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若返るために酒、肉、カロリーの３つを減らす実験を5月にしてみた結果と学び

ありえないおじさんを目指している植山周志（うえやま　しゅうじ）

5月は自分人体実験で飲酒量、肉の摂取、カロリー摂取の3つを減らすことを試してみた。全ての狙いは身体のパフォーマンスを上げて最適な状態にすること。さらに長寿遺伝子、別名サーチュイン遺伝子を活性化させることと身体のパフォーマンスを上げるだ。

実験をしようと思ったネタ元と当時の現状

下の２つの本とPodcastから情報を得た

本LIFESPANには老化を遅らせる、または止めるか若返らせることが書いてある

本LIFESPANにはたくさんのことが詳しく書いてあるが、端的に老化を遅らせる、または止めるか若返らせるために下の３つのことが書いてある。

  1. 摂取カロリーを減らす。1日1食を提案している

  2. 運動をする。最適なのはHIIT（高強度インターバルトレーニング）

  3. 冷たさ、熱さに体をさらす

また、本の中には肉の摂取を減らす方がいいことも書いてある

週に7杯から14杯の飲酒量で身体に悪影響がある

次にHUBERMAN LABのアルコールについてのエピソードでは、週に7杯から14杯飲む人をアルコール常用者と定義付けていて、そんな飲酒量でも身体に悪影響があることをたくさんの論文を元に話している。
なので、僕自身は3月までは月曜〜木曜は休肝日にして、金曜〜日曜は飲酒を楽しんでいる生活をしていたが、3日間の飲酒量は1日4~5杯飲んでいたとして、週に12〜15杯を飲んでいたから、身体に悪影響があるんだろうと思って飲酒量を週に7杯以下に減らそうと思った。

肉を食べないアスリートたちがすごいパフォーマンスをしている

The Game Changers ではベジタリアンまたはビーガンなアスリートたちの話をしている。また、科学的に肉を食べないメリットをたくさん教えている。

肉の摂取を減らした。週に1,2食の肉の摂取になる

以前からそこまで肉は食べているほうではないと思うけど、5月2週目からは肉の摂取を大幅に減らした

まずベーコン、サラミなど大好きな加工肉を食べるのは辞めた。これが一番身体に悪いと複数の本などで読んだ。そして、鶏肉を中心に週に1回か2回ほど食べている。魚、卵、チーズは普通に食べている。
しかし、タンパク質は必要なのでプロテインシェイクとレンズ豆、ひよこ豆などの豆類から摂取している。

肉の摂取を減らして変わったこと

肉をほとんど食べてない生活を4週間ぐらいして下の３つのことを感じる。

  1. 食べ物の消化がもっと楽だと感じている

  2. 便通が凄く良い

  3. 身体が軽いと感じている

普段、生活していて「肉が食べたい！！」とは思わないので精神的に辛い思いをしていない。

平日の1日の食事はざっとこんな感じ

朝食は野菜、フルーツと卵を食べている。
ランチは家で食べることが多く、よく作って食べているのが下の写真のレンズ豆のレインボー丼だ

ランチでよく作るレインボー丼

レンズ豆とチーズを丼に盛って、その上に野菜などをトッピングして混ぜて食べている。これが結構気に入っている。味付けはキムチ、自家製サルサベルデ、バルサミコ酢などで適当に行っている。

夕飯は妻が作る美味しいものを食べている。妻は僕よりもベジタリアンな食事が好きなので、肉はあまり食べてない。魚はよく食べている。

飲酒量を週に7杯以下に減らした

お酒を飲まない休肝日を一月で何日設けることができたかを2013年から記録していて休肝日を増やすことに努め続けている。

2013年から2023年の月間平均休肝日数

2013年から2015年は平均月間休肝日が9.1 〜 9.4日と10日未満だった
2016年から10日を超えるようになった。
2020年ごろからは1週間の中の4日間（月曜〜木曜）を休肝日にすることで月の半分を休肝日することを目標にした。
目標にしていたが、4日間の休肝日ができた週、できない週もあった。

4月から飲酒量を減らすこと試みたが最初はできなかった

2023年4月からは飲酒量も記録をして、週に7杯以下に抑えることを目標にした。4月の休肝日を17日と月の半分以上にすることはできたが、飲酒量を7杯以下にまで減らすことができなかった。そのことを示すのが下のグラフだ。

2023年4月の週ごとの飲酒量

5月は休肝日を増やせて、さらに飲酒量も減らせた

以前は月曜から木曜日は休肝日と決めていただが、4月から飲酒をしていた金曜から日曜日も「飲みたくなければ飲まなくてもいいんだよ」と自分に言い聞かせることにした。その結果、4月から休肝日が増えた。
さらにノンアルコールビールを夕方のお酒が飲みたくなる時間に飲んではリフレッシュするようになった。

5月になり、週に5日間の休肝日が定着してきた。さらにお酒を飲む日は、今までは最初にビール3本ぐらいすぐに飲んでいたが、最初の1本目からゆっくり飲むようになった。そして、身体がお酒に敏感になったので1本目からほろ酔いするようになった。だから2杯、または3杯飲んでその日はお酒を終わるするようになった。

その結果が下の週ごとの飲酒量のグラフが示してくれている。

5月の週ごとの飲酒量

休肝日が週に5日になったので、5月の休肝日は23日とすごく多くなった。過去3年と比べてみても随分多くなった。

2021年〜2023年の3月〜5月の休肝日数

飲酒量を減らして変わったこと

まず、飲酒することで睡眠の質が悪くなる。寝ているときの最低脈拍数が上がり、心拍変動が下がり、理想の身体の回復がされなくなる。下の僕の指輪方のトラッキングデバイスOURA RINGの睡眠時のスコアを比較を見てみてください。

睡眠時の最低脈拍数と心拍変動の比較

お酒を飲んだ日の最低脈拍数は60以上になることが僕は多いです。そのときは翌日のコンディションがあまりよくないです。
お酒を飲まないと最低脈拍数が50に近づきます。そして、身体の回復が促されて翌日のコンディションもいいです。

摂取カロリーを減らしてみた

本：LIFESPAN(ライフスパン): 老いなき世界では、長寿で有名な町の人々は摂取カロリーが少ないことを書いていました。また著者も夕飯のみを食べる1日1食の生活をしている書いてありました。
僕は実験でランチを抜くことを合計4日間行ってみました。
5月の１週目に火曜〜木曜の3日間ランチを抜いてみた。そして、14時から夕飯の18時ぐらいまでの間は空腹感を感じて仕事をしてみた。
本によると空腹感を感じることで長寿遺伝子が活性化するという。

摂取カロリーを減らして変わったこと

ランチを抜いたことで空腹感をバッチリ味わうことができた。長寿遺伝子が活性化されたかは分からないのが正直なところだ。
副作用として体脂肪率が7.5％から6.5%と初めて6％代まで下がった。もうガリガリです（笑

タニタ 体組成計 RD-803L-BKでの体脂肪率の計測結果が下のグラフです。
5月22日には体脂肪率6.0%まで下がっちゃいました。

タニ体脂肪率の計測結果

体脂肪率が6％代まで下がったのは初めてだったせいか、ちょっと体調が崩れそうになった。
これ以上体脂肪率が下がってもしょうがないので、今は３食美味しく食べるようにしています。

学び

３つのことを減らしてみてどうだったのか自分で粗々な実験をしてみました。肉と飲酒量を減らすことは今後も続けていって、健康維持と身体のコンディションをよくしていく。

摂取カロリーを減らすことは一旦は辞めて、通常通り美味しく3食ご飯を食べています。

学びというか再認識

体脂肪率を落とすなら摂取カロリーを減らせばいいんだ。そのためにランチを抜いたりして空腹を感じることを楽しめばいいということを再認識できた。

これら以外に自分のコンディションで重要なのが睡眠と運動

少ない飲酒量と肉の摂取、さらにいつも運動をしているので、睡眠が調子よくてありがたい。3年前に睡眠障害に陥ったので、もう治ったと思ってもいいだろう。

最後に

これらの実験を通して、身体のコンディションが凄く良くてありがたい。5月は仕事がすこぶる忙しかったし、早朝に起きてPodcast「海外で働くラジオ」を編集していたのにも関わらずだ。身体と気持ちが軽く感じている。

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