おはようございます🤗
今日はまたザザーっと雨が降り出す感じの天気ですね。
昨日も外出先で二度ほど降られました☔️
急な雨にも対応できるように折り畳み傘は持ち歩いていたほうが良さそうですね。
さぁそれでは、今日もいってみましょう！

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●ADHDの特性について再確認する

ここ最近今まで立てていたルーティンがこなせなくなって来たので問題解決をしようと自分の特性について深掘りました。
昨日も紹介した「ウルトラ図解　ADHD」と「発達障害の人のための上手に人付き合いができるようになる本」を昨日と一昨日に分けて再度読みました。

ADHD＝注意欠如多動性障害には

・不注意優勢型
・多動性・衝動性優勢型
・混合型

の3つのタイプに分けられます。
タイプ別の主な特性について詳しく説明していきます。

●不注意優勢型
注意力が散漫で、ケアレスミスが多いなどの特徴がある。
但し、興味のあることには周りに目もくれず過剰に集中するといったアンバランスさを持ち合わす。

・ものごとに集中できない
・人の話をしっかり聞けない
・忘れっぽい
・よくものをなくす
・整理整頓ができない　など

●多動性・衝動性優勢型
ADHDというと多くの人が思い浮かべる「落ち着きのない人」のタイプ。
心の中も多動なため、考えがまとまらなかったり、突然浮かんだアイデアを衝動的に行動に移したりする。

・落ち着きがなくいつもソワソワしている
・おしゃべりで一方的に話したり、他人が話しているところに割り込んだりする
・考えなしに突発的に行動する
・突然カッと怒り出すが、引きずることはない　など

●混合型
不注意と多動・衝動性の両方の特性を兼ね備えており、ほとんどがこのタイプに含まれる。
但し、特性の出方は人によって異なるため、同じADHDという診断でも個人差が大きい。

このことから同じADHDという診断を受けていてもタイプが違うと症状が全く異なるため、症状別対処が必要となるというわけです。
子供の頃は多動性・衝動性優勢型タイプの方が症状が目立つので注目されますが、不注意優勢型タイプは集団の中では目立ちにくく「おっちょこちょい」くらいに捉えられさほど目立つことはありません。

しかし不注意優勢型タイプは社会に出て仕事をするようになると症状が目立つようになり、大きな支障をきたします。
多動性・衝動性優勢型タイプも多動は年齢とともに落ち着くものの「心の多動性」は残るため、衝動性は問題行動に繋がります。

それでは大人になってから困る症状の一例をタイプ別にまとめてみます。

●不注意による主な症状
・集中できない
・ものごとを効率よく進められない
・スケジュールを組むのが苦手
・ものごとを先延ばしにする
・片付けられず、物をよくなくす

●多動・衝動性による主な症状
・一方的にしゃべる
・貧乏ゆすり、意味もなく体を動かす
・忙しい状況を進んでつくる
・衝動買いを繰り返す
・スピード違反や交通事故を起こす

症状を見ただけでも、明らかにタイプにより抱える問題が違うことがわかります。
なのでどのタイプなのかを見極め、そのタイプの中でも特に困っている特性を見極め、その特性を回避する仕組みを作ることが大切になります。

ちなみに私は不注意優勢の混合型です。
ここからもわかるように混合型といっても一括りではないということです。

特性を見極めず何の対策も考えずに日常を過ごすと、たくさんの問題が発生します。
例えば仕事の場面では、得意と苦手の差が大きいため事務処理や日常業務でつまずき、上司から叱責されたり、他者からの評価が下がったりして輪に馴染めなくなったりします。
家庭の場面では、掃除・洗濯・料理など毎日こなさなければならないことをほどほどに行うことが困難で家事が滞り、配偶者から叱責されたり、不仲になったりします。

周囲からの評価が下がるだけでなく、他の人が当たり前にできることが自分にはどうしてできないのだろうと思い悩んだり、できない自分に対し失望したりして常に自己否定・劣等感を感じたりします。

