東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選、ロマノフ博士のポーズメソッドを取り入れてランニングフォームを改造しながら、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、79日目。お試しでケニアの食事を導入中。

ディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今週はリディアード式トレーニングの3週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。昨日（今週）から練習日数を週6日に戻しています。

　日　ロング有酸素ラン
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク
　木　有酸素ラン
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

また、先週からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューを若干変更しています。

　日　レッスン3 / ロング有酸素ラン / 筋トレ
　月　レッスン4 / ジョグ / 筋トレ
　火　レッスン4 / 有酸素ラン / 筋トレ
　水　レッスン5 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
　木　レッスン5 / 有酸素ラン / 筋トレ
　金　レッスン6 / 休養 / 筋トレ
　土　レッスン6 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

※メニュー構成としては、ロマノフ博士の「ランニング革命」のワークアウトの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングのその日のメニューを組み込んでいます。

今日のトレーニング

ランニング革命 レッスン4　プル（2回目）
・地面を押しやる（蹴る）のではなく、フォールの最後に支持足を地面から引き離すことで飛行期に入り、そのあと遊足（支持足ではない方）がポーズの姿勢で着地する
・ポーズは、足を引く「プル」の先にあるターゲット
・プルは股関節の下で支持足を地面から上げるという単純な動作
・振り出した遊脚が支持脚を越え、倒れ込んだ体を支えるために地面に向かって下りはじめるときが理想的
・この動作が、両足が地面から離れる飛行期へ導く

【プルのやり方】
1. 足はニュートラルポジションのまま（つま先を上や下に向けないで）、股関節の真下であげる
2. ポーズのアライメントを保ちながら体を前に押し続けると、この足が自然と振り出されて体を支える

準備運動（Full Body Flex Routine）
・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分

ドリル (支持脚交替ドリル）

ワークアウト

・集中ポイント　
「足を股関節の真下に引き上げる」
「片足ずつ着地の際に指球部を中心に体重を乗せて集中して行う」
・体重知覚のドリル　3つ
・ランニングポーズの保持のドリル　片脚それぞれ20秒、3セット
・弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　3回
・ランニングポーズから壁への倒れ込みドリル　片脚ずつ3回（慣れてきた壁からの距離を離して難易度を上げる）
・ディンバードリル　支持脚それぞれにつき3回
　遊足を上げる高さを、支持脚の足首→ふくらはぎ→膝へと変えて、変化をつける
・支持脚交替ドリル　10回（1回ごとに3秒レスト）

ランニング

　今日のリディアード式マラソントレーニングのメニューは「有酸素ラン」。

ところが、朝からGarmin先生にワークアウトとして「休息」をすすめられたり、

外に走りに行こうとするとブルブルと震えながら怒ったりするので、

今日はおとなしく休息。

　もしかしたら、書籍「ランニング革命」のレッスンを真面目にやっていくと、それまで使っていなかった筋肉でやったことのない動作をしたりしてるので（ヨガやバレエ、筋トレのほかに、プライオメトリクスっぽいところもあったりするので）、意外と思ってるより身体への負荷が高くて、指示通りホントに軽め（1～2分）のランニングにしておく必要があるのかもしれません。

...というか、実際に今朝、書籍「ランニング革命」の読み進めていたら、

　「疲労が激しいときは回復するまで休むこと」(p.157)

という一行があったので、確信に変わりましたw。

筋力トレーニング

　ワークアウト直後に書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各10回ずつ実施（昨日から8回→10回に増えました）。

・筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4　自重スクワット

セッション後の振り返り
・2日目なのでスムーズに動けた（ひと晩寝るとできるようになってるのは不思議w）
・支持脚が地面から離れて引き上げられたのは、もう一方の足が地面に下りていく前だった（確信）
・遊脚を地面に下す際に筋肉を使うということはない（フォールの姿勢を取ると自然と前に出る）が、足を交替したあとの着地が「ドスン」とならないように心掛けた
・慣性力を克服して（重力や勢いの助けなしに）支持脚を替えるのは主に大腿筋膜張筋の仕事で、足の引き上げはハムストリングスを使っている（触って確認）
・次のトレーニングセッションの目的は
　「ランニングのプロセスにしっかりと意識を向けておくこと」
　「ポーズメソッドの理想的なシーケンスをイメージとして覚える」
　「ポーズ、フォール、プルのすべてをつなぎ合わせて、スムーズで効率的な走りにする（知覚スキルを完璧に磨く）」
　「心身のストライドドリル（ラン＆ウォーク）を行う」
　「ランニングのリフレーミングとしてポジティブで具体的なことを記述する」

衝撃のリカバリー

　先日購入した電子書籍「エリウド・キプチョゲ 史上最速のマラソン選手 - 伝説を形作るケニアの生活への洞察」の「ダイエット」の章を読み進めてレシピの翻訳も終わったので、なんとなく「リカバリー」の章を読んでみました。

以下、その要約です。

　回復走は18km。標高2400m超のカプタガット（合宿地）で、
　フルトラックスーツ（厚着）を着たまま、5:00/kmのペースでスタート。
　4:30/kmから4:00/kmと徐々にペースを上げ、
　最終的には3:30～3:40/kmまで上げて終了。午後にはまた数キロ走る。
　これが「トレーニングをしていない日」のメニュー。

最後の1文で


　え？w

...ってなりました。

というのも、そもそものペースの違いは、レースペースの違いを考えれば、

5:00/kmのペースでスタート。
4:30/kmから4:00/kmと徐々にペースを上げ、
最終的には3:30～3:40/kmまで上げて終了。

　↓　たとえば、サブ3の人を想定してキロ1分落とすと

6:00/kmのペースでスタート。
5:30/kmから5:00/kmと徐々にペースを上げ、
最終的には4:30～4:40/kmまで上げて終了。
（恐らく継続時間は90分程度）

なので、そんなに無理なことをしてるわけではないんですが（リディアード式でも有酸素ランのペースで回復できるように走り込んでいったりするし）、気になったのは、

　・ランニングするには標高が高すぎること
　・最後までシャカシャカの上下を着た（厚着の）まま

の2つ。

　標高はある程度の期間そこで生活していれば慣れるのかもしれませんが、ここで合宿するために引っ越してきたばかりの17歳の少年は、10kmを29:00くらいの（2:54/kmの）ペースで走りながら普通に会話ができるし（超人w）、キプチョゲ先生はシャカシャカ上下を着たまま30kmくらい普通に走ってるとか。

でもそれはやっぱり「トレーニングをしていない日」の扱い。


　　え？w

...ってなりますよね（自分だけ？）。

　驚きのあまり、朝と昼で一気に電子書籍「エリウド・キプチョゲ 史上最速のマラソン選手 - 伝説を形作るケニアの生活への洞察」を読了。

　エリウド・キプチョゲ選手の長年のパートナーであるコーチのパトリック・サン氏が、トレーニングに関してはリディアードとほぼ同じ考え方を持っていることがわかったのは収穫でした。

今日のケニア食

　今日の夕食も「チャイ」と「ウガリ」。妻の提案で、今日はおかずとして「マナグ（ほうれん草の炒め物）」が追加されました。

グッとケニアに寄せることになりましたが、なんだか組み合わせがしっくりきて、とても美味しかったですw 

...ということで、今日はアマゾンで 2kg ほど購入。ケニア食生活はつづくw