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VOL.1036 サツマイモのヨーグルトサラダ
肉の献立②-2 [副菜]材料（２人分）サツマイモ・・・100g
玉ねぎ・・・1/6個（35g）
レーズン・・・15g
A
くるみ（素焼き）・・・10g
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ2
塩麹・・・小さじ1
作り方①サツマイモは皮つきのまま1.5cm角に切り、水にさらしてアクを抜き、軽く水けをきります。玉ねぎは極薄切りにします。
②耐熱ボウルにサツマイモを入れて、軽くラップして電子レ
VOL.1035 チキンチーズソテー
肉の献立②-1 [主菜]材料（２人分）鶏もも肉（皮なし）・・・140g（70×2）
A
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
小麦粉・・・小さじ1
グリーンアスパラ・・・4本（100g）
マイタケ（ほぐす）・・・1パック（120g）
スライスチーズ（半分に切る）・・・1枚
バジル・・・4枚
オリーブ油・・・小さじ1/2
粗びき黒こしょう・・・適宜
作り方①鶏肉は半分に切り厚みを均一にして
VOL.1034 ジャコとカブの混ぜごはん
肉の献立①-3 [主食]材料（２人分）もち麦入り玄米ごはん・・・300g
カブ・・・1個（120g）
A
ちりめんジャコ・・・20g
白入りゴマ・・・小さじ1
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
作り方①カブは縦4等分に切り、横にして極薄いちょう切りにします。葉は1cm幅に切ります。
②ボウルに熱々のごはんを入れて①加えて熱でしんなりさせ、Aを加えてよく混ぜて、器に盛り付けたら完成です。
VOL.1033 しらたきとエノキとカニカマの和え物
肉の献立①-2 [副菜]材料（２人分）エノキだけ・・・1袋（100g）
シラタキ（アクぬき済）・・・100g
カニ風味カマボコ・・・15g
A
小ネギ（小口切り）・・・2本分（20g）
ごま油・・・大さじ1/2
白入りゴマ・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
作り方①エノキは石づきを落としてほぐします。シラタキは水けをきり、ざく切りにします。
②耐熱ボウルに①を入れて、軽くラップして電子レ
VOL.1032 切り干し大根の和風ハンバーグ
肉の献立①-1 [主菜]材料（２人分）鶏むねひき肉・・・100g
切り干し大根・・・15g
長ネギ・・・約1/3本（50g）
A
麩（粗めにくずす）・・・10g
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ2
みりん・・・小さじ2
水・・・大さじ1
サラダ油・・・小さじ1
キャベツ（せん切り）・・・1枚分（80g）
作り方①切り干し大根はもみ洗いしてざく切りにし、水けをしっかり絞りま
VOL.1031 ひよこ豆のミネストローネ
魚介の献立⑤-3 [副菜]材料（２人分）豚赤身ひき肉・・・30g
トマト・・・小1個（100g）
キャベツ・・・1枚（80g）
ニンジン・・・1/3本（50g）
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
ひよこ豆（水煮）・・・40g
ローリエ・・・1枚
塩・・・小さじ1/6
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1
パセリ（みじん切り）・・・適宜
作り方①ニンジン、玉ねぎ、キャベツは1cm角切
VOL.1030 セロリとグレープフルーツのマリネ
魚介の献立⑤-2 [副菜]材料（２人分）セロリ・・・1/2本（60g）
グレープフルーツ・・・1個（300g）
A
ハチミツ・・・大さじ1/2
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1
作り方①セロリは斜め薄切りにして、グレープフルーツは皮と薄皮をむきます。
②ボウルに①とAを入れてよく混ぜて、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素ビタミンC・ビ
VOL.1029 サーモンのカルパッチョ
魚介の献立⑤-1 [主菜]材料（２人分）サーモン（刺身用）・・・100g
ベビーリーフ・・・60g
紫玉ねぎ・・・1/4個（50g）
カットワカメ（乾燥）・・・5g
