今年ラストです。

走行距離

12月はロード、トレイル含め300km超となりました。大会なしでこの距離に到達するのは実は初めて。300km超自体も2回目です。強い人、なんで当然のように毎月300kmオーバーできるの…。

内訳:ゾーン比率

予定通り、LTベースの先月に比べOBLAやスプリントペースの比率があがりました。以下のメニューとし、休日はラン中心の月としました。遠出せずほぼランのみ。

月曜日：オフ
火曜日：ポイント練・スピード強化
インターバル（1000m 3:55・レスト3分 x10)or ヤッソ800(800m 3:45-50→400m 7:20-30 x10)
水曜日：調整ジョグ
木曜日：LT走
金曜日：オフ
土曜日：LTペースロング走（20-30km)
日曜日：スロージョグ＋筋トレ

特にスピード練は良く、ヤッソ800は最初吐くんじゃないかと思いましたがだいぶ慣れてきました（今でも練習前は少しナーバスになるけど）
確かにこれ定期的にやってりゃ速くなるわな。

来月の三週目まではこの感じをベースにしつつ、年始週は長めの休みがとれているので強度と回数をケガしない限界まで引き上げて余暇は基本トレーニングにフルベットします。特にVo2Maxがまだ弱いのでここは追い込みます。

トレイル

トレイルは6km未満の一回だけ。しっかりロードを鍛えると決めていたので、登り収めだけ。本当は山行きたいけど我慢。

内訳:月間強度

今月からCOROSのアプリに「リカバリー」ペース比率が追加されたので比率だと下がってますが、距離などは高負荷に寄ってます。
LT以上の練習はきついけど毎週入れるとレースペースで走ることが格段に楽になります。今後は強化月以外でもちゃんと意識して導入すべきですね。

その他

減量は順調で10月頭から2.5kg落とせて現在53.5-54kg

無理なダイエットはしてないけど、練習量の増加とカロリーをある程度計算した晩飯の調整でいい感じに減らせてます。やはり野菜が中心ですね。

私はもともとジャンクフードや肉肉したものがそこまで好きではないし酒も一切飲まないので相対的に節制と言えるほどではないけど、甘いものは好きなので脂質の多い洋菓子は控えて和菓子中心にするなどはしてます。

できればあと1か月で1.5kg減らせないかな。1kgなら行けそうなんですけどね。体感的にもやはり軽い方が速いのは間違いなく、52kgまでなら速さとパワーが両立できそうです。

ピーキングを考えると追い込めるのはあと3週間。先日クーパーテスト（12分間でどれくらい走れるか？からフルマラソンの予想タイムを測定。けっこう制度は高いらしい）を行ったところ、PBは確実に更新できそうです。
だけどここからどれだけ詰めることができるか。特定タイムを超えたからOKみたいに線引きせず、可能な限りすべて出したい。1月もただ一本鎗で準備していきます。

今年のラン

今年一年はこんな感じでした。
練習190回はロード、トレイルランニングと大会込み。ハイクは別枠です。別大前以外はほとんど毎週のように山走ってたので、これまでで過去最多となりました。

来年はさらにこれを超えていくつもりです。
ケガなく楽しみつつ、ちゃんとレベルをあげていきます。