「スクワットをするとどうしても膝が内側に入っちゃう」

「膝が内側に入ると膝を痛めるリスクが上がるので気をつけましょう。」

「いや、そんなこと耳にタコができるくらい聞いてるから、わかってんねん！」

こんなこと思ったことないですか？

私の指導した経験則でも結構な割合でいます。

特に女性に関しては2人に1人、下手したら1.5人に1人くらいの割合でKnee inする傾向にあるかもしれません。

女性は男性に比べ骨盤幅が広く前捻角が増大している傾向にあります（内股になっている）。

構造上Knee inしてしまう人が多いから「意識しましょう」だけでは物凄く時間がかかるし、修正しきれない人も多いんです。

今回は上行性運動連鎖とボディスキーマの上書きを利用したKnee inの解消方法を３つご案内します。

３つのKnee inのセルフ改善方法（＋番外編）

❶足部と足首あたりも掴んで足部は回外（母子を外側へ）方向へ皮膚を誘導し、足首より拳一個上辺りから足首にかけて外側へ皮膚を誘導するようにねじります。

❷膝を曲げながらももの皮膚を外側へ誘導するようにねじります。

❸股関節を外転・外旋・屈曲させながらももの皮膚を外側へ誘導するようにねじります。

上行性運動連鎖とはその名の通り運動が下から上にかけて影響を及ぼすことを言います。

下半身の上行性運動連鎖では

足関節回外→脛骨外旋→膝関節伸展→大腿骨外旋→股関節伸展・外旋・外旋→寛骨後傾

このように下から上にかけて運動連鎖を起こします。

足関節回内位では上記の上行性運動連鎖と逆の関節運動が起こります。

画像は「理学療法士のデザインnote｜リョウ」さんのもの非常にわかりやすかったため、引用させていただきました。

Knee inの修正は上記の上行性運動連鎖を用いて行います。

扁平足が与える影響

扁平足の方は正常なアーチを持つ人に比べてKnee inしやすいアライメントになります。

扁平足の方は荷重が足底部の内側にかかりやすく、足関節が回内してしまいます。

そのため、正常なアーチを持つ人に比べて圧倒的にKnee inのリスクが上がるのです。

扁平足は主に2つのパターンの分かれます。

○フレキシブル

荷重時にアーチが潰れてしまい、機能的アーチの消失とも言われます。

○リジッド

荷重、非荷重関係なく完全にアーチが消失している。

扁平足の人は3つのセルフエクササイズに加えて番外編のタオルギャザーを行うことで改善する可能性があります。

ただし、リジッドの方はフレキシブルの方に比べて効果は小さくなってしまいます。

●番外編

まとめ

ご紹介させていただいたエクササイズはスクワット等のKnee inをしてしまう可能性が高いエクササイズの前に行うことをオススメします。

このエクササイズによって構造が変化するわけではないので、エクササイズ前後でMRIを撮ってもなんの変化も見られません。

しかし、皮膚を誘導することでボディスキーマの一時的な上書きをすることができ、Knee inを修正しやすくなります。

Knee inしづらい状態を作ってスクワットを行うことで脳にKnee inしないスクワットのインプットをすることができます。

ペアで相手に行ってもらえばより一層効果を感じる事ができます。

ただ意識してKnee inを修正するのに比べて改善するまでの時間を格段にカットすることができるので、是非試して見てください。