はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。

東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シーズンごとのテーマをざっくりと決めているだけで、レースのエントリーはなんとなく検討しているような段階です。基本的にはフルマラソンは年1～2本に絞ってトレーニングをしているので、上記の候補やそれ以外の候補となりそうな大会から諸々勘案の上、出場するレースをなるべく早く FIX させたいと思います。

GWまでのスケジュール

STRYDアプリで上記の期分けから逆算して、今週からGWくらいまでは「メンテナンス プラン（次のレース特化トレーニングまでのつなぎ練習）」として、身体を回復させつつ、フィットネスを維持していくようなスケジュールとしました。

今週のスケジュール

今週くらいからボチボチ来年度に向けて通常運転（先週軽く走ってみたら、とくにダメージもなく、身体も回復していたし）。

☑ 3/11（月） 休養
☑ 3/12（火） ファルトレク
□ 3/13（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 3/14（木） ファルトレク
□ 3/15（金） 休養（またはイージーラン）
□ 3/16（土） ウィンドスプリント
□ 3/17（日） ロング走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ファルトレク　50:00」

セッションの目的は以下のとおり。

・CP（クリティカルパワー）のエフォートにある程度の光を当て続ける
・レッグオープナー / 呼び水としてのエフォート
※ HIIT の取り組みを目的としたものではないので、1分間の疾走区間を過度に行わないこと

ワークアウトの構成は、

・ドリル（ラン前）
・ランニング（ファルトレク）
・プライオメトリクス（ラン後）
・ストレッチ（ラン後）
・ドリル（ジム）
・ウェイトトレーニング（ジム）

となっています。

結果

今朝は6時半に起床。ササっと準備していつもの公園へ。天気予報では曇りで、気温5.5℃、湿度は79%、風速1m/s。

日が出ていなくてちょっと肌寒い感じでしたが、走るのはちょうどいい感じ。基本的には「東京マラソン2024」から1ヵ月くらいの間は、回復期間として考えているので、設定されたパワー出力範囲の上限付近をキープするイメージで。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

細かいデータを見てみると、

Strava のデータを見てみると、

今朝はなるべくケイデンス 185spm をキープしたままパワー出力を上下させるというケイデンストレーニング。スピード（ペース）が上がってきた時にできるだけ脱力して、パワー出力が上がらないように調整してみました。
（スピードが上がってる時にパワーだけ下がるような練習？）

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ファルトレク」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみると、

「パワー出力を推進力にうまく変換できていない（全体的にイマイチ）」という評価の数値になっていました。すべての疾走区間でエネルギーコストとランニングエコノミーが標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）からは程遠い結果となっていました。

補助的トレーニングについて

スティーブ・パラディノコーチのアドバイスに従って昨年度から取り入れてみた各種「補助的トレーニング」ですが、モダンなトレーニングではポイント練習の日にプライオメトリクスやウェイトトレーニングを取り入れ、ポイント練習以外のつなぎ練習では回復に努めるような流れになっているようです（ちょっと前まではまったく逆のパターンが推奨されていましたが…）。

今週は「ファルトレク」で身体を慣らしているようですが、今日から日程としては火曜日と木曜日にポイント練習っぽいワークアウトが入ってくるようなので、一応、補助的トレーニングの出発点の記録として、内容およびウェイト等の重さや繰り返し回数をメモしておきます。

ドリル（ランニング前）
・フロントステップランジ　左右各3回
・バックステップランジ　左右各3回
・サイドステップランジ　左右各3回
・ウォール/フェンスドリル - フロントサイド　左右各5回
・ウォール/フェンスドリル - バックサイド　左右各5回
・フォームドリル（ランナーズポーズ）　2 x 15～20m
・フォームドリル（ハイニー）　2 x 15～20m
・フォームドリル（A-スキップ）　2 x 15～20m

プライオメトリクス（ランニング後）
・ボックスジャンプ　4回
・階段を使った片足ホップ　左右各4回
・ビックバウンディング　左右各4回（8歩）
※簡単に達成できる繰り返し回数 （たとえば4回） から始めて、毎月1回ずつ増やしていく

