「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）→ テンポ走（rFTPwテスト）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は

「ロングラン」

ワークアウトの結果

自宅で、自家製ビーツジュースと経口補水液500㎖を飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は晴れで、公園到着時の気温は6時台で26℃前後、湿度はそんなに高くなく、日差しが出てることを除けば、わりと走りやすい感じ。

今朝もケイデンス 185spm前後をキープしながら、ランニングフォームを修正することで「楽に」パワー出力を上げる練習。

昨日、調子の悪かったGarminは、デスクトップパソコンにつないで、Garmin Express経由でひと通り更新を確認し、時計の方でトラブル（WiFi接続して音楽をアップデートしようとしてできておらず充電を阻害するだけ）になっていた「WiFi」をオフとし、調子が悪くなった前日に設定（睡眠中のみ→終日 に）変更した「血中酸素濃度」の設定をオフにしてみたところ、今朝は問題なく動作している様子で、ランニングのデータも取得できていました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

とくにがんばって走っていたわけではありませんが「イエロー（黄色）」のゲージで、やりすぎ判定。

数値で見てみると、

マクミランのランニングペース計算機を使って事前に計算しておいた、現在のフィットネスに合わせたロングランのペースと心拍数は

Long Runs
　ペース 4:37 - 5:23 /km
　心拍予備量 133 - 169 bpm（最高心拍数 122-173bpm）

で、今朝のランニングの全体平均と比較してみると

平均　4:37/km 161bpm

となっていて、「ペースは上限ギリギリ（範囲内）」、「心拍数はちょうどいい感じ（範囲内）」という結果でした。マクミランのペース計算の方ではこれといって気温や湿度の補正計算はしていないので、実質「かなり楽に速く走ってた」ことになるんだろうと思います。

1kmごとのスプリットを見てみると、

イメージとしては、ケイデンスは185spmをキープ、終盤はケイデンスはフリー（上限190spmくらいまで）とし、ケイデンスを上げてペースを上げよう（ピッチを上げてごまかそう）とするのではなく、ケイデンスはなるべく抑えたままパワーを上げる感じで走る練習をしました。

今週も前半はリズムを、後半は腰の位置と足の接地位置の調整を行いながら、

「どうしたら楽にパワー出力を上げてそれをキープできるのか」

だけにフォーカスしました。

結果として、

・給水が必要なかった（5km以降2.5km毎に摂ろうと思っていた）
・前半の2～3kmはゆっくり入って、それ以降は巡航、終盤少しケイデンスを上げて、ラスト10分くらいはクールダウン…といった感じで、時計はほとんど見ずに、身体の声を聞きながら、自然なペースメイクができた
・心拍数の高騰はとくになかった（ずっと余裕があった）
・足の裏や指がちゃんと使えるようになってきたのか、ハムストリングスやお尻から推進力が生まれているような？（ふくらはぎが全く疲れない）
・接地時間（GCT）が若干長いものの、データとしてはランニングフォームで直すべき箇所が（ある一定の
水準はすべてクリアして）なくなった

といった感じでした。

また、今朝の練習で先週からさらに Garminの VO2max や予想タイムが更新（上方修正）されました。

Garmin先生の予想タイムでは、東京レガシーハーフマラソンで 70分台（80分切り）はそんなに夢物語っていうわけではない感じになってますねw

課題

ランニングフォームを修正したことで、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・時計や音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置・時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

釧路湿原マラソンに向けた準備

来週どこかのタイミングでドレスリハーサル（本番と同じウェアやシューズで走ること）を行う予定ということもあって、来週の日曜日（7/31）の釧路湿原マラソンに向けたウェア、ソックス、シューズ等の準備を開始。

来週はいよいよ釧路湿原マラソン！
スタートラインに立つためにはレース当日まで徹底的な体調管理がマスト。

出場するランナーは今日から「体調管理チェックシート」の記入が必要みたいなので、忘れないようにしないと。