ディル（みじん切り）・・・適量
酢・・・大さじ2
A
塩麹・・・大さじ1/2
えごま油・・・小さじ2
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方①サーモンはペーパータオルで水けを押さえてディルをまぶし、冷蔵庫で15分以上おき、薄切りにしま
VOL.1028 ジャガイモとニンジンのなます
魚介の献立④-3 [副菜]材料（２人分）ジャガイモ・・・小1個（100g）
ニンジン・・・1/4（40g）
赤唐辛子（輪切り）・・・1/2本分
A
酢・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1
作り方①ジャガイモとニンジンはスライサーなどで細いせん切りにします。
②フライパンにごま油と赤唐辛子を入れて強めの中火で熱し、①とAを加えて、ジャガイモがうっすら透き通るまで炒め、器に
VOL.1027 ワカメと小松菜のナムル
魚介の献立④-2 [副菜]材料（２人分）カットワカメ（乾燥）・・・5g
小松菜・・・1束（200g）
A
ごま油・・・小さじ1
すりおろしニンニク・・・小さじ1/3
白入りゴマ・・・小さじ1
作り方①小松菜は茎を4cm幅、葉を1cm幅に切ります。
②耐熱ボウルにワカメ、小松菜の茎、葉の順に入れて、水50mlを回しかけ、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。
③ボウル底の余分な水分をペ
VOL.1026 ウナギと薬味のちらし丼
魚介の献立④-1 [主菜]材料（２人分）ウナギの蒲焼き・・・2枚（50g×2）
青じそ・・・3枚
ミョウガ・・・1個（25g）
しょうが・・・1/2片
三つ葉・・・1/2束（30g）
A
溶き卵・・・1個分
酒・・・大さじ1/2
白いりごま・・・小さじ1
ウナギのタレ・・・小さじ2
温かいもち麦入り玄米ごはん・・・300g
粉山椒・・・適宜
作り方①青じそは縦半分に切って横に細いせん切りに、
VOL.1025 レンコンとしめじの中華風マリネ
魚介の献立③-3 [副菜]材料（２人分）レンコン・・・50g
シメジ・・・1パック（100g）
玉ねぎ・・・1/8個（25g）
A
酢・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
赤唐辛子（輪切り）・・・1/2本
しょうゆ・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1
②の蒸し汁・・・大さじ1
作り方①レンコンは5mm厚のいちょう切りにして、玉ねぎは極薄切りにします。シメジは石づきを落として大きめにほぐします。
VOL.1024 キャベツとちくわの蒸し物
魚介の献立③-2 [副菜]材料（２人分）キャベツ・・・2枚（100g）
ちくわ・・・1/3本
A
ごま油・・・小さじ1
すりおろししょうが・・・小さじ1/3
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方①キャベツは食べやすい大きさにちぎり、ちくわは極薄い輪切りにします。
②耐熱ボウルにキャベツを入れて、ちくわを全体にのせ、軽くラップをして電子レンジで3分加熱します。Aを加えてよく混ぜ、器に盛り付けたら
VOL.1023 サバとパプリカのオイスターソース炒め
魚介の献立③-1 [主菜]材料（２人分）サバ（切り身）・・・160g（80g×2）
片栗粉・・・小さじ1
パプリカ・・・1/2個（90g）
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
グリーンアスパラガス・・・2本（50g）
A
オイスターソース・・・小さじ2
みりん・・・大さじ1
水・・・大さじ1
紅花油・・・小さじ1
作り方①サバはペーパータオルで水けをしっかりふき取ります。大きめの骨を取り除いて、4
VOL.1021 ベビーリーフのグリーンサラダ
魚介の献立②-2 [副菜]材料（２人分）糸寒天（サラダ用）・・・3g
ベビーリーフ・・・80g
A
すりおろしニンジン・・・1/3個分（50g）
すりおろし玉ねぎ・・・1/8個（25g）
オリーブ油・・・大さじ1
酢・・・大さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1
塩麹・・・小さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方①寒天は水でもどして水けをしっかり絞ります。ベビーリーフは水にさらして、水けをしっ