●大人のADHDが陥りやすい考え方

失敗を防ごうと自分なりの対策を立てるのですが、自分自身の特性をしっかりと理解していないと場当たり的な対策になりがちです。
そのため一時的にはしのげても同じ失敗をくり返し、自己否定的な考えに陥ってしまいます。

否定的な気持ちになると、怒りや不安を呼び込みやすく、ますます物事がうまく進まないという悪循環にも陥ります。

ADHDの特性からくるミスにより、度々叱られたり、注意されたりするため自尊心が育ちにくい傾向にもあります。
自尊心が低いことも否定的な気持ちに陥りやすい大きな要因となります。

そのため「自己否定的な偏った考え方」や「誤った対策」が見られます。
無意識的にものの考え方が偏っているとおのずと行動パターンも偏ってくるというわけです。

ではどんな偏った考え方があり、誤った対策をしがちなのでしょうか。

●ADHDの考え方の癖と誤った対策とは

上記で説明した通り、認知バイアスが歪んでいたり、誤った対策をしてしまう傾向にあります。
以下のような思考を持ちやすいと言われています。

■極端な一般化、全か無か
・特定の失敗から一般的な結論を出す
・できごとを白か黒に二分する

■人と自分を比べる
・他人と比べてどのくらいできているかで自分を評価する

■魔術的な思考、妙な自信
・自分の力の及ばないことに過度に頼って問題を解決しようとする

■「〜べき」と決めつける
・自分について非現実的で無理なルールを作る

■公平さへのこだわり
・全てのことが公平でなければならないとこだわる

■否定的な受け取り方
・周囲の人が自分を否定的に見ている、物事は悪化するだろうと考えている

失敗をすると他人と比べるので自分はダメだと自己否定したり、みんなが自分をダメな人間だと思っているなどと思い込んでしまったりしてしまう。
まず上記のような思考の癖に陥りやすいということを自覚することが何より大切だと思います。

自分のマイナスを補うために「誤った対策」を選択する傾向があることも自覚することが大切と言えます。

■先延ばし、瀬戸際作戦
自分の能力を過小評価し、やらなければならないことをことさらに難しく捉え「手をつけない」ことを正当化したり、締め切りギリギリで完成させたりする。

■「やった」感じでごまかす
長期的に取り組まなければならないことが進んでいないのに目先のことに手を出し「頑張っている」手応えを感じ、自分をごまかす。

■期待しない
大きなミスが起こるのではないかと予想し、普段から「ミスをするものだ」という前提でいる。

ADHDにはこういう癖や特性があることを自覚して行動パターンを見直し、適切な対策や目標を立てることで自己肯定感を上げ、悪循環のサイクルを断ち切ることができそうですね。

そのためには

・環境を変える
・意識を変える
・行動を変える

環境を変えると行動が変わる。
集中力がないからと諦めず、気が散る要因を探り環境を変える。

行動が変わると意識が変わる。
同じ失敗を繰り返さないためにはその行動の始まりから遡って行動パターンを見直す。

環境を変えると意識が変わる。
無意識の行動がトラブルの元になることが多々あるので、無意識の行動に意識を向ける。

●まとめ

こうやって書き出すと、色んなことが整理され自分にあったルーティンが組めそうです。
特性や行動パターンなど、自分のことそのまま本に書いてあったので驚きました。
先延ばしにしてしまう癖の元をたどると自分では気が付かなかった自己肯定感の低さに気が付きました。
これはちょっと意外でした。

考え方の癖は笑っちゃうくらい自分で、こうやって俯瞰してみるとあららーと思えるものですね。
無意識に思考している癖があると分かったので、衝動的行動や言動の前に、一呼吸する癖をつけていこうと思います。

今日は自分のためでもありますが、私と同じように苦しんでいる方のお役になればと思ってまとめてみました。
生きづらさは人それぞれなので、自分を相手を責めないことから始めたいと思います。

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今日も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
今日一日、あなたにとってそして私にとってステキな1日になりますように✨
それでは、いってらっしゃい！！