり、締め切りギリギリで完成させたりする。
■「やった」感じでごまかす
長期的に取り組まなければならないことが進んでいないのに目先のことに手を出し「頑張っている」手応えを感じ、自分をごまかす。
■期待しない
大きなミスが起こるのではないかと予想し、普段から「ミスをするものだ」という前提でいる。

以上の特性・思考の癖・間違えた対策をしないために先回りして目標を設定しました。
ここで常に念頭に置かなければいけないことは

特性を全く無くすことは不可能に近い、自分の思考・行動の範囲外のこと

であること。
なので仕事に関係する特性を如何に回避するかを考えました。

まず「集中できない」に対し
「集中しなくていい」と設けました。

・集中できなければ、一旦席から離れて他のことをしてもいい
→立ち上がったら、スクワットを5回する

・離席しても、○時までには再度着席する
→何か1つ行動する（ex.パソコンを開く）

こうすることで、思考の癖の
・極端な一般化、全か無か
・「〜べき」と決めつける
という思考を回避することができました。

そして立ち上がるたびにスクワット5回という運動を組み合わせることで、意外とネガティブな感情はなくなり、トイレに行ってすぐに着席できたりしました。



次に「ものごとを効率よく進められない」に対し
「やりたくない作業とやりたい作業を書き出す」と設けました。
そうすることで

・「やりたいこと」と「やりたくないこと」を明確化させる
・やりたい・やりたくないという感情と作業を切り分け
・「やらなければいけない作業」が明確化することができる

これがわかったお陰で「どうせいつかはやらなければいけないのだから」という気持ちが自然と生まれ、やりたい・やりたくないじゃなく終わらせないといけない作業だという意識に変換させることができました。

そして「スケジュールを組むのが苦手」に対しては上記の

●集中しなくていいマイルール
・集中できなければ、一旦席から離れて他のことをしてもいい
→立ち上がったら、スクワットを5回する

・離席しても、○時までには再度着席する
→何か1つ行動する（ex.パソコンを開く）

と組み合わせて行うことで、強迫観念を排除し効率的に作業を進めることができました。

最後に「ものごとを先延ばしにする」に対し「1日の目標設定をやるべきことの半分に設定しておく」と立てました。

そうすることにより思考の癖の
・魔術的な思考、妙な自信
・人と自分を比べる
・否定的な受け取り方
を回避することができました。
回避できたことにより、昨日は予定の1.5倍作業ができました。

達成感を積み重ねることによりしては自己肯定感を上げることを目的する

これらを全て「紙」に大きく書き出し、だらけてしまった時にもすぐ目に入るような場所に貼ることにより、意識をそちらに向けることができました。

それでもだらけそうな時はApple Watchに向かってSiriにタイマーを鳴らしてもらうように言い、タイマーをかけました。

「神・時間術」を読んでから「集中力を保つには45分ごとに休憩を入れるといい」ということに縛られ行ってきましたが、これは正解ではないということに気が付きました。
自分の正解は自分にあるのだから、縛られなくていいと。

私の集中力が低下する時は「45分」ではなく「楽しめなくなった時」なので集中力が途切れたらその時どうやってまた着席するかを考えるべきだったんだなぁと気付くことができました。

私にとってこの気付きはかなりすごいことです。
是非、集中できなくて困っている方がいたら参考にしてみてください。

ーーー

今日も最後まで読んでくださり、ありがとうございました🤗
発達障害を持った人はそれぞれ特性が違うので、自分に合った方法を見つけることが大切だと感じました。
自分が苦手としていることを克服すると考えるよりは、得意なことに結びつけて方法を考えて自分を動かす。
とはいえ、最後は自分の背中を1押しする必要があるのは必須。
それを怠ったら、ただの怠ける言い訳になってしまいます。
自分自身にもそれを言い聞かせながら、当分の間この方法を取り入れてみようと思います。

今日一日あなたにとって、そして私にとってステキな1日になりますように✨
それでは、いってらっしゃい！！