「体脂肪率を下げたいんですけど、食事では何を減らせばいいですか？」

動きやすい身体を作るために、体脂肪率を下げたい！という方、多いのではないでしょうか？

競技種目にもよりますが、筋肉を増やし、体脂肪率を下げることでパフォーマンスアップとの相関関係があると言われています。

この記事では
減量のための食事法をお伝えします。

はじめに

体脂肪率とは、体重に対する体脂肪量の比率。その為、体脂肪率を下げるにはざっくり2パターンあります。
①骨格筋量を維持又は増やし、体脂肪量を減らす(減量)
②骨格筋量を増やし、体重自体を増やす(増量)

どのようにするかは、現在の体格やその競技、ポジションによって決めていきます。

多くの方は、①当てはまると思うので
減量によって体脂肪率を下げる方法をお伝えします！

その前に、、、

体脂肪率を減らしたいとき
食事では何を減らそうと思っていますか？

学生に聞くと
「食事の量！」と答えます。

単にダイエットがしたいのであれば量でもいいかもしれません。

しかし、考えてみてください。

体脂肪率を下げたい理由は何でしょうか？

アスリートの場合、
多くの方はパフォーマンスアップに行き着くと思います。

にも関わらず、
単純に食事の量を減らしてしまうとどうなるか？

空腹に耐えられず、むしろ間食が増えてしまい痩せない。とか
ビタミンやミネラルが不足し風邪をひきやすくなったり、疲労が抜けないなど…
不調が現れるリスクが高まってしまいます。

アスリートの減量

アスリートの場合は、減量中であっても
パフォーマンスを維持しつつ体組成を変えていくことが課題なのです。

食事を見直すときは、
量よりも、質（中身）を優先しましょう。
「何からエネルギーkcalを多く摂っているか」という部分です。

主にエネルギーになるものは３つ！
覚えていますか？
炭水化物、たんぱく質、脂質。
これらの比率はPFC比率と呼ばれています。
この内訳を変えていきます。

アスリートの減量の基本は
【高糖質、高たんぱく質、低脂質+食物繊維】

解説していきます🔽

パフォーマンスを左右する糖質

糖質は結構大事な栄養素で、パフォーマンスを左右する鍵。筋肉や脳の主なエネルギー源となります。
体内には少量しか蓄えることができず、不足すると、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。そうなると、筋肉量が減ってしまいますので、米などの主食は減量中でもしっかり食べるようにしましょう。

たんぱく質は減量のミカタなり

たんぱく質はしっかり摂ること！
減量するときはむしろ増やしていきます。

なぜならば、
①筋肉の材料となるため
②糖質や脂質に比べて代謝に時間がかかるため、腹持ちがよいため。(空腹対策)

【肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品】
は良質なたんぱく質源なので、食事や補食で取り入れてみてください。

食事で減らすのは脂質から

そうなると、まず減らすのは脂質から！

脂質を減らすには3つの「あ」と呼ばれる
「あぶら、あまいもの、アルコール」
からカットしてみるのがオススメです。

自覚はなくても、つい甘いお菓子を摘んでいたり、料理に油が多く使われていたり..,。
どうでしょう？

バター、マーガリン、マヨネーズ、ベーコン、バラ肉、揚げ物などは控えめに。

食物繊維で空腹対策

脂質をカットすると、全体的な摂取kcalはカットできるのですが、その分お腹が空いてしまいます。

そこで活躍するのが食物繊維です。
野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなどはヘルシーかつ満腹感を得られるので積極的に食べていきましょう。

減量にオススメの料理とは

じゃあ、どんな料理を食べればいいの？
と言われたら

総じて、おすすめは「鍋」！！
肉や野菜も沢山食べられますし、油も不用。
作るのも鍋一つ、煮るだけでOKなので。
〆に雑炊やうどんなどを食べれば💯

減量の仕方は一つではないので
この限りではありませんが、
手始めにはじめたい！という方にとってご参考になればと思います。