こんにちは！！
パーソナルトレーナーの角康也です。

お客様にトレーニングをお伝えする際は出来るだけ専門用語を避け噛み砕いて説明する様に心がけています。トレーナーがプログラムを作成する時どの様な事を考えているか書いてみます。

ここでは、トレーニング中やメニュー作成する段階で【考え方】を噛み砕いてお伝えします。こちらを理解しているとご自身で取り組むトレーニングにも応用できるかと思います。

トレーニングプログラムのプラン作成と考え方

ボディメイクをスタートする際に、運動経験の有無や年齢、性別、食べ物の嗜好など個人差があります。そこで、状態や状況を考えながらトレーニングメニューを作成することとなりますが、基本的なトレーニングの進め方について説明します。

１．体幹・体軸の強化、大筋群の強化

一般的に運動習慣のない方や運動から遠ざかっている方に関しては、専門性の低い種目、体力をあまり使わなくて良い種目からスタートすることが基本となります。確実に安全にできる、かつ効果が出るものとして体幹・体軸の強化・大筋群の強化から始めます。
例えば、体幹・体軸の強化であれば、片足立ちやプランクといった種目、大筋群の強化であれば、スクワット、ベンチプレスなどがあります。

２．部位別の強化

基本的なメニューを進めていくと、体の部位ごとに筋肉の発達速度が異なってくることに気がつくと思います。例えば、上半身と下半身の発達の違いや弱いところに贅肉がついてくる、筋肉の形に改善が見られないなどの弱点が出てくると基本的なメニューを進めながら部位別の強化へと、進んでいきます。

３．停滞期への対応

トレーニングが進み、ある程度順調に成果が現れてきたものの、その期間が長くなれば変化が見られなくなる段階がきます。この段階を「停滞期」と呼び、「もう変化が現れない」ということでなく、今までのトレーニングに体が慣れてきた、体力が上回ってきたというプラスのことです。
しかし、この時期がくるとプログラムの修正が必要となり、修正を加えることで筋肉の刺激が変わり、変化しやすくなります。例えば、種目を変えてみたり、セット数やインターバルの長さを変えてみたりするなどです。

ボディメイクをする食事法について

1.エネルギーの収支バランスをコントロールする

一般的にダイエットにおいては、食事と運動を組み合わせることで、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くしてエネルギーの収支バランスをマイナスにすることが理想です。基礎代謝+運動代謝≧食事で摂取したエネルギー
このことで体重が減っていくのですが、逆の場合では体重や脂肪は増えていくことになります。

2.糖質と脂質をコントロールする
糖質も脂質も余分なものは最終的に脂肪に変わり蓄積されます。落としたい余分な脂肪の元は糖質か脂質かを調べることで、ボディメイクを進める上で重要になります。

3.食事の質、量、取り方を考える（消化と吸収を理解する）
☆一口100回の咀嚼を目標にする
一般的には「30回咀嚼」と言われることが多いのですが、たくさん噛むことで食物は細かく分断され表面積が増えるので、唾液とよく馴染んで予備消化が進み、胃や腸での消化時間が短くなります。
仮にほとんど噛まないでいると、消化時間が長くなり、食べたエネルギーは消化ばかりに使用され、運動には使われなくなります。その結果、身体は重たくだるくなり、運動するのが億劫な身体となってしまいます。
咀嚼回数が増えて消化時間が短くなると、食事で得たエネルギーを運動に使用しやすくなるので、運動しやすい身体になると言えます。
☆食事中に、たくさんの水やお茶を飲まない
食事中の水やお茶は消化液を薄めてしまい、消化時間を長くしてしまいます。これは、噛まないことと同じように胃や腸に無駄に負担をかけ、運動しにくい身体にしてしまうと言えます。
よく噛み、唾液をたくさん出せば胃液もたくさん出ます。水やお茶に頼らず、消化を促進する食べ方が大切になります。
☆いつ、何を食べるかが重要
朝や昼は、運動や頭脳労働に時間を使うのでエネルギー（糖質）が必要となるため、炭水化物をメインに摂取するのもありです。しかし、夜は食後それほど多くのエネルギー消費がなされないため、炭水化物を摂取することは脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。
できるだけ脂肪分の少ないタンパク質を摂取する努力をしましょう。
☆食べ方を工夫する
朝食や昼食には、脂肪分が少なく、味付けを抑えた和食が理想的です。また、炭水化物とタンパク質を同時に摂取すると消化時間が長くなるので、なるべく分けて摂取するようにしましょう。

