別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改III）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（テンポ走 → タイムトライアル or インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は

「イージーラン（リカバリー）」

トレーニングの強度と回復のバランスを取るイージーラン。目的は、余分な疲労を積み重ねないように気を付けながら、回復を促進すること。今朝はイヤホンを忘れてしまったので、ケイデンス（ピッチ）は「200spm（早くなりすぎない）」くらいで。

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング（詳細は後日書くかも？）、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は曇りのち晴れで、公園到着後の気温は26℃前後、湿度も高めで、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -6W の下方修正。「-6Wの下方修正」というのは初めて。

実際に走り出してみると、日差しも出てきてほとんど夏みたいな気候でしたが、環境調整の強度補正に従って走っているせいか、それほどキツい感じもなく、給水もとくに必要ありませんでした（あまりにも暑いようだったらこまめに給水しよ、と考えながら走り出してはいました）。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

「グリーン（緑）」のゲージで適切なトレーニング強度だったという判定。

数値で見てみると、

平均ケイデンス（ピッチ）は190spmとなっていて、平均接地時間（GCT）がやや長め、平均の脚のバネ剛性が低めでした。

1kmごとに見てみると、

パワー出力は控えめ、ペースは 4:59～5:51/km、ケイデンス（ピッチ）は 181～195spm、心拍数は低め、フォームのぶれは少なめ、ランニングの効率（FPR）はボチボチ、接地時間（GCT）はやや長め、脚のバネ剛性（LSS）の値は低め、上下動は少なめ…といった感じでした。

課題

課題としては引き続き、パワーの設定範囲に気を付けながら、

・ドリルや補強トレを継続する
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
・速いペースでのランニング中の姿勢や接地位置を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は25℃、湿度79%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、

ターゲットパワー　
214 ± 4W （210～218W）
予想タイム　　　　
39:17 ± 0:47 （38:30～40:04）

という感じで、気温の影響なのか、昨日に比べて、ターゲットパワーが3W下がり、予想タイムも40秒近く遅くなっていました。それでも40分は切れそうな感じのタイムが表示され続けてはいるかなぁ…