こんにちは、たたみすです。
僕は現在1hパワーが300W、PWRは5.4倍を超えています。
「体重が軽いだけじゃん笑」と言われるフェーズは抜けたかなと思います。

皆さんにとってもFTP300W(もしくは5倍)というのは一つの壁かと思いますので、
簡単ではありますが、
パワーを伸ばすための生活習慣を共有します。

FTPの変遷

2021年10月から2023年10月の2年間の変遷です。
ちなみに体重は2021年時点から現在まで約56kgと変動なしです。
体重を維持したままFTPは上げられます。
ちなみに初めてパワメを購入したのが21年10月なので、それ以前から6ヶ月ほどは心拍トレーニングしながらロードバイクに乗っています。

やったこと

大きく3つです、サラリーマンがこれを継続するのは大変ですがやりました。

トレーニングを継続した

トレーニングの内容はまた別途書きます。
非常に簡潔。
トレーニングの継続が最も大切だと考えます。
こちらが最近のトレーニングログです。

月曜日をレスト兼チートデーとしています。
月曜日に体重が56kgあっても日曜日には54kgまで落ちます、それくらいハードなトレーニングを行っています。

一日のトレーニング時間は1時間程度、これでもしっかり追い込んでメリハリをつけたトレーニングを行えばFTP300(PWR5↑)を目指すことが十分可能です。
これを1年継続しました。
週6で乗らなかったのは10月にインフルエンザになった時くらいです。

なんとなく僕のXをフォローしてくださっている方は僕が何をやっているのか察しているかと思いますが、ひたすらL4以上で走っています。
基本のトレーニング論は知識として持っていますが、実際のところは自分の体調に合わせた実践形式です。

食事に気をつけた

健康的な自炊料理、主に肉と魚を中心としたメニューで必須栄養素は朝昼晩の３食で補充するようにしました。
ただ、僕は胃袋が小さいので３食ではカロリーが足りません。
そのため他に2食炭水化物（主に米）を中心としたおやつを摂取しています。
基本の３食のボリュームは一般人より少し多いくらい。
残りの２食でカロリー調整しています。

必要なのは筋肉への糖質の補充、肝脂肪の補充です。
高強度〜低強度で幅広く使用される肝脂肪、主に高強度の筋グリコーゲンは補充しておかないと翌日のトレーニングの質が低下します。

短期的にはトレーニングの質を上げること。
長期的には体を育てることを目指して食事しましょう。

おやつにポテチなどは食べます、無駄に脂質で空腹を満たしてしまうことになりますがこの辺はモチベーションとトレードオフかなと思っています。

睡眠の質を上げる

これもトレーニングの質に影響します。
22時までは寝て4~5時に起きます、最低6時間寝ます。
そこから軽食をとって朝練し、1時間昼寝して仕事に向かいます。
これだけやっても9時には仕事が開始できます、朝練万歳。

睡眠の質の話ですが、これは一般的に健康だと言われていることを盲信して１年実践しました。
22までに寝る理由ですが、22時~23時の間に寝るのが最も心疾患のリスクが低いという話もありますし、成長ホルモンが最も効果的である時間とも言われています。

• 睡眠2時間前までに食事を済ます

• 7時間以上寝る

この辺りは妻の理解が大きいです、家事の分担とか。

まとめ

早めにたくさん寝て朝練は毎日やる。
食事でしっかり栄養をとってたっぷり寝る。寝る！
小さな子と同じような生活ルーティンですが、トップアスリートの真似をするとサラリーマンは早朝練習が中心になってきます。
この辺は試行錯誤していると収斂していくと思います。

最後に

強くなるためには少なからずストイックになる必要があります。
FTP300W(軽量な人はPWR5倍)を超える人というのは大抵ストイックです。
生半可な覚悟では達成できるものではないですが、案外継続するだけで達成できる範囲にもあると思います。

これより先、実業団E1以上プロを目指し始めると更なる時間確保が必要になるでしょう、僕はそこを目指していないのでこの生活を続けていく予定です。