水分摂取について
水は体の構成成分に占める比率が最も高く、成人男性の場合には体重の約60％を占めています。そのほかの構成成分は、たんぱく質が約20％、脂質が約15％、ミネラルが約5％、糖質が約1％といわれています。成人女性の場合は体脂肪が多いので、水の占める比率は約55％程度といわれます。また、胎児で80％以上、新生児・乳児は70〜75％、高齢者では50％と水の占める比率は年齢によっても変化します。
体内の水分は、約3分の2が細胞内液、約3分の1は血液や組織間液などの細胞外液として存在しています。

水の体内での大きな働き
・強壮作用：水分摂取により消化器を活性化し、血流が良くなり栄養に富む体液を循環させる
・新陳代謝作用：体内に溜まった老廃物を排泄する。排尿、排便の促進。
・体温調節作用：発汗で熱を下げたり、体内に熱をためて体温を保つ。
・希釈作用：血中の原因物質（塩分・アルコールなど）を希釈。
中でも新陳代謝作用がボディメイクでは大切になります。血液中の老廃物をろ過するためには、毎日1700〜1800mlの水分が必要になります。そのため水分が不足してしまうと十分にろ過できずに、老廃物が体内に蓄積してしまいます。
また、水分が不足している際には腎臓が水分量をコントロールし、尿の量を減らし濃縮させてしまいます。従って、トイレの回数が少なく、尿が濃いという場合も水分不足のサインです。代謝を促進するためにも「とにかく水を飲む」という習慣を優先して身につけることが重要です。

どれくらい水を飲めばいいかというのが、参考になる計算式があるので、ぜひ計算してみて、1日に必要な水分摂取量を導き出してください。

体重（kg）×43.6=1日に必要な水分摂取量（ml）
例：70kg×43.6=3052ml
結構多いですよね、、、、

硬水と軟水の違い
水には物体の硬さではなく、水という液体の質についても硬いとか柔らかいという表現があり、硬度といいます。これは、水に含まれるカルシウムとマグネシウム濃度から硬度を算出して表します。
水の硬度＝カルシウム濃度（mg/l）×2.5+マグネシウム濃度（mg/l）×4.1
※国によって算出基準は異なります。

算出された硬度を分類する基準の目安ですが、WHO（世界保健機関）によると硬度０〜６０未満が「軟水」、６０〜１２０未満は「中程度の軟水」、１２０〜１８０未満が「硬水」１８０以上が「非常に硬水」と分類されています。
硬水に多く含まれているカルシウムやマグネシウムは、地下の岩盤から時間をかけて溶出してものですが、日本やイギリスでは滞留年数が短いのと岩盤の性質から概ね地下水の硬度は低くなっています。
これに対して、石灰岩地質で滞留年数も長いヨーロッパ大陸の地下水では光度が高い傾向にあります。例えば、フランス産のエビアンは３０４、コントレックスは１４６８です。

硬度の違いによる性質や特徴　
【軟水】
特徴：一般的に癖がなく、無味無臭のため、そのままでも飲みやすい。素材を生かして繊細に扱う日本料理や香りを楽しみたい飲み物には最適です。
デメリット：ミネラルは補給できない。ミネラルには便秘やむくみを解消したり、筋肉が痙攣して足が攣ったりするのを予防するといった効果があります。体内では合成できない微量栄養素ですので、日頃から一定量を経口摂取する必要があります。現代人に不足しがちといわれるマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが少ない軟水では必要量を充足することはできません。　

【硬水】
特徴：癖が強く、そのまま料理に使うにはあまり適していないが、洋風の煮込み料理には適している。硬水には肉の臭みを消したり、煮込んだ時にアクを出しやすくする働きがあります。また、マグネシウムを多く含んでいるので、消化器系に影響を与えて、便通を良くする効果が期待できます。
デメリット：腎機能に問題がある方が硬水を多量に摂取した場合、硬水に含まれているカルシウムをろ過しきれないことで結石のリスクが高くなります。また、胃腸が弱い人は、硬水に多く含まれるマグネシウムの影響で、お腹が緩くなることがあります。

トレーニング時は軟水と硬水、どっちがいいのか

結論から申し上げると、癖がなく無味無臭の軟水をお勧めします。なぜなら、軟水と間違えて硬水を飲みながらトレーニングしてしまったお客様が、途中で体調不良になるという経験があるからです。
トレーニング中に筋肉が痙攣しやすいという方は、トレーニング前やトレーニング後にミネラルを補給する習慣をつけることをお勧めします。

プロとして結果を出すのは当然として、どうやったら継続してもらえるか、トレーニングメニューを組み立て
「一人一人に適したオーダーメイドトレーニング」
を心掛けています。