東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んできましたが、いよいよ今日は「東京レガシーハーフマラソン2023」のレース本番です。

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン） ← イマココ
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

東京レガシーハーフマラソンに向けた2週間の「テーパーフェーズ」で、最終週のスケジュールは以下のようになっていました。

☑ 10/9 （月） 休養
☑ 10/10（火） ファルトレク
☑ 10/11（水） イージーラン
☑ 10/12（木） ファルトレク
☑ 10/13（金） イージーラン
☑ 10/14（土） プリレース（ファルトレク）
☑ 10/15（日） レース（東京レガシーハーフマラソン2023）

東京レガシーハーフマラソン2023

パリオリンピックのマラソンの日本代表権を競うMGC（マラソン・グランド・チャンピオンシップ）と同時開催だった、今年の東京レガシーハーフマラソン。

レースの時間帯だけ、あり得ないくらいの悪天候（土砂降り→暴風雨）でなかなかタフなレースとなりました。

以下ざっとレース中の記憶をまとめておきます。

スタート地点
私はスタートエリアがBブロックで、国立競技場沿いの一般道に整列することになっていましたが、気温も低く雨がものすごく降っていて、スタート前までほかのランナーと一緒にみんなで屋根のある場所で雨宿りをしていましたが、

「9:20になったらここは使えなくなります。整列してください！」

という係員の非情なアナウンスとともに、土砂降りの雨が降り注ぐスタート待機列にスタンバイ。

係員の指示に従っていたら最前列の方に並ぶことになってしまいましたが、このあと、猫ひろしさんがやってきて「ニャー！」と叫んで歓声が沸き起こったり、私たちの前に 1:20:00（平均ペース3:48/km）のペーサーが3人現れた時も拍手で迎えられたりしてましたが、ワセリンを塗りたくってポンチョはかぶっているのに、とにかく寒い。隣りに立っていた若者はまったく雨対策をしておらず、鳥肌を浮かべながらガタガタ震えているレベル。

寒い中でなんとなく最終的なレースプランを考えていましたが、

・とりあえず 1:20:00 ペーサーについていってみて最初の上り坂で置いていかれないようなら行けるところまでついていく
・1:20:00 ペーサーについていってみて最初の上り坂で置いていかれるようだったら無理に追いかけずマイペースで巡航する
・1:30:00 ペーサーには抜かれないようにする
・ライン取りに気を付ける（昨年のデータがかなり長い距離になっていた）
・ケイデンスを上げすぎないように気を付ける（ペースよりリズム）

といったところが現実的な感じかなぁ…と考えていたら、号砲がなってスタート。土砂降りの雨の中、周りのランナーと「寒い！w」とか一緒に吠えたり笑ったりしながら、スタート。

ロスタイムはたぶん25秒くらい。

スタート～1.1km
今年は参加人数が増えているのか、しばらく狭い間隔のまま大集団での集団走が続き、路面も良いとは言えない状態で、そもそもスタートの待ち時間でシューズが水を吸って激重になっていて、イマイチうまく動けない感覚がありましたが、今年は雨なので上り坂でもみんなゼーハーはしてない感じで、最初の上り坂での脱落者はまばら。

1.1～6.1kmまで
この辺から 1:20:00 のペーサーがサーッと前に行ってしまうのが見えて、

「まぁ、そりゃあそうだよなw」

と切り替えて自分の今日の感覚で巡航。ライン取りに気をつけながら、下り坂で重力を使ってレースペースまで動けるように足を回す（走るというよりは落ちる）感覚でペースを上げていきましたが、とにかく雨がすごい。

6.1～11.1kmまで
去年と違って10km地点までが少し長く感じたので、とにかくライン取りにフォーカスして、ケイデンスをキープして進み続ける。雨はさらに強くなる。場所によっては足元の道路の水たまりの水深が深いw  

11.1～16.1kmまで
この辺りで緩やかな上り坂が始まり、強風まで吹いてきて、15km地点までが長く感じる。

「小一時間しっかり走れていれば、STRYDのCP（クリティカルパワー）評価は上がるだろう」

と考えたりしながら、とりあえず 15km を目指す。

ただし、この辺から右のふくらはぎがなんだか危ない（攣りそうな）感じになってきたので、パワー出力を下げて（ペースを落として）巡航。ケイデンスだけは一定のリズムをキープ。ペースを落としてるからか、昨年と違ってお腹の痛みはほんの少し（気にしなければ気にならない感じ）。

16.1～18.6kmまで
引き続き、緩やかな上り。この辺で 1:30:00ペーサーのフラッグをつけたランナーに引っ張られた大集団がやってきたので、スタートしてから初めて時計を見てみたら  4:07～4:09/km で走ってたので

「ん、グロスで 1:30:00 にしてもペーサーちょっと速すぎじゃないの？」

と思いましたが、これをきっかけになんとなくついていく気力がなくなり、元々この辺から「ロング走＋ファルトレク」の要領で、強めに走る時間帯を少し作って平均ペースを上げていく作戦のために毎週末練習してきたんですが、呼吸や心肺はキツくないものの、なんとなく下腹部から股関節周りに脱力感（スタミナ切れ？シャリバテ？）があって、うまくパワー出力を上げられず。まぁ、ここで無理して足が攣ったりするよりは、ライン取りだけ気を付けながら一定のケイデンスをキープして、とにかくマイペースで前進＋登坂。

18.6km～ゴール
昨年 ロングスパートをかけた辺りから、下り坂では無理のない範囲で重力を使ってペースアップ。

意外と身体はまた動く感じに戻っていたので、国立競技場でゴールするまでは足が攣らないことを祈りながら、最後の最後に全力でダッシュ。下り→ちょっと上り→下り、みたいな高低差だったので、ラストスパートを2回かけるような感じでしたが、

「あれ、自分まだ全然 元気だったじゃんw」

と安全運転とはいえペースを落としすぎていた自分にちょっと反省。あとでデータを見てみても、最後の最後でキロ3分を切ったり（瞬間的にだとは思いますが最速で 2:45/km を記録）したりしていましたw

フィニッシュ地点
土砂降り待機→豪雨→暴風雨→小雨と、なかなかタフなレースの天候コンディションでしたが、まぁ、心拍数があまり上がらなくて意外と走れちゃうんですよね。

レース分析

大会の公式記録（速報値）は下記の通りでした。

序盤が下り坂であることを考慮すれば 15kmくらいまではほぼイーブンペースで刻み、右ふくらはぎが攣りそうになった15km以降からはブレーキがかかって、最後の方でまた盛り返している…といった1kmペース推移（青いグラフ）になっていました。

いい所があったとすると、給水を走りながら1回しただけであとは基本的にコースのライン取りをきっちり行ってなるべく最短距離を走るように気を付け、一定のケイデンスをキープ（ケイデンスを上げすぎて自滅するというパターンを回避）できたことかなぁ…

Stravaのデータを見てみると、

前半が下り基調、後半が上り基調で、15kmすぎで右ふくらはぎが危ない（攣りそうな）感じになって、下り坂が始まるまで安全運転。下り坂がやってきたらほぼ全力で国立競技場まで駆け抜ける感じでスパート…といったグラフになっています。まぁ、こうやって俯瞰的に見てみると後半の落ち込みはわずかなようにも見えなくはないかなぁ…

1kmごとのスプリットを見てみると、

雨でいつもとは違う足の使い方になったせいか、2kmのスプリット以外はキロ4分を切ることがありませんでした。ケイデンスの方は昨年に比べるとかなり改善できて、200spmをタッチしたのはスプリット10kmの1区間のみ。

TraingPeaksのデータを見てみると、

まぁ、過去90日間では、いくつかの距離で一番速く走ってるとか、一番心臓バクバクいってた時間が結構長かったみたいなことになっているようです。

Stravaのランニングマッチで昨年の結果と比較してみると、

悪天候だとか多少のコース変更はあったものの、結果だけで見ると、1年でキロ16秒くらい遅くなっちゃってますね。サブ3ペース（平均 4:16/km）は守りたかったなぁ…まぁ、結果は結果ということで。

アフター

今回はピースワンコジャパンのチャリティーランナーとして出場したので、一般ランナーと会場の動線が別になっていて、

更衣室やトイレも一般ランナーとは別の階にゾーニングされていてガラガラで快適でした。そのほか、飲み物やホッカイロ、ゴール後に2Fで使用できる食券や寄付先団体からの感謝状やグッズをいただくことができました。

レース後はピースワンコジャパンのスタッフさんたちと記念撮影をしたり、

新宿に繰り出して幼なじみの所属するランニングチームの打ち上げに乱入、今日はどうだったとか、次はどの大会を走るんだとか、15kmくらいでめちゃくちゃお腹が空いたとか、レースの終盤は記憶がないとか、を報告（？）しあってる中、私は酔っぱらってたのか、

「マラソンはサブ3.5を目指してるくらいまでが一番楽しかったかも」
（それ以降は故障等に気をつけないといけなくなってくるという意味で）

などと真顔で語り始めてみたり（ホントすみませんw）。

暴風雨のレースを無事にサバイバルできたせいか、みんなめちゃくちゃハイテンションで、久しぶりにたくさん飲んで ゲラゲラ泣いて笑っ  楽しい時間を過ごせました。

そのあとは地元に戻り、妻と二次会…この辺からよく覚えてません（笑）。

課題

今回のレース結果を踏まえて総合的に考えていくと、スティーブ・パラディノコーチ監修のSTRYD ハーフマラソントレーニングプランの良い所や良くない所をリストアップしていくと、

良い点

・大きな故障や体調不良は出なかった
・猛暑にもかかわらずトレーニングを積んでいくことができた
・パワーベースだと、ペースや心拍数を気にせずトレーニングすることができ、最終的には感覚でペーシングや心拍数の把握ができるようになった
・パワーベースなので、アップダウンがあってもなくても、ロードでもオフロードでもトレッドミルでも、ほぼ同じようなトレーニングを狙って行うことができた（ペースや心拍数ではこういうことがちょっと難しい）
・補強トレーニングのやり方（頻度やタイミング、負荷の上げ方など）をある程度理解できた
・定期的なテストウィークでうまいこと疲労が抜けて、トレーニングが進めば進むほど、効率的にフィットネスを向上させていくことができた
・それほど距離は踏んでいないのに、徐々に「走り」が変わっていった
（長い距離を楽に走り続けることができるようになった）
・トレーニング負荷が重すぎないせいか、レース前はすっかり回復して身体も心も元気になり「とにかく挑戦しよう！」というメンタルになった
・テーパーフェーズに入ると身体が軽くなってレースが待ち遠しくなった（レース前は自分が思うよりずっと速く走ることができるようになった）
・補強トレーニングをしっかりと行ったことによって、レース後のダメージが少なかった（ゴールドコーストマラソンの時とは違ってノーダメだった）

良くない（と思われる）点

・テストウィークの走力テストで、何らかの原因で（たとえば、酷暑でいい結果でなかったなどの）良くないランニングの履歴を残してしまうと、CP（クリティカルパワー：走力）の評価が下がってしまい、実際の走力よりかなり低い強度のトレーニングに変更されて、調子が狂ってしまうこと
・「トレーニング期間中はSTRYDアプリで体重を更新しないこと」という指示に従ってみたが、これはあくまでもレーシングウェイトをすでに達成できてる理想的な状態の人だけで、実際はピークフェーズに合わせてレーシングウェイトに調整していく人の方がずっと多いのではないかと思った
・フィットネスベースのトレーニングで目標タイムベースではないこと（走りの質自体を向上させることはできそうだが、目標タイムがある場合はある程度トレーニングの期間もしくはフェーズに合わせて個々の練習メニューのペース範囲を計画しておいた方が良さそう）
・補助的トレーニングが少し曖昧な設定になっているので、別途エクセル等に負荷（重さ）や繰り返し回数、持続時間等を計画しておいた方がいいように思った（具体的に計画しておいたらもっと良かったと思った）

いずれにしても、東京マラソン2024までのトレーニングスケジュールはすでに引いてあるので、引き続き スティーブ・パラディノコーチ監修のSTRYDマラソントレーニングを継続していく予定ですが、実際に運用しながらわかってきたことをフィードバックして、少しずつ改善（もしくは自分に合わせたカスタマイズを）していきたいと思います。

明日の行動目標

東京レガシーハーフマラソンの明けの週は、Garmin 965 がレースイベント（東京レガシーハーフマラソン2023）を設定した際に計画されていたリカバリーフェーズのメニューに従って、軽めに走っておきたいと思います。

明日の Garmin 先生からのお題は

「休息日」

無理に走らず、しっかりと休みたいと思います。