メイン（タンパク質・脂質）

1・鮭のハニーマスタード焼き・・・鮭（蜂蜜・粒マスタード・醤油）
2・タラの西京焼き・・・タラ（味噌・酒・みりん・砂糖）
3・エビとブロッコリーのガーリック炒め・・・エビ・ブロッコリー（塩コショウ・酒・オリーブオイル・ニンニク）
4・カブのあんかけ・・・カブ・鶏そぼろ（水・顆粒出汁・砂糖・白出汁・醤油）
5・ささみのカレー焼き・・・とりささみ（酒・カレー粉）
6・豚肉のキャベツミルフィーユ・・・豚肉・キャベツ（酒・
塩・胡椒・ポン酢）
7・チャプチェ・・・牛肉・赤黄色パプリカ・ピーマン・春雨（チャプチェの素・醤油）
8・厚揚げのみぞれ和え・・・・厚揚げ・大根（４の煮汁出汁・醤出汁油）
9・味卵・・・卵（出汁醤油）

副菜（食物繊維・ビタミン類）

10・ほうれん草のお浸し・・・ほうれん草・人参・しめじ・ベーコン・梅干し（醬油・酢・砂糖）
11・キャベツのツナマヨサラダ・・・キャベツ・コーン・ツナ缶（マヨネーズ）
12・ブロッコリーの茎のザーサイ・・・ブロッコリーの茎・唐辛子（醤油・塩・ごま油）
13・きんぴら・・・人参の皮・大根の皮・カブの皮（酒・出汁醤油・一味）
14・人参のクリームチーズ和え・・・人参・キリ（塩・便利酢）
15・カブの葉のからし和え・・・カブの葉（ポン酢・からし・白すりごま）
16・キノコのガーリックソテー・・・えりんぎ（バター・にんにく・醤油・塩コショウ）
17・ポテトサラダ・・・ジャガイモ・コーン・クリームチーズ・ベーコン・卵・人参・きゅうり（塩・胡椒・マヨネーズ）
18・野菜のピクルス・・・大根・きゅうり（便利酢・白だし・蜂蜜）
19・サラダ・・・紫玉ねぎ・ブロッコリー・トマト
20・コーン
21・スイカ→カット後3日は余裕でもつ。
22・紫玉ねぎの洋風ドレッシング・・・紫たまねぎ（酢・蜂蜜・胡椒）

冷凍ストック
・チャプチェの具・・・赤黄パプリカ・ピーマン
・・キャベツのコンソメスープ・・・キャベツ・ベーコン・コーン・えりんぎ

～作り方～

・キャベツのツナマヨサラダ
材料：キャベツの葉５－６枚・ツナ缶１個・コーン大４（塩コショウ少々・マヨネーズ大２）
１：キャベツを千切りにする。
２：キャベツ・水を切ったツナ缶・コーンを弱火のフライパンに入れ１０分以上ゆっくり煎る。
３：キャベツの量が半分以下になるまで水分が飛んだら火を止めて塩コショウとマヨネーズを入れ和える。
POINT：キャベツの水分が飛ぶまでゆっくり炒める事で、日持ちす期間を３日から５日まで伸ばす事が可能。
出来立てよりも、１日置いた後の方がおいしい。

～料理の発見・失敗～

・ポテトサラダにすりおろした人参を入れると、甘味がUPして調味料を減らせるし、彩が鮮やかになる。ミックスビーンズを使用していたが、きゅうり・人参・コーン・ベーコンをいれる事で見た目も鮮やかに。
・カブの葉は、からし和えがお酒のつまみにGood。これは本当ににおいしかった。カブを購入したら、今後この料理を作りたい。
小さいカブは皮むき不要で、大きいカブは包丁で厚めに皮をむく必要あり。

～メニュー決めと買い物の方法～

・買い物は、旬な安い魚→肉→野菜の順で選んでいくと、メニューを考えながら献立が決められる（結果、メニューを考える時が減らせる。）
・タンパク質と脂質はメインから摂取。魚２～３品・肉２品・大豆製品１品・味玉で組み立てる。
・ビタミン・ミネラル・微量栄養素は副菜から摂取。
→・葉物野菜１品
　・根菜１～２品
　・芋類１品
　・キノコか海藻類１品
で組み立てるとバランスがよい。

～料理作業の効率化の方法～

・４つの作業工程（１野菜を切る２生鮮の下処理をする３調理をする４食器を洗う）行き来きを減らす。
・ガスコンロ2つ、レンジのオーブン機能1つにて、3品を同時に作る。

～料理のバリエーションを増やす方法～

・ｏｎｅｎｏｔｅにメニュー表と作り方を作成し記録する。
・同じ食材で味付けを洋風・和風・中華風の３種類考える。

～結果・評価～

買い物時間：１時間
作業工程：７（カット１・下処理１・調理２・食器洗い２）
料理・キッチンリセットの時間：４時間半
オーブンレンジ・コンロの使用状態：レンジ６品・オーブン２品・
コンロ１０回。