ヨガのアーサナで一番おすすめは？と聞かれたら、迷わずアドムカシュヴァアーサナをおすすめします。

太陽礼拝という一連の決まった動作があるのですが、アドムカシュヴァアーサナはそのうちのひとつです。

ダウンドック、またはダウンワードフェイシングドッグとも言われるようです。

どんな効果があるの？

肩や背中のコリをほぐし、肩こり軽減。

ハムストリングス（もも裏）を刺激し脚のむくみを改善。

その他気分を前向きにし、精神を安定させ、全身の強化にもなるポーズです。

鼻づまりにも効き、顔色も良くなる、言わば万能ポーズ。

それでは、さっそくポーズを作ってみましょう。

アドムカシュヴァアーサナをつくる前に、腕のつくりかたをバーラアーサナで確認してみましょう。

バーラアーサナ

１　四つん這いから上半身をうしろにスライド、おしりをかかとに付けます

２　おでこも床に付けます

３　肩甲骨を引き寄せ、肩は下げましょう

４　指先は出来るだけ遠くにつき、手のひら全体で床を押し下げます。

５　脇を床に近づけるイメージでポーズをとりましょう。

この腕のつくりかたを覚えておいて下さい。

次のアドムカシュヴァアーサナでも、この腕の形をキープします。

アドムカシュヴァアーサナ

１　四つん這いからひざを床から引き離し、おしりを高く持ち上げます。

２　腕は先ほどの形で。肩甲骨を引き寄せ、尾骨は天井に向けるイメージでひざを伸ばしていきましょう。

３　余裕があればかかとを床に付けます。

４　ふくらはぎは内側に絞り、ももは外側に絞ります

簡単そうで間違いやすいポーズです。

腕がしっかり伸びず、台形の形になっていませんか？

最初につくったバーラアーサナの腕を思い出しましょう。

手の位置も足の位置も変えないように気をつけましょう。

出来なくても大丈夫。

筋肉への効き方は個人によるので、ももが伸びない場合はひざを曲げてゆるめてみましょう。

その場合も尾骨は天井に向けるイメージです。

完成形は横から見ると三角になっているはずです。

そして最後に一番やってはいけないのが呼吸を止めることです。

必ず深い呼吸を続けましょう。