近年、人生100年時代という言葉をよく耳にするようになりました。

人生100年時代を健康に過ごすためには、健康寿命を伸ばすことが重要です。

健康寿命とは、介護を必要とせず、自分1人で日常生活を送れる期間のことです。

日本人の健康寿命は、男性が72.73歳、女性が75.34歳（2022年）となっており、平均寿命（男性81.64歳、女性87.74歳）と比べると、8〜15年も短いことがわかり、残念ながら介護期間が長いことがうかがえます。

健康寿命を伸ばすためには、バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠、ストレスの発散、身体のケアなどの生活習慣の改善が重要です。

今回は、適度な運動の中でも、特に効果的なHIITトレーニングについて解説します。

HIITとは？

HIITとは、高負荷の運動と低負荷の運動を短い時間で交互に入れ替えながら行うトレーニング方法です。

高負荷の運動では、心肺機能を高め、低負荷の運動では、筋肉を増やします。

HIITのメリット

HIITのメリットは、大きく分けて2つあります。

1つ目は、心肺機能と筋力の両方を高めることができることです。

心肺機能が高まれば、息切れしにくくなり、より効率的に運動することができます。

筋力が高まれば、日常生活での動作が楽になり、怪我のリスクも減ります。

2つ目は、短時間で効果が得られることです。

一般的な有酸素運動では、30〜60分程度の運動が必要とされますが、HIITでは、20秒の運動と10秒の休憩を8セット、合計4分で効果が得られます。

HIITのやり方

HIITのやり方は、以下のとおりです。

ウォームアップ（5〜10分）
20秒の運動（全力で行う）
10秒の休憩
上記を8セット行う
クールダウン（5〜10分）
運動の種類は、ジョギング、縄跳び、スクワット、腕立て伏せなど、好きなものを選んでください。

運動の強度は、最大心拍数の70〜80%程度で行います。

最大心拍数は、以下の計算式で求めることができます。

最大心拍数 = 220 - 年齢
例えば、50歳の方なら、最大心拍数は220 - 50 = 170となります。

70〜80%の強度で行う場合は、119〜136程度の心拍数を維持するようにしてください。

HIITの注意点

HIITは、高負荷の運動を行うため、無理をせず、自分の体力に合わせて行うことが大切です。

また、運動前後にウォームアップとクールダウンを行うことで、怪我の防止や疲労回復につながります。

まとめ

HIITは、短時間で効果的に健康寿命を伸ばすことができるトレーニング方法です。

ぜひ、今日からHIITを始めて、健康寿命を伸ばしていきましょう。

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