これまでこういうのはまとめてなかったのですが、来年の別大まで100日を切りここから練習を本格化させるため記録としてつけます。来月書くかはわかりません。

走行距離

10月はロード、トレイル含め約250kmとなりました。

普段からこれくらいだし、SEOUL100K（50K）にむけた週は強度と距離を落としたのでまぁ妥当でしょう。

ただ正直月間走行距離はそこまで意識してません。

内訳:ゾーン比率

どちらかと言えば重要なのはここからです。
10月はトレイルが3回、合計100kmくらいを占めておりゾーン1の比率が高くなっています。

基本的にトレイルでは楽しく進みたいということもあり、けっこう歩くので必然的にこうなりますね。

今月末にショートレースが2日連続、12月頭にボラで出る可能性はありますが、次にプレイヤーとしてトレランの大会に出場するのは春以降です。

山に行きたい病の発作が出そうではありますが、トレーニング効率を優先して別大終えるまでトレランは我慢です。12月-1月の週末はロングと高強度ポイント練に充てる修行時期になります。

内訳:月間強度

最重要箇所はここでしょう。こうやってみると9月・10月は強度が低いですね。大会があるとどうしても前後で疲労を抜くために強度を落とさざるを得ないため、ルーチンには影響があります。
9月は五ケ山・脊振スパイラルトレイルの影響が大きかったようです。

それもあって大会は出ないという選択です。
想定としてはΛ方、つまり12月が最大になる強度設定をします。

想定練習

この記事を書く前に大会までの残り日数を出した時点では96日でした。おそらくピーキングに12日使うので、強化に充てられるのは実質84日。
現在すでに強化期に入っているので、さらに細かくフェーズを2分割して42日×2でざっくりメニューを組んでます。

強化対象としては、

前半:
LT-OBLA域をデイリー練習の軸、20-30km程度のレースペース（もしくはそれ以下）のロングと10kmのスピード強化を土日のポイント練

後半:
Vo2MaXを集中して向上させるため、LTと同じ比率になる範囲でインターバルを実施。いわゆるヤッソ800など強度が極めて高い練習もいれるため、繋ぎのジョグの他に疲労抜きで全オフも行います。
年末年始は休みが長いのでビルド目のロング走（35km）を2回ほど実施。あるいは一度レース想定で一本いれてもいいかもしれません。

共通:
ポイント練は強度が高すぎるので週2まで。
補強として体幹中心のトレーニング、心肺ならびに速筋強化のためHIITを導入。全体的に強度が高い練習が続き故障は懸念点なので、筋膜リリースとストレッチを増やします。

その他:
月末のトレイルショートレースはVo2Max強化も狙い、自己記録更新のため本気で走ります。

また生活に関するコンディショニング面では、

食事:
植物性タンパク質を増やしつつ、雑穀など脂質の低いものを中心に移行し体重を削り50kg台前半に近づけます。
最近試した感じでは肉や油比率を下げた方がむしろ体調が良い、ということに気づいたのでこの辺は体質的にあってるようです。

睡眠:
画像はありませんが、最近ログをとりはじめました。平均7時間30分くらいのようですが、強度の高い練習をした日は「深い睡眠」比率が上がってます。やはり疲労の影響はあるようなので強度が高い日はせめて8時間寝られるよう調整していきます。

別大は昨年出てこれは特別だと感じた初めてのフルマラソンでした。なので相応の準備をして、大会スローガンにある通り記録と自分への挑戦というテンションで挑む必要があると考えています。

おそらく、やれるだけやったのだという納得がないとゴール後に特別な悔しさも喜びも湧かないであろうことは過去の経験からわかってます。
年に一度だけ他の時間を削って本気になる時期があっても良いでしょう。別大はそれに値します。

どこまでカテゴリー3レベルに近づけるかはわからないけど、準備が答えになるはずです。