ケアを怠ることでの弊害

皆さんは、日頃からストレッチを取り入れていますか？
特に走ったり筋トレした後では、負荷をかけた筋肉を中心に緊張して硬く、短くなり、筋肉（主動作筋・拮抗筋）のアンバランスな状態が生じてきます。
日頃のケアを怠りこの状態を放置してランニングを続けていると、
筋肉の柔軟性が低下し関節の可動域が狭くなります。
その結果、
・トレーニング後、筋疲労が残りやすくなる
・筋肉痛・懲り、肉離れが生じやすくなる
・関節や骨格の歪みにつながり姿勢不良や慢性痛
・運動効率が低下し（ランニングエコノミーの低下）
⇓
ランニングパフォーマンスの低下に繋がっていきます。

だからこそ、
しっかり目的意識をもってストレッチなどのケアを状況に合わせて使い分けて行うことができれば、その効果を最大化させることができ、
ひいてはランニングパフォーマンスの向上に繋がっていきます。

今回は、ランでも使える代表的なストレッチをまとめてみました。

スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

ゆっくりと筋肉を伸ばしていき、筋肉をある程度伸ばした状態で一定時間保持（最低15秒～45秒程度）していきます。トレーニングの後あるいは疲労が溜まっている時など体を回復させたい時に実施したいのがスタティックストレッチになります。

＜メリット・効果＞
〇関節の可動域が広がる
〇筋肉の緊張をやわらげて柔軟性が増す
〇トレーニング後の疲労回復を早める
〇血行を促進する
〇気持ちがリラックスする（筋緊張の緩和効果）

＜ポイント＞
・反動をつけずに、ゆっくり伸ばしていく
・呼吸を止めずに、ゆっくり鼻呼吸を心掛ける
・心地よく感じる範囲で行う。痛みを感じるまで無理に行わない。
・運動後や入浴後など、筋肉が温まった状態の時に行うと効果が大きい。
・就寝前に行うことで、副交感神経が優位に働きやすくなり睡眠を促す。

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

ダイナミックストレッチの目的は、対象の筋肉と拮抗する筋肉の収縮を促して、対象の筋肉を伸ばすことにあります。
同じ動的ストレッチであるバリスティックストレッチと異なる点は、対象の筋肉である伸ばしたい筋肉と、反対の作用をもつ筋肉を収縮させて、対象の筋肉の柔軟性を高めることにあります（専門的な説明でわかりにくくすいません）。
動的ストレッチの代表的なものに、朝のラジオ体操（第一・第二）が上げらます。やったことがある人はわかるかとは思いますが、真剣にやると結構きついです。ウォーミングアップで取り入れやすいストレッチになりますが、特に、寝起きで朝の固まった関節や筋肉に刺激を入れながらほぐすのに、もってこいの運動です。

＜メリット・効果＞
〇体温（筋温）が上がる
〇心拍数が向上し、全身の血液の循環が良くなる
〇神経伝達速度が高まる（伸張反射を高めることで運動の切り替えがスムーズになる）
〇関節の可動域が広がる
〇ランニング前のウォーミングアップになる
〇トレーニング後では、乳酸を取り除く効果効果も期待できる。

＜ポイント＞
・動きを止めることなく、リズムカルに動作する
・呼吸は止めずに、自然な呼吸を心掛ける
・痛みを感じるような動きを無理に行わない

バリスティックストレッチ（動的ストレッチ）

動的ストレッチの種類の一つに含まれ、ダイナミックストレッチよりも、より負荷の高い動的ストレッチになります。バリスティックストレッチは、筋肉を伸ばした状態（関節の最終域）から、リズミカルに勢いや反動をつけて筋肉を伸長させるストレッチになります。また、ランニングの動作に合わせたストレッチを行うことで、筋肉の弾性力を高めることができます。

＜メリット・効果＞
〇（瞬間的に）可動範囲が広がり筋肉の柔軟性が高まる
〇可動範囲上に広がることで筋肉内になる筋紡錘に作用し、ピンポイントで筋肉を温めることができる
〇心拍数が向上し、全身の血液の循環が良くなる
〇特に瞬発力を求められる競技の前に行うことでパフォーマンスが高まりやすくなる。ランでは、特にレペティションやインターバル走など高負荷トレーニング時に効果的。

＜ポイント＞
・反動をつけて行うため、筋肉が耐えうる許容範囲を超える外力が加わると肉離れなど筋肉を損傷したり、怪我のリスクもあることを念頭に入れておく必要がある。
・ウォーミングアップの途中など、ある程度身体を動かしたり柔軟体操で十分に筋肉を温めてから行うことがいいとされている。

やり方や方法などは、競技やスポーツでも異なり多種多様で様々ですが、考え方や意識の持ち方として取り入れて、日頃のケアやランニングパフォーマンスアップなどに繋げて頂ければ、幸いです。