「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（ラドクリフのマラソントレーニングをパワーベースで）

今週のスケジュール

月　休養 / 体幹トレーニング
火　軽いランニング＋スピード走
水　軽いランニング＋スピード走
木　ジョグ＋スピード走
金　休養 / 体幹トレーニング
土　休養
日　レース（つくばマラソン）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ジョグ 4.8～6.5km（3～4mi）＋スピード走100m×4本」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

昨日やってみたSTRYDアプリのストライドワークアウトの「Easy + Strides」の強度をアレンジして。

ちなみに、今回のラドクリフ女史の105日間に渡る中級のマラソントレーニングメニューで「ジョグ」を指定されたのは、今日たった1日だけでしたw 

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京マラソン指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツ+りんごジュース+シトルリンマレート （自家製ビーツジュース）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに 

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は7時台で10℃。湿度も76%とやや低く、風はほぼなく、かなり肌寒い感じですが気持ちの良い秋晴れ。今日もロングTシャツとランニンググローブ（あとはハーフタイツw）。

一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力したら動作する「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」は、+1W でした。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェアの殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

今朝はジョグとストライドでリカバリー。ストライドもやや抑えて故障しない程度に。ストライドの疾走区間の平均ペースと平均GAPは以下のとおり。

1本目  2:59/km (2:28/km)
2本目  2:52/km (2:37/km)
3本目  2:45/km (2:37/km)
4本目  2:52/km (2:37/km)

昨夜は整体＋骨盤調整に行って施術してもらったおかげで首・背中・腰のハリが取れ、お風呂もリカバリー入浴剤を入れたりして、ストレッチやマッサージガンをやったところ、睡眠の質がかなり向上。結果的に 身体がかなり回復して（疲労が抜けて）、ランニング中の心拍数がなにをしてもまったく上がらない感じでした。

感覚的には 5:30/km でリカバリージョグやLSD（ロングスローディスタンス）の強度、心拍数としてはちょっと高くなってきてもせいぜい 140bpm 前後といった感じで、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」の「閾値」の回復走（5:30/km、140bpm）とちょうど同じくらいでした。
（パワーだけで走ってるのでランニング中はペースがわからない）

Garmin の「今日のおすすめワークアウト」の閾値走のペースと心拍数が

LTペース： 3:55/km
LT心拍数： 180bpm
　※LT = Lactate Threshold （乳酸閾値）

となっていて、胸部心拍計を装着していて閾値検出対応モデルの Garmin であれば、Garmin の閾値は意外と信頼性が高いと思っていますが、肝心の胸部心拍計が故障してここ何週間かは（そもそもパワーメーターを使って練習してるから）つけてなかったので、

「クルーズインターバルをやってた頃の Garmin のトレーニング効果の評価だと、閾値ペースは 3:40～3:50/km くらいじゃないかなぁ… でも心拍数は 180bpm もいかないよなぁ…（もしかして閾値ペースがもっと速い？）」 

と思うところはありますが、一応、閾値ペース 3:55/kmとして VDOT 計算機のトレーニングペースからマラソンの予想タイムを逆算してみると、

気温の影響やコースの高低差を無視すると、フルマラソンは

　2:54:26  4:08/km

で走ることができそうな計算結果が出てきました。ちょうど東京レガシーハーフマラソンのペースと同じくらい…

ちなみに、Garmin先生の予想タイムの方は

となっていて、ちょっとした大会ブースト（レース本番だとちょっと速く走れる、もしくは走ってしまう現象）まで考慮されているようですw

さて、脱線がすぎたので STRYDのデータの方を見ていくと、

今日はストライド（疾走区間）のすべて「イエロー（黄色）のゲージ」。昨夜行った整体・骨盤調整のおかげか、全然がんばらないで かなり抑えて 走ったつもりなのにパワー出力が大幅に向上。定期的に整体・骨盤調整に通うことにするかちょっと真面目に検討し始めちゃうレベルの劇的な変化。

数値化されたデータを見ていくと、

となっていますが、以前は 2:45/km 前後のペースというのは「かなり全力でダッシュ」しないと出せないし、うっかりすると故障してしまうようなスピードでしたが、今季は「そんなにがんばらない感じの軽いダッシュ」をするだけで同じようなスピード（もしくはそれよりちょっと速いスピード）が出ちゃってる…といった感じで、そろそろ（つくばマラソンが終わったら）スピード練習を始めてみてもいいのかなぁ…と思いました。

課題

テーパーリング期間の最終週（3週目）で、ラドクリフ女史からは

・軽めのランニングや流しをするくらいで、あとは休養に徹すること
・炭水化物の摂取に専念し、腰を据えて最終的なレース戦略を詳細に検討すべき時間

と言われていて、今日は最後のランニングのトレーニングも終了。

昨日は急に思い付いて（以前からちょっと気になっていたこともあって）整体＋骨盤調整に行ってきましたが、これは正解でした。今日も夜の早いうちに、東京レガシーハーフマラソン前にお世話になった 整体＋マッサージ に行ってきましたが、これといって身体的な不調は（身体が固いなどを除いて）皆無。

また、今日から少しずつ炭水化物の摂取を始めていて、ランニングパワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのフルマラソンの走り方やレースの戦略を細かく検討していきたいと思います。

あとは荷物のパッキングと散髪に行ったりするくらいかな…

ターゲットパワーとタイム予測

STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。

いよいよ大会当日の天気予報が細かく出てきました。

STRYD Power Center で気象条件（上記の気温と湿度）のみでフルマラソンのタイム予測を計算してみると、

コースのデータ（高低差）を考慮しない場合、

　ターゲットパワー  200W +/- 4W
　ゴールタイム予測  2:54:58 +/- 0:04:00

となっていて、先ほど（この記事の前の方で）Garmin の「今日のおすすめワークアウト」の閾値走ペースから VDOT計算機 を使って、Threshold（閾値）トレーニングペースから逆算したフルマラソンの予想タイム

　VDOT予想タイム　2:54:26

と大体同じくらい（気温の高さの分だけちょっと誤差がある程度）になっていることがわかります。

さらに過去に走った時のコースのGPX データ（標高や高低差を含むデータ）を STRYD Power Center にアップロードして、再度計算してみると、

気象条件（つくば市の2週間天気より）
気温 17℃、湿度 84.5％
ターゲットパワー　
200W +/- 4W　（196～204W）
予想タイム範囲　　
2:58:57 +/- 0:04:00　（2:54:57～3:02:57）

といった感じになっていますが、明日はもっと詳細な（1時間毎の）天気予報が出るので再度計算してみたいと思います。