別府大分毎日マラソン大会（2/6）と東京マラソン2021（3/6）の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、163日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「統合（インテグレーション）」期間が進行しています。これまで半年くらいかけて培ってきた有酸素能力、無酸素能力、スピードをすべて統合して、本格的にレースに向けた準備をすることが、ここ3週間の目的です。

ターゲットレースまで
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）

バックアップレースまで
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

今日からリディアード式トレーニングの16週目。統合（インテグレーション）期間は、週間メニューが毎週徐々に変化して（させて？）いきます。今週のトレーニングメニューは下記の通りです。

　日　ロングジョグ
　月　ウィンドスプリント（シャープナー）14 x 100/100
　火　アウト＆バック（短）　
　水　有酸素ラン　
　木　カットダウン 3 x 100、2セット　　
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

今日のトレーニング

今朝は「アウト＆バック（テンポ走）」。

統合（インテグレーション）期間のアウト＆バックは「タイムトライアル」っぽく実施することが必要だということで、基本的に火曜日は「レースペース前後」で、土曜日は「レースペースよりやや遅いペース」で走りますが、この段階でも練習はあくまでも練習なので、決して無理したり、タイムを速くするためだけにラストスパートをしてはいけないそうです。そのほかのトレーニング上の注意点としては、

・最初の10～15分はややゆっくり入り、力強くイーブンペースで走る
・最初からがんばりすぎて目一杯で走らないこと
 （80%くらいの力で走って、進歩の余地を残しておくこと）
・進歩の度合いは、目標とするレースまでの残りの日数に合わせて向上させる「タイミング」を調整すること
・タイムが良くなってきても、調子に乗ってコントロールを見失わないこと
（たとえば、調整レースで自己ベストを出そうとしたりしないこと）
・毎回「アウト＆バック（タイムトライアル）」をしっかりと分析し、その時点で自分に欠けているもの、ペース配分を調整するのに必要なこと等をはっきりと把握すること
・「アウト＆バック（タイムトライアル）」の結果の分析によって、次のトレーニングを決めること（盲目的にスケジュールをこなさないこと）
・走り込みでしっかりとした有酸素運動の土台ができていれば、「アウト＆バック（タイムトライアル）」を実施する毎に進歩し続けることができるが、この時点でのロングジョグ（有酸素運動能力維持）を忘れないようにすること
・この段階で「どのくらい速く走れるんだろう？」という誘惑には絶対に負けないようにすること

といったことがあるようです。ポイントを自分なりに要約すると、

・このフェーズではちょっと真面目に走ればタイムは毎週勝手に伸びていくから「レース本番での走り方」だけにフォーカスせよ。
・練習で速く走ることに固執するのではなく、レース本番で速く走るために、いま足りていないことやそれを補う方法を見つけ出し、よく考えながら練習せよ。
・本番でもないのに調整レースで全力（や自己ベスト）を出そうとするな。

といったところでしょうか。

今朝はなんとなくいつものアルファフライではなく、昨日おろしたばっかりのヴェイパーフライを再登板。またウェアも2XUのハーフタイツではなく、普通の短パン（アシスト機能なし）、タンクトップ＋アームカバー＋ランニンググローブではなく、ロングTシャツ＋ランニンググローブで走ってみました（とくに深い意味があるわけではありません）。

昨日の「100/100s（ウィンドスプリント 14×100/100）」のフロート（あまりペースを落とさないでリカバリー）のペースが遅すぎて

「来週までにどこかで練習しときたいなぁ…あ、ウォームアップ中か！」

と走る前のダイナミックストレッチ中に閃いて、いつも

・軽めのジョグ
・レースペース前後までの有酸素ラン
・ウィンドスプリント3～4本

という構成のウォームアップを10～20分程度やっているので、最後の「ウィンドスプリント」のところで、フロート（あまりペースを落とさないでリカバリー）を練習してみました。

Stravaでウォームアップのラップを見てみると、

赤線の部分が「フロート（リラックスしてペースを落とさず走り続ける）」練習区間ですが、

ラップ4　ペース 5:10/km  GAP 5:17/km  
ラップ6　ペース 4:17/km  GAP 4:27/km  
ラップ8　ペース 4:36/km  GAP 4:35/km
平均　　  ペース 4:41/km  GAP 4:46/km

…と、いろいろと試行錯誤してる感じのバラバラなペースのラップになっていますが、まぁ、平均ペースで見ると、昨日のお題であった 4:49/km には近づけることができてて「あ、こんな感じかぁ…」ということが大体わかりました（短い距離を速いペースで走る場合、GPSウォッチに表示されるペースがまったくあてにならないので、こうやってトライ＆エラーで身体に覚え込ませるしかないかも）。

