カフェインは、興奮・覚醒作用、そして脂肪燃焼効果をうまく使うことで、パフォーマンスを上げることが可能です。また、適切なタイミングで炭水化物と摂取することで、回復促進にも効果があります。

摂取量とタイミングをうまく工夫して、パフォーマンスを上げることに繋げていきましょう。

カフェインとは☕️

カフェインは、昔はWADA（世界アンチ・ドーピング機関）による禁止リストに載るほどの薬物でしたが、現在では、覚醒作用のあるサプリメントとして、コーヒーなどから摂取されています。

カフェインは、中枢神経系に作用することから、眠気を覚ます(興奮作用)、集中力アップ(覚醒作用)などの良い効果をもたらす一方で、胃液分泌促進作用による胃痛、胃もたれ、鉄の吸収阻害に起因する貧血、中枢神経興奮作用による自律神経の乱れ、血管収縮作用、強心作用などの作用もあります。

他の効果として、運動中にグリコーゲンがエネルギーとして使われることを節約したり、持続的に力強い筋収縮を引き起こします。

カフェインが血糖値に与える影響🩸

カフェインは、脂肪燃焼を増加させる作用があり、脂肪がエネルギー源として使用されやすいことから、グリコーゲン（エネルギー源）の消費量を減少させる効果があります。

また、カフェインの興奮・覚醒作用によって血糖値が上がりやすくなる、といったデータもSympaFitで確認されています。

カフェインがパフォーマンスに与える影響は？

運動時のエネルギー源であるグリコーゲンは、貯蔵量が限られており、フルマラソンやウルトラマラソンなどのエネルギー消費の大きい運動では、枯渇してしまいます。

カフェインによって、うまく脂肪燃焼を増加させ、脂肪をエネルギー源として使用することで、グリコーゲン消費をうまく抑えて行くことが良いパフォーマンスを維持することに繋がります。

このように、カフェインの運動に対する利点は、持久系スポーツに多く見られます。

✅ カフェインの摂取タイミング
カフェインは、摂取後約15分で血流中にカフェイン濃度が上昇し、約60分後にピークに達し、約3～4時間で効果は半分程度になり、完全に排出されるまで10時間程度かかります。

そのため、カフェインの興奮・覚醒作用を試合パフォーマンスに活かすには試合の60分前くらいに摂取すると良いとされています。

また、睡眠に影響のないように、日中早い時間までにカフェインは摂取することがおすすめです。

✅ カフェインのその他効果
疲労回復目的として、タイミングよくカフェインと炭水化物を組み合わせて同時に摂取することで、筋グリコーゲンの合成を促進する可能性があります。

また、適度な用量（約3～6mg/kg程度）のカフェイン補給が疲労物質を減少させ、中・高強度の持久系パフォーマンスを改善することが示されています。

反対に、非常に高い用量のカフェイン（9～13mg/kg）では、疲労物質減少の効果があまりないことが明らかにされています。

以上のように、カフェインは、興奮・覚醒作用、そして脂肪燃焼効果をうまく使うことで、試合の時のパフォーマンスを上げることができます。また、適切なタイミングで炭水化物と摂取することで、回復促進にも効果がある物質です。

摂取量とタイミングをうまく工夫して、パフォーマンスを上げることに繋げていきましょう。