メイン（タンパク質・脂質）

１・鮭のハニーマスタード焼き・・・鮭（蜂蜜・粒マスタード・醤油）
２・メカジキのムニエル・・・メカジキ・プチトマト（オリーブオイル・バター・にんにく・鷹の爪・小麦粉）
３・鶏肉のシチュー・・・とりもも肉・人参・ジャガイモ・玉ねぎ・ブロッコリー（牛乳・コンソメ・ブイヨン・塩・胡椒）
４・しぐれ煮・・・牛肉・レンコン（砂糖・酒・出汁醤油）
５・厚揚げの煮びたし・・・厚揚げ・ナス（出汁醬油・水）
６・７・鶏ハム
　バジルバージョン・・・塩コショウ・バジル・パセリ
　ワサビ醤油バージョン・・・醤油・ワサビ・マヨネーズ
８・味卵・・・卵（出汁醤油）
９・タコのバジルマリネ・・・タコ・枝豆・ブロッコリー・ジャガイモ（バジル・オリーブオイル・すりおろしにんにく・塩コショウ）

副菜（食物繊維・ビタミン類）

１０・小松菜の中華風卵炒め・・・小松菜・しめじ・卵・きくらげ（ウェイパー・鶏ガラ・塩）
１１・キャベツの塩昆布いため・・・キャベツ・塩昆布
１２・ブロッコリーの茎のザーサイ・・・ブロッコリーの茎・唐辛子（醤油・塩・ごま油）
１３・ひじきver洋風・・・ひじき・人参・切干大根・コーン（マヨネーズ・醤油）
１４・ポテトサラダ・・・ジャガイモ・きゅうり・人参・クリームチーズ・（塩・胡椒・バター）
１５・野菜のピクルス・・・きゅうり・長いも（便利酢・白だし・蜂蜜）
１６・サラダ・・・玉ねぎ・ブロッコリー

冷凍ストック
１７・コンソメスープの具・・・キャベツ・ベーコン・コーン・キノコ
１８・とろろ

～作り方～

・タコのバジルマリネ
材料：タコ１５０ｇ・ジャガイモ中１・枝豆適量・ブロッコリー適量（★オリーブオイル大１★にんにくチューブ小１★塩コショウ少々★バジル小１～３で調整）
１・タコをキッチンペーパーで拭き一口大にカットする。
２・ジャガイモも一口大にカットし１０分水にさらしたあと、レンジで２分～３分加熱して、余熱で中まで火を通す。
３・ブロッコリーは房を水につけて３０分放置し、汚れや虫を取り除き、適度な大きさにカットし沸騰したお湯で２分ほど茹で、冷水にさらす。水気をよくきり、必要分だけ取り出し、一口大よりやや小さく割いておく。
４・タコ・ジャガイモ・ブロッコリー・枝豆をボウルに合わせ、調味料★を入れ和えたら完成。
POINT：
・ジャガイモはラップをしてレンチンするが、２分ほど加熱し、そのまま放置しておくと余熱で火が通るので、ほかの品を作っている時などは、この方法で硬さを調整すると失敗が少ない。やや硬めの方が煮崩れせずに見た目がきれいに仕上がる。
・ブロッコリーの房を水に付けようとすると浮いてくるので、ポリ袋に水を入れて空気を抜き口を縛る。その状態でボウルの中に入れとおくと万遍なく

～料理の発見・失敗～

・今までポテトサラダにミックスベジタブルを使用していが、どうしても冷凍の味がするような感じがしていたため、きゅうりと人参を使用し作る事に。やっぱり全然味が違う！！
きゅうりは塩もみして水分を絞る事で、日持ちする。人参はすりおろす事で彩がより鮮やかになる。そして甘味がUPするので、調味料が少なくて済む。今までマヨネーズを使用していたが、バターに変更。こちらの方がコクがあり好み。

～メニュー決めと買い物の方法～

・買い物は、旬な安い魚→肉→野菜の順で選んでいくと、メニューを考えながら献立が決められる（結果、メニューを考える時が減らせる。）
・タンパク質と脂質はメインから摂取。魚２～３品・肉２品・大豆製品１品・味玉で組み立てる。
・ビタミン・ミネラル・微量栄養素は副菜から摂取。
→・葉物野菜１品
　・根菜１～２品
　・芋類１品
　・キノコか海藻類１品
で組み立てるとバランスがよい。

～料理作業の効率化の方法～

・４つの作業工程（