時間と強度的にちょうど良かったのか、そのあとの本練習「アウト＆バック（テンポ走）」は、走り出しの1kmくらいが上りでややキツく感じたものの、4～5km地点では（VO2maxが上がったて？）やや速いジョグみたいな強度に変わり、後半は時計を見ないようにして無理のない範囲で自然な（ほぼイーブンペースみたいな）ビルドアップで、ペースは徐々に上がっていってるのに心拍数は下がってきて、わりと楽に走り切ることができました。

Stravaでラップを見てみると、

前半  ペース 4:15/km  GAP 4:12/km  心拍数 169bpm
後半  ペース 4:06/km  GAP 4:04/km  心拍数 173bpm

となっていて、まぁ、これまで半年（というかほぼ2年間）何回もやってきているので、推奨ペース（4:15/km）前後で入って、後半ややビルドアップ、心拍数の範囲も前半後半で +5bpm以内の増加に収まっていました。

走る前は、

・最初 2～3kmは、4:20～4:30/kmで体調（走り）のチェック
・以降、前半は推奨ペース（4:15/km）を超えない程度でイーブンペース
・後半は無理のない自然なペースアップでなるべくイーブンペースっぽく

というイメージを持っていましたが、思っていたよりも序盤から速いペースで走れてたので、とりあえず、前半は推奨ペース（4:15/km）を超えないようにやや抑えて巡航、4～5km地点で走りの動作（呼吸？）が急に楽になってからの後半は、時計を見ないようにして「前半よりちょっと速いペースで、30kmくらいなら走れそうなエフォート（がんばり方）」で、極端なペースの上げ下げのないほぼイーブンペースみたいなビルドアップをしてみました。

10kmを過ぎて「たしか今日は走行距離の予定が10km前後だったはず…」と時計を見てみたものの、まだ時間がかなり残ってたので、10km以降は無理なく走り続けられる強度の範囲で「ギリギリ10kmレースくらいなら走り切れそうなエフォート（がんばり方）」まで上げてみました。もっと速いタイムで走りたい！とかそういう渇望があったわけではなく、自然と上げられる範囲でペースを上げてみてます（深い意味はありません）。

Stravaのスプリットを見てみると、

となってて、最初の1kmがちょっと速かったん（4:20～4:30/kmのつもりだったん）ですが、まぁ、それ以外は10kmまで概ねイーブンペースみたいなゆるやかなビルドアップのグラフになっていて、トレーニング終了時の体力的にも消耗はあまりありませんでした（むしろ、後半ペースを上げた方が、ピッチが減って心拍数が下がってきていて、もっと走れそうでした）。ラストの1kmはスパートっていう感じではなく「ちょっと真面目に走ってみよっかな…」くらいのエフォート（がんばり方）なんですが、まぁ、冒頭の注意事項で禁止されてるので、やっぱりよくないことなんでしょうねw  次回は要修正。

今朝の「ウォームアップ 10分」「アウト＆バック 46分」「クールダウン 10分」のGarminのトレーニング効果の評価は、

リカバリーは72時間とちょっと長めでした（正直あまりキツいとは感じませんでしたが、こういう強度が半年ぶりくらいだから？睡眠不足？）。

アウト＆バックの結果によるパターン分析

ということで、真面目に今日の「アウト＆バック（タイムトライアル）」の結果によるパターン分析をやってみます。以下のいずれかに分類されるようです。

 う～ん、明らかに B や C ではないけど、A の「目標としているペースを維持するのに苦労する」というほどでもないんだよなぁ…「走り初めは重く、距離を踏むにつれて調子が～」の下りは、まぁ、該当するのかなぁ…

ということで、まさに今週は、月曜日には「100/100s（ウィンドスプリント、シャープナー）」、火曜日（今日）は「アウト＆バック（短い距離のトライアル）」をやってるところですね…

なにか取り入れるとすると「有酸素ランやロングジョグのあとに、何本かウィンドスプリント（流し）を入れる」とかかなぁ…残りの練習メニューから逆算すると、Garminの負荷バランスの判定で「無酸素運動」だけ足りてない状況ではあります（≒故障してもいけないので余計なことはしてない）。

いずれにせよ、このフェーズでは、火曜日の短めのテンポ走を「ほぼ目標とするマラソンペース」で走り、土曜日の長めのテンポ走は「本番での目標ペースより少し遅いペースで全行程を力強く」走る、つまり、短くてもドンピシャの本番ペースで走れる練習と、長く継続して力強く走れる練習を交互に行い、本番の全工程を目標ペースで走れるように仕上げていく必要があります。

ただし、これらの「アウト＆バック（タイムトライアル）」はすべて、まだこの段階ではトレーニングにすぎないので、がんばりすぎないように（本番のレースに向けて自分をきちんと抑制）することが重要で、最終段階の調整レースで目一杯走って自己ベストを更新しちゃったりせずに「ピークを本番のレースにだけしっかりと合わせていくこと」がポイントのようです。

レースまでの日数

別府大分毎日マラソン大会まで、あと32日。
東京マラソン2021までは、あと60日。

BUMP OF CHICKEN「Stage of the ground」