こんばんは、芝本です。

スポーツジムに通い始めて数ヶ月が経ち、筋肉も付いてきました。昨日も言いましたが、もうすぐ夏なので白Tシャツが似合う男になれるよう、継続していきます。

そして、ジムに通い始めたことをきっかけに、トレーニングの効果を高めるためプロテインを飲みはじめました。最初の頃はなにを飲めばいいのか全く分からなかったので、「このプロテインがおすすめだよ！」と言ってもらったものを飲んでました。

ただ、一度自分でプロテインについて調べてみたときに、プロテインといっても種類がいろいろあったり、飲み方も色々書いてあったので、今回は「プロテインの種類」と「おすすめの飲み方」をまとめました。

プロテインの種類は大きく3つ

市販のプロテインの種類としては、大きく「ホエイ」、「カゼイン」、「ソイ」の3種類があります。僕はよくホエイプロテインを飲んでいて、筋トレしてる人はこの種類のプロテインを飲んでる方が結構多いイメージです。

それぞれのプロテインの特徴についてもまとめました。

・ホエイプロテイン
ホエイは牛乳由来のタンパク質の一種で、水溶性のため消化・吸収のスピードが早く、胃腸に負担をかけにくいのが特徴です。
なお、吸収速度は1～2時間ほどで、このホエイには筋合成に必要なアミノ酸が豊富に含まれています。そのため、「特に身体作りや身体を大きくしたい」という方に向いているサプリメントです。

・カゼインプロテイン
カゼインはホエイ同様、牛乳を原料として作られています。
しかし、カゼイン水に溶けにくい性質があり、吸収スピードは7～8時間とホエイに比べてゆっくりです。
カゼインはどちらかというと、長時間食事をとらない就寝中などの、血中のタンパク質量が減らないように長期間吸収したい時におすすめです。

・ソイプロテイン
ソイは大豆由来の植物性タンパク質です。
ホエイ・カゼインに比べて脂質の含有量が低く、吸収スピードも5～6時間と比較的ゆっくりです。脂質量が少ないというところで、身体を大きく、というよりはダイエットのために飲むのがおすすめです。
また、ソイプロテインにふくまれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をしているので、女性にもおすすめのプロテインです。

ちなみに、コンビニでよく見る「SAVAS」のプロテインは、調べてみたらミルクプロテインという表記で、ホエイとカゼインのミックスみたいです。つまり、万能プロテインですね。

また、最近はソイプロテインも発売されているので、ダイエットしたい方も是非飲んでみてください

プロテインのおすすめの飲み方（割り方）

僕の飲むタイミングとしては、トレーニング後、トレーニング中、その他のタイミング（朝ご飯として）でざっくり割り方などを分けています。このようにタイミングや目的別で割り方を変えるのがいいそうです。

・トレーニング後
トレーニングで身体を大きくしたい方には、主に水で割ることでトレーニング直後のタンパク質補給ができます。
僕はだいたい、マイプロテインのナチュラルチョコレートとグルタミンを水で割って飲んでます。正直、ちょっと甘いですが筋肉が喜んでくれる気がするので気にせず飲み続けています。
また、ダイエット中のタンパク質補給としてプロテインを飲む場合も、水で割ることで摂取カロリー
を抑えながらタンパク質を補給することができます。

・トレーニング中
トレーニング中でのタンパク質やエネルギー補給の面では、果汁100％ジュースとプロテインを一緒に摂ることができます。
ちなみに、僕はトレーニング中にはBCAAを水で割って飲んでいます。BCAAは、トレーニングによる筋肉の分解の抑制と、エネルギー補給にも使えるからです。

・トレーニング直前
トレーニング直前に関しても、プロテインは水で飲むことが多いです。
しかし、プロテインは水で摂取したと入っても消化に多少の時間がかかるので、「トレーニングのエネルギー源として」ということであればEAAやBCAAなどのアミノ酸などのほうがいいです。
また、僕はトレーニング前にはHMBを2粒摂取しています。HMBは、筋合成の促進や筋肉の分解の抑制にも効果があり、特に初心者の方に高い効果を示すサプリメントです。

・その他のタイミング
上記のタイミング以外では、朝食の代わりとして飲むことも多いです。
寝起きは、睡眠中はもちろんなにも食べないのでタンパク質が不足している状態です。血中アミノ酸の量が激減しているので、プロテインで朝にタンパク質を補ってあげることで筋肉の分解を防ぎましょう。
そのときは、マイプロテインのチョコレートフレーバーと、バナナと豆乳をミキサーで混ぜて飲むことが多いです。
乳製品は腹持ちがいいので、あまりお昼前にお腹が空かなくなりました。

プロテインもメーカーによってかなり種類が違うので、目的に合わせたものや、お好みの味で決めるのも楽しいと思います。

ちなみに僕は周りの筋トレ好きが愛用している、コスパも良くて味もたくさん種類があるマイプロテインを使ってます。

また、僕もプロテイン以外のサプリメントをいくつか摂っていますが、トレーニングの効率アップのためにも色々試して見るのもいいと思います。

筋トレってやればやるほど筋肉が肥大していくのが分かりやすいです。もっとやりたくなりますね。ゴールドジムのあのムキムキな方々はそのいい感じのループにハマって抜け出せないのでしょうね。

今回は以上になります。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。