メイン（タンパク質・脂質）

１・ブリ大根・・・ブリ・大根（肉じゃかのだし汁）
２・アジの南蛮漬け・・・アジ・人参・ピーマン・玉ねぎ（便利酢・酢・醤油・砂糖）
３・鶏肉のシチュー・・・とりもも肉・人参・ジャガイモ・玉ねぎ（牛乳・コンソメ・ブイヨン・塩・胡椒）
４・豚バラのピーマン炒め・・・・豚ばら肉・ピーマン（酒・塩・胡椒・ポン酢）
５・豚バラの中華風炒め・・・・豚ばら肉・ピーマン・人参・卵（酒・塩・胡椒・ウェイパー・鶏ガラ）
６・鶏ハムverバジル・・・鳥胸（塩・胡椒・バジル・パセリ）
７・味卵・・・卵（出汁醤油・水）

副菜（食物繊維・ビタミン類）

８・小松菜の中華風卵炒め・・・小松菜・しめじ・卵・きくらげ（ウェイパー・鶏ガラ・塩）
９・きのこのマリネ・・・キノコ３種（オリーブオイル・すりおろしにんにく・塩・鷹の爪）
１０・鶏ささみの酢の物・・・ささみ・きゅうり・わかめ・白ごま・梅（便利酢）
１１・ブロッコリーの茎のザーサイ・・・ブロッコリーの茎・唐辛子（醤油・塩・ごま油）
１２・野菜のピクルス・・・きゅうり・大根の皮（便利酢・白だし・蜂蜜）
１３・サラダ・・・紫玉ねぎ・オクラ・ブロッコリー
１４・紫玉ねぎドレッシング・・・紫玉ねぎ（酢・蜂蜜・塩コショウ）

冷凍ストック
１５・大根おろし
１６・みそ汁具・・・人参・大根・ナス・じゃがいも・ちくわ・豚バラ

～作り方～

・鶏ささみの酢の物
材料：ささみ４本・きゅうり1本・生わかめ一握り・白すりごま（酒大１・★便利酢大２★酢大１★砂糖小１）
作り方：
１・とりささみのすじをとり、酒をまわしかけ１０分放置する。
２・とりささみにふんわりラップをかけてレンジで2分温めて、裏返し、さらに様子を見ながら１分加熱したら、ささみをほぐして汁の中に付けておく。
３・きゅりをスライスして塩を振り１0分放置したあと、水気をよくしぼる。
４・梅干しを細かくカットし、生わかめも食べやすい大きさにカットする。
５・ささみの荒熱がとれたら軽く汁をきり、きゅうり・わかめ・梅干し★の調味料を入れ和える。
６・最後に白ごまを加えてあえれば完成。
POINT：
・ささみは温かいうちにほぐす。そうすることで、ささみから出た汁が、ささみに冷める時に戻るため、パサつきが少し軽減される。
・しっかりきゅうりを絞る事で、日持ちする期間を延ばす事が出来る。だいたい4－5日はおいしくいただける。6日目は風味が落ちる。

～料理の発見・失敗～

・鶏ハムについて、胸肉を使用しているため、固くならない様にするにはどうすればいいか色々ためしてみたが、砂糖をまぶし１０分放置し、その後ブライン液（＝塩水）に３０分つけるという方法が一番鶏肉の水分量を増やすのに効果的。砂糖を鶏肉の表面に振りかける事で、糖質１gに３gの水分を抱え込むという性質を利用し、水分保持できるベースを鶏肉事態に付与する。その後ブライン液の中に付ける事で、鶏肉内と塩水内の浸透圧を一定に保とうとする作用を利用し、鶏肉内に水分が引き込まれる。これにより、水分量の多い鶏むね肉の完成。
しかし、どれだけ水分量を多くしても、一気に熱を加えてしまうと、水分が外へ逃げ出してしまうため、低温調理で、水分を保持したままじっくり熱を浸透させる必要がある。なので、現代では低温調理機なるものがある。だがしかし！！スペースも限られている中で、低温調理機を置くスペースを確保する事も、買いに行くこともめんどくさいときた！！

～メニュー決めと買い物の方法～

・買い物は、旬な安い魚→肉→野菜の順で選んでいくと、メニューを考えながら献立が決められる（結果、メニューを考える時が減らせる。）
・タンパク質と脂質はメインから摂取。魚２～３品・肉２品・大豆製品１品・味玉で組み立てる。
・ビタミン・ミネラル・微量栄養素は副菜から摂取。
→・葉物野菜１品
　・根菜１～２品
　・芋類１品
　・キノコか海藻類１品
で組み立てるとバランスがよい。

～料理作業の効率化の方法～

・４つの作業工程（１野菜を切る２生鮮の下処理をする３調理をする４食器を洗う）行き来きを減らす。
・ガスコンロ2つ、レンジのオーブン機能1つにて、3品を同時に作る。

～料理のバリエーションを増やす方法～

・ｏｎｅｎｏｔｅにメニュー表と作り方を作成し記録する。
・同じ食材で味付けを洋風・和風・中華風の３種類考える。

～結果・評価～

買い物時間：数回に分けたため不明。
作業工程：８（カット２・下処理１・調理２・食器洗い２）
料理・キッチンリセットの時間：３時間半
オーブンレンジ・コンロの使用状態：レンジ５品・炊飯器１品・
コンロ７回。