こんにちは、maimoです🍠

今回は脂質について✍️
脂質といえば“アブラ“のイメージが強いですが

この記事を読めば
完全なる脂質マスターとなり
状況に応じた脂質の取り方が理解できます！

脂質の予備知識

脂質とは：エネルギー源として、
　　　　　あるいは細胞膜を構成する成分や生理活性物質として働くもの。

「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。
（炭水化物やタンパク質とともにエネルギー源として働く栄養素であるため）

脂質は1gにつき約9kcalのエネルギーとなります。
（例：オリーブオイル大1＝14g　つまり、14 × 9 ＝ 126kcal）

炭水化物やタンパク質は1gにつき約4kcalですから、
エネルギーの発生量を見ると脂質は効率の良いエネルギー源といえます。

主な働き

❶体温を保護
　皮下脂肪により体温を保持し、臓器が冷えないように守ります。
　（平均的な体温：深部体温である直腸が37.2℃）

❷肌の保護
　水分の蒸発を防ぎ、水分バランスを保ちます。
　（疎水性）

❸脂溶性の吸収
　脂溶性ビタミンA.D.E.K は油とともに摂取する ことで吸収率UP。
　体内で効率よく働くように促します。

❹栄養素の代謝を促進
　細胞が活動するエネルギー になります。
　消化・吸収 がスムーズにいく様に働きかけてくれます。

脂質の種類

脂質には種類があることをご存知でしょうか？

脂質の種類を理解することで
・いつ
・どの種類を
・どのくらい
摂るべきなのか、理解できます。

飽和脂肪酸

“飽和“という名前の通り
これ以上結合することのできない脂肪酸のことです。
結合力が高いため、沸点が高く固形であることが特徴です。

つまり、酸化しにくいというメリットがあります。

飽和脂肪酸は
・長鎖脂肪酸（炭素数12以上）
・中鎖脂肪酸（炭素数8・10、12も分類されることもある）
・短鎖脂肪酸（炭素数4・6）
と細分化させることができます。

飽和脂肪酸の一つであるステアリン酸は
HDL（善玉コレステロール）の働きを促し、
LDLを減らすものが見つかっています。

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸（この後説明）には、
コレステロール降下作用があることが判明してますが、
オレイン酸は飽和脂肪酸のステアリン酸からも体内合成できます。

※飽和脂肪酸はとりすぎると
“血液中に悪玉コレステロールを滞らせる“（増やしはしない）
そのため動脈硬化の原因になりやすいと言われています。

Q：中鎖脂肪酸って結局、何者？

炭素数が8 or 10の脂肪酸のものです。

・炭素数8：カプリル酸
・炭素数10：カプリン酸
と呼ばれます。

【長鎖脂肪酸との違い】
吸収の過程が違います。
そして
この吸収過程が中鎖脂肪酸の最大のメリットです。

長鎖脂肪酸では小腸上皮にて分解される過程がありますが

中鎖脂肪酸では、その過程がなく
門脈（胃・小腸・大腸・膵臓・脾臓などのおなかの臓器から帰て、肝臓に入って行く静脈）
に素早く入り、肝臓にて吸収されます。

つまり
消化の過程が短くなるため
栄養として作用するのに時間が多くかからないのです。

つまり、
・糖質を多く摂ることができない糖尿病患者の方
・糖質量を制限しているダイエット中の方
が素早くエネルギー変換して活動するために
糖質の代わりに摂取すると効果を見込めるため、近年注目を浴びています。

逆にいえば
特にエネルギー不足ではない状態で
あえて中鎖脂肪酸を摂取しなくても（個人的に）考えています。

不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸に分けられます。

🔴一価不飽和脂肪酸（n–9系とも呼ばれます）
飽和脂肪酸の次に、
エネルギー源として利用されるものです。

【オレイン酸：動物性脂肪やオリーブ油などの植物油】

オレイン酸は不飽和脂肪酸の中では安定した脂肪酸で、

【悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させない】

とわかっています。



ですが、このオレイン酸は
3食規則正しい食生活を摂っていれば
不足することは稀です。

🔴多価不飽和脂肪酸

化学的に不安定で、
過酸化物質をつくりやすく、
貯蔵に向いているとはいえません。
（＝酸化しやすい）

しかし
細胞膜を構成するリン脂質の一部であり、
生理活性物質の材料として使われます。

さらに細分化すると
・n–6系（オメガ6脂肪酸）
・n–3系（オメガ3脂肪酸）
に分けられます。

※ただし、n–6系のリノール酸（必須脂肪酸）は
悪玉コレステロールとともに善玉コレステロールも低下させるため
取りすぎに気をつけたいです。
（ゼロにしてもいけない）

Q：必須脂肪酸って何？

名前の通り、必須な脂質酸のこと。
体で合成ができないため、食事からでしか摂取できません。

トランス脂肪酸

“トランス脂肪酸“は聞いたことがあるかと思いますが
天然のものと、化学的に発生したもの、
2種類に分かれていることをご存知でしょうか？

化学式によって変わりますが
わかりやすくお伝えすると

油脂の加工・精製でできるトランス脂肪酸と
天然にあるトランス脂肪酸では

健康に及ぼす影響に違いがあるのか？
たくさんの種類があるトランス脂肪酸の中で、
どのトランス脂肪酸が健康に悪影響を及ぼすのか？

については、十分な科学的情報がありません。

トランス脂肪酸については、あえて意識的に摂る必要がないと考えられており、
むしろ、とりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。

日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、
少ない場合と比較して心臓病のリスクが高まることが示されています。

つまり、
普段から超加工食品（菓子パン・カップ麺 等）
を控えることが賢明かと考えます。

脂質の適切な取り方

タイミング

上記の説明にて

・飽和脂肪酸：エネルギー（体を動かす原料）
・不飽和脂肪酸：
　❶一価不飽和脂肪酸：エネルギー（体を動かす原料）
  ❷多価不飽和脂肪酸：体を作る元となる（細胞を作る）

となりやすいことを理解できたはずです。

では…

〜その摂取タイミングについて〜

つまり

・メリット：腹持ちが良い
・デメリット：栄養として取り込むまでに時間がかかる

この脂質の性質・脂質の中の種類を考慮すると…

🔴朝トレの場合