ストレッチ（ランニング後）
・フロントプランク　1分
・サイドプランク　左右各30秒
・膝を伸ばした状態でのふくらはぎのストレッチ　左右各30秒
・座った状態でハムストリングのストレッチ　30～60秒
（タオルまたはレジスタンスバンドを使用する）
・大腿四頭筋ストレッチ　左右各30秒
・臀部のストレッチ　左右各30秒
・股関節屈筋のストレッチ　左右各30秒
・ロバキック　左右3回
※必要に応じてフォームローラーやその他のストレッチを行う
※プランクは簡単に達成できる持続時間から始めて、2週間ごとにフロント プランクを10秒、サイドプランクを5秒ずつ増やしていく
※適切なフォームに重点を置き1～3週間ごとに非常にゆっくりと進歩させる

ドリル（ランニング後、ナイトセッション）
・股関節屈筋のストレッチ　左右各30秒
・臀筋/ヒップスラスト (ウェイトなし)　左右3回
・フロントステップランジ　左右各3回
・バックステップランジ　左右各3回
・サイドステップランジ　左右各3回
・ウォール/フェンスドリル - フロントサイド　左右各5回
・ウォール/フェンスドリル - バックサイド　左右各5回
※3～4 週間ごとに非常にゆっくりと (10秒 / 1回) 進めていく

筋力トレーニング（ランニング後、ナイトセッション）

[上半身]
・腕立て伏せ　8回
・ダンベルを使ったアームカール　 6kg、8回
・ダンベルを使ったミリタリープレス　 6kg、8回
・ダンベルを使ったランナーアームスイング　3kg、左右各8回
・ダンベルを使ったベントオーバーローイング　6kg、8回
・可能な場合は懸垂　 23kg、8回
・可能な場合はバーディップス　23kg、 8回

[下半身]
・ダンベルを使ったウォーキングランジ　9kg、左右各8回
・臀筋/ヒップスラスト（重量なしまたは重量あり）　9kg、8回

※ウェイトは簡単に達成できるウェイトから開始する。たとえば最初は8回繰り返して〜2週間ごとに1回ずつ増やす。15回繰り返したら重量を上げる
※自重運動 (腕立て伏せなど) の場合は、簡単に達成できる回数から始めて、
2週間ごとに1回ずつ増やしていく
※ダンベルを使ったウォーキングランジは、簡単に達成できる重量と回数から始めて1～2週間ごとに1回ずつ増やしていき15回になったら重量を上げる
※臀筋/ヒップスラストは、簡単に達成できる重量と回数から始めて、1～2週間ごとに1回ずつ増やしていく

注：イージーランなどの回復日や休息日には、下肢の筋力トレーニングを行わないこと
注：必要に応じてナイトセッションのコンポーネントは省略してもよい

まぁ、こうやってやることを書き出したのを見てみると

「こんなにやったらムキムキになっちゃうんじゃないの？」

と思われるかもしれませんが、実際にやってみるとナイトセッションは長くて（ウェイトトレーニングできちんとインターバルを取りながらやっても）15～20分程度で、全体としてはランニングフォームをキープするための最低限の補助的トレーニングとなっています（ランニングフォームが崩れにくくなるので長い時間 走り続けるのがトレーニングの終盤になればなるほど段々楽になってきます）。騙されたと思って昨年度はずっと継続してみましたが、ランニングでの故障はまったくなくなり、ワークアウト（ランニング）からの回復もかなり早くなり、現在進行形で VO2 max も上昇中です。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で走り続けることができた
・まっすぐな姿勢のまま緩やかな加速と減速を心がけ、力まずに流動的な状態をキープできた
・いつもより接地をミッドフットストライクっぽく変更し、足の裏の重心→膝→腰（背骨）と軸が連動するような姿勢をキープし、ハムストリングスと大臀筋で腰を前に押し出すようなイメージをかなりの回数 反復練習できた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→22時間（+22時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00 」

セッションの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること