「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（ラドクリフのマラソントレーニングをパワーベースで）

今週のスケジュール

月　休養 / 体幹トレーニング
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走4分×5本）
金　休養 / 体幹トレーニング
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「テンポ走 8km（5mi）」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.25km（2mi）、クールダウン 1.61km（1mi）、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

日曜日のロング走（河川敷のハーフマラソン大会）のダメージによるリカバリーがほんの少し間に合ってない感じですが、疲労感はとくになし。

ラドクリフ女史 曰く、今週は

「テンポ走の距離は短めにし、少しスピードを上げてもいいでしょう」

ということなので、STRYDアプリのテンポ走ワークアウトから、マラソントレーニング向けの基本的なワークアウト「"The Perfect Hour" Tempo Run」を選択。とくにカスタマイズはなし（そのままで強度的にはちょうどピッタリっぽい）。

ラドクリフ女史の持っているテンポ走のイメージ（彼女の書籍の中で、文章で表現されたテンポ走の走り方）に一番近いワークアウトで、つくばマラソンまでは今日が最後のテンポ走になります。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツ + りんごジュース（自家製） 100㎖ + シトルリンマレート
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・トイレ
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は曇りで、公園到着後の気温は6時台で10℃前後。湿度は76%前後で、少し風がある感じ。日が出てない上にかなり寒くなってきてて、走ってない時はウィンドブレーカーが必要な感じ。今日はアームカバーとランニングローブを装着しましたが、中間地点くらいでパージ（車に脱ぎ捨て）。まだちょっと早い（レースペースかそれより速いランニングだと暑い）かも。一応、STRYD Workout App に気温と湿度を入力してトレーニング強度の自動補正をかけてスタート（とくに補正はなし）。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェアの殺菌や洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

今日は

ウォームアップ 10:00
ウォームアップ 10:00　
ラン 20:00
ラン 10:00
クールダウン 10:00

という構成で、基本的には1周2.5kmの周回コースをランニング。給水はとくに必要なさそうな感じでしたが、リカバリーが間に合ってないので5km以降2.5km毎に最低限の給水を行い、トレーニングでのパフォーマンスを下げないように気を付けました。

1kmごとのスプリットを見てみると、

となっていて、最速ラップとしては

8km 3:44/km (GAP 3:34/km) 149bpm　

といった感じでした。

6km地点を過ぎた辺りでトイレに行ったんですが、それ以降 Garmin の調子が良くなかった（手首から浮いていた？）ようで、心拍数はあまりアテにならない感じのデータになっています。主観強度や呼吸の感じとしては、7～9kmの心拍数は 170bpm 前後だったんじゃないのかなぁ…と思いました。

STRYDのデータを見ていくと、こちらもワークアウトのデータではなく、1kmごとのスプリットテーブル（いわゆる、生の）データしか取れていませんでした。

スピードを上げるというよりは、ケイデンスを減らして一定のリズムでテンポ良く巡行するようなランニングの練習をしていましたが、今日は真ん中くらいの20分間だけ少し真面目に（平均 3:48/km、平均GAP 3:43/kmで）走りました。

「最後のテンポ走が終わっちゃった…なんか速く走れるようになってるな」

っていう感覚とともに、つくばマラソンまででは最後となるテンポ走ワークアウトが終了。昨夜の休養（休足）と体幹トレーニングが良かったのか、いろいろと身体が整ってる感じでかなり快調に走ることができました。

ランニングエコノミーの変化

パワーメーターを使っていると「エネルギーコスト」や「ランニングエコノミー」が計算できたりするので、これまでのテンポ走の「日付」「距離」「パワー」「体重」「速度」「（スペシフィック）エネルギーコスト」「ランニングエコノミー」の順で並べていくと以下のとおり。

10/30 の赤羽トライアル（ハーフマラソン）のデータも追加してみましたが、10/16の東京レガシーハーフマラソンの時のようにあまり風が吹いていない日はかなり効率的（REの数値が 54.68 と低くなっている）、10/23の北千住マラソンや10/30の赤羽トライアルのように風だとか雨などの条件が加わると、効率が悪く（REの数値が 58.91、58.87 と高く）なるようです。

今朝はわりといい感じで走れてたような数値（REが低め）になっていましたが、まぁ、つくばマラソンまで2週間を切っているし今更どうこうできるものでもない（改善には時間が必要な）ので、もう気にしないことにしますw

課題

先週からテーパーリング期間に入っているので、ランニングでがんばりすぎたりしないように気を付け、時間をかけてじっくりと疲労を抜いていくこと。

ターゲットパワーとタイム予測

STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。コースデータをアップロードの上、大会当日の天気予報が出てくるまでは過去の平均気温と湿度を設定して計算しています（大体の目安がわかればOK）。

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
202W +/- 4W　（198～206W）
予想タイム範囲　　
3:00:45 +/- 0:04:00　（2:56:45～3:04:45）