こんにちは。
今回も記事も読んでくださりありがとうございます☺️

今回は、かっこいい肩を作るための肩トレを紹介していきます。

肩は前部、中部、後部の3部位に分けられ、それぞれに色々なトレーニング方法があります。

その分、ネットで調べるとたくさんの情報が出てきて何をやればよいか迷ってしまう人が多いのではないでしょうか。

肩を鍛えたいけど何をしたらいいかよくわからない、それなりに肩のトレーニングを知っているけどどこを鍛えるトレーニングかよくわかっていない、とにかく肩を大きくしたい。

そんな人のために、肩のトレーニングをまとめてみました。

ぜひトレーニングの参考にしていただき、メロンのような大きな肩を手に入れてください！

1.肩の筋肉「三角筋」について

肩の筋肉は、三角筋と呼ばれ、↓の筋肉を指します。

肩の筋肉と聞くと、僧帽筋をイメージされる方もいるかもしれませんが、僧帽筋は肩ではなく背中の筋肉に分類されます。

ただ、一般に肩こりと言われるものは、主に僧帽筋の血流が悪くなっている状態を指すことが多いですので、少しややこしいですね。

今回は肩の筋肉、三角筋の鍛え方を紹介しますので、お間違えなく！

2.三角筋を鍛えるメリット

三角筋を鍛えるメリットはいくつもありますが、なんといってもやはり広い肩幅を手に入れられるということではないでしょうか。

広い肩幅。男性なら、一度は憧れたことがありますよね。

これはちょっと違いますね笑

みんなが憧れるのはこちらでしょうか。

やはり肩幅が広いとかっこよく見えますね。

安心感も生まれ、女性の目からも魅力的に映るはずです。

他にも、三角筋を鍛えておくと、肩関節や腱への負担が軽減され、将来的な健康効果も期待できます。

また、三角筋は意外にも大胸筋よりも大きな筋肉であり、

効率的に身体の基礎代謝を上げることができます。

三角筋を鍛えないという選択肢は無いですね💪

3.三角筋を鍛える種目一覧

それでは、具体的にトレーニングを見ていきましょう。

①ショルダープレス
まずは王道のショルダープレスから。
ダンベルを使用しても、バーベルを使用しても大丈夫です。(今回はダンベルでの説明)

肘を曲げて頭の横あたりにダンベルが来る位置がスタートポジションです。
そこから真上に向かってダンベルを押し上げていきます。

肘が伸び切ってしまうと、負荷がかからなくなってしまうので、可能な人は、肘が伸び切る少し手前で止めましょう。

これを8〜15回程繰り返します。

↓わかりやすい動画

②サイドレイズ
こちらもご存じの方が多いのではないでしょうか。

サイドレイズという名前の通り、腕を下げた状態から、腕を開くように肩の横辺りまで上げていきます。

肘を少し張るようにして、小指の方から上げるイメージでやると、上手く肩に刺激が入ります。

注意点として、ダンベルを上げすぎたり、自分の扱える重量以上の重さでやってしまうと、肩をすくめる用な形になってしまい、三角筋ではなく僧帽筋に刺激が入ってしまいますので、まずは軽めの重さから始めるようにしてみてください。

↓わかりやすい動画

③フロントレイズ
こちらは肩の前部を鍛えるトレーニングです。

腕を下げた状態から、体の前側、肩の高さ辺りまでダンベルを持ち上げます。

持ち上げるときは、手のひらを下に向けたまま持ち上げるやり方、縦(親指が上を向く)で持ち上げるやり方、手のひらを上に向けて持ち上げるやり方の3通りがあります。

持ち上げるときに勢いをつけて持ち上げると、腰などに負荷がかかり怪我につながる可能性があるため、こちらも適切な重さを心がけましょう。

↓わかりやすい動画

④リアレイズ
こちらは肩の後部を鍛えることができる種目です。

サイドレイズやフロントレイズに比べると少しマイナーな種目かもしれません。

少し膝を曲げ、上体を倒します。
そこから肘を開くようなイメージで、ダンベルを上げていきます。

ベンチに座って行っても大丈夫です。

この時、肩甲骨を寄せてしまうと僧帽筋に刺激が分散されてしまうため、肩甲骨は寄せすぎないように意識しましょう。

↓わかりやすい動画

⑤アップライトロウ
こちらは、バーベルを引き上げる動きで肩を鍛える種目です。

手の幅を肩幅より少し狭めにしてバーベルをもち、そのまま鎖骨のあたりまで引き上げます。

この際、(鍛えたい場所にもよりますが)首をすくめるような動きをしてしまうと、僧帽筋へ刺激が分散してしまうため、なるべく三角筋のみであげるよう意識しましょう。

↓わかりやすい動画

4.最後に

以上、かっこいい肩を作るための肩トレを紹介してきました。

最初にも言いましたが、肩が大きい人というのはとても逞しく、性別問わず魅力的に映りますし、健康効果も抜群です。

今回紹介させていただいたトレーニングをぜひ取り入れていただき、かっこいい肩を手に入れて頂きたいと思います。
それではまた！