「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「イージーラン（リカバリー）」

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング、経口補水液500㎖を飲んで、コンディショニング、スタティクストレッチを行ったあと、いつもの公園へ。ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は曇りで、公園到着後の気温は6時台で25℃前後。湿度はまあまあ高い感じでしたが、日差しが弱くやや涼しい感じ。「走ってるうちに日差しが出てくるかもな」と思って走り出してみたところ、ラスト10分くらいで日差しがギラギラになったので木陰のルートに走りながら移動してノンストップでランニング。

一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -5W の下方修正。

今日はイヤホンを忘れてしまいましたが、なるべくケイデンス（ピッチ）を上げすぎないよう180～185spmくらいの間に抑えるような感じで、パワー出力を上げる練習をしました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

「イエロー（黄色）」のゲージで、ちょっとがんばりすぎの判定。5W下げるべき気象条件で5W上げちゃってましたw

数値で見てみると、

マクミランのランニングペース計算機を使って事前に計算しておいた、現在のフィットネスに合わせたロングランのペースと心拍数は

Easy Runs
　ペース 4:35 - 5:12 /km
　心拍予備量 135 - 172 bpm（最高心拍数 124-176bpm）

で、今朝のランニングの全体平均と比較してみると

平均　4:40/km 155bpm

となっていて、気温が高く、湿度もまあまああるコンディションで、ペースのわりに心拍数もそれほど上がっていないし、まぁ、適正な範囲。

1kmごとのスプリットを見てみると、

イメージとしては「ケイデンス180spmでゆっくり走り始めてパワー出力を上げることにフォーカス、少しづつケイデンスを上げていって無理のないところでキープ、ラストは意図的にケイデンスを少し抑えてフィニッシュ」といった感じでした。

走り始めではリズムを、それ以降は腰の位置と足の接地位置の調整を行いながら、今朝も

「どうしたら楽にパワー出力を上げたまま、それをキープできるのか」

だけにフォーカスしました。

今朝の練習終了後、Garminの 予想タイムが更新（上方修正）されました。

昨日のnoteでは

「次の東京レガシーハーフマラソンでは70分台に挑戦してみよ！」

みたいなことを思っていたと書きましたが、今日はGarmin先生もとうとう

「ハーフで80分は切れると思うよ」

といった予想を出してきました…もしかして挑発されてる！？ｗ

課題

ランニングフォームを修正したことで、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。