東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選、ロマノフ博士のポーズメソッドを取り入れてランニングフォームを改造しながら、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、87日目。お試しでケニアの食事を導入中。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今日からはリディアード式トレーニングの4週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。
先週から練習日数を週6日に戻して、設定ペースをやや見直しています。

　日　ロング有酸素ラン
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク
　木　有酸素ラン
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

また、先々週からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューを若干変更しています。

　日　レッスン6 / ロング有酸素ラン / 筋トレ
　月　レッスン7 / ジョグ / 筋トレ
　火　レッスン7 / 有酸素ラン / 筋トレ
　水　レッスン8 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
　木　レッスン8 / 有酸素ラン / 筋トレ
　金　休養
　土　レッスン9 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

※構成としては、ロマノフ博士の「ランニング革命」のワークアウトの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングのその日のメニューを組み込んでいます。

今日のトレーニング

ランニング革命 レッスン8　フォールのフレーム再び
・スピードを生むのは地面を押しやり腿を高く上げる筋肉運動ではなく、体の前傾角度
・前傾角度とスピード、振幅（遊足の高さ）は、ジョグ・ラン・ダッシュで異なり「前傾角度が大きいほど走る速度が増す」「前傾角度が大きいほどスピードが増し、遊足が高く引きあがる」という関係がある
・ランナーのように倒れる
・腰から下で倒れなければならない
・前傾は支持足のかかとが地面から離れたところで始まり、遊足が支持脚を通り過ぎた時に終わる

準備運動（Full Body Flex Routine）
・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分

ランニングフォームの改善 - Anatomy of a Stride

ワークアウト
・集中ポイント　

古代ギリシアの壺に描かれた走者の絵と彼らのまっすぐな姿勢。マイケル・ジョンソンの直立した上半身。あれが今日の目標。上半身をまっすぐに保つこと。走る時には前のドリルのように全身で倒れるのではなく、股関節から倒れるのを忘れないこと。前回のドリルの目的は倒れる感覚を体に覚えさせることで、実際に走る時の倒れ方とは違う。

今日のランニング前の技術目標：
・体をフォアフットで、股関節の下でキャッチする。つまりポーズの姿勢。
・プルからポーズの姿勢になる

・体重知覚のドリル　3つ
・ランニングポーズの保持のドリル　片脚それぞれ20秒、3セット
・弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　3回
・ランニングポーズから壁への倒れ込みドリル　片脚ずつ3回（慣れてきた壁からの距離を離して難易度を上げる）
・ディンバードリル　支持脚それぞれにつき3回
　遊足を上げる高さを、支持脚の足首→ふくらはぎ→膝へと変えて、変化をつける
・支持脚交替ドリル　10回（1回ごとに3秒レスト）
・前進ジャンプドリル　10～20回を1セットとし、30～60秒の休憩をはさんで3セット
・支持脚交替前進ドリル。技術が乱れるか、部屋の端から端を使い切るまで、できるだけ歩数を重ねる。一度につき10m以上は不要。これを5回。

ランニング

ロマノフ博士のお題

30～60秒のランニングと60秒のウォーキングを交互に繰り返す。「心身のストライドドリル」として合計10分行う

リディアードコーチのお題

イージー・ファルトレク　1:02:00

　ストライドドリルをファルトレクの中に組み入れつつ、今朝は「坂（アップダウン）」を入れたコースを走ることにしました。また、かれこれ一週間くらいトレーニング後のGarminのリカバリーが長めに表示されるので、軽めのファルトレク（むしろリカバリージョグくらい）にしようと思って、STRYDアプリの中で比較的ランニング・ストレス・スコア（要は強度）が低いものを参考に、Garminで以下のようなワークアウトを作成。「がんばりすぎずに、走り続ける（やや速めのジョグでたまにペースアップ）」イメージです。

ちなみに面倒でも心拍数を設定しておくと、Bluetoothイヤホンから

　「心拍数が設定範囲を超えています」
　「心拍数が設定範囲内です」

といった音声ガイドが聴こえてきて（時計を見ないで走るような）感覚重視のランニングの時には追い込み過ぎたりしなくて済むのでわりと便利です。

イージー・ファルトレクなので、ペースはそれほど意味を持たないと思いますが、一応、Stravaのラップを確認していくと、

といった感じで、意図的に「フォール」でペースアップしてみたラップ18と20でやや心拍数が設定範囲をオーバーしていたものの、概ね、設定範囲内で余裕を持って終えた感じでした。

　ほとんどゆるめのジョグだったので心拍数の高騰もないし、そんなに疲れてはいないのに、今日もリカバリータイムは長めに表示されていました（ラン前 49時間 → ラン後 3日≒72時間）。

　このところ、ランニング中の心拍数は高騰してないし、ランニング終了後もそんなに疲れてないので、「ちょうど50時間くらいずれてるな」と思っています。まったくの謎仕様。

筋力トレーニング

　帰宅後すぐに書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各12回ずつ実施

・筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4　自重スクワット

セッション後の振り返り

・今日はファルトレクの中にストライドドリルを組み込んで、疾走部であまり速くならないように意識してみた。
・途中、足の指球部・膝・腰・上半身・腕のすべてがピタッ！と来ている時間があったが、ペースが速くなると重心の位置や姿勢の制御がすごくシビアで、自分の場合、縄跳びのほか腸腰筋やハムストリングスの補強が必要そうに感じた。短時間ではあったがピタッ！と来て走ってる際に「ずっとこのフォームで走れたら気持ちいいだろうなぁ」という感覚だった。感覚としては、なにか別の走るのが得意な動物になったような気分だった。
・ランニングフォームの修正に取り組んで（もしくはウガリを食べ始めて）から、日々のトレーニングが楽にこなせるようになった。ランニング終了後に、どっと疲労感が出るとか、どこか足や腰が痛いみたいなことはまったくなくなった。
・明日のリディアードのトレーニングメニューは「イージー・ファルトレク」、ロマノフ博士のポーズメソッドの方は「レッスン8（1回目）」で、
次のトレーニングセッションの目的は引き続き「走りのフォールの段階に磨きをかけること」。
・足球部でスイートスポットへの接地、重心の位置（主に腰が落ちてる）、足の引き上げ、肩の力を抜いた抜重動作...は要意識。多少時間がかかっても、この辺が固まってくればかなりいい感じになりそう。

今日のケニア食

ダール(豆のカレー)、マナグ(ほうれん草の炒め物)、ウガリ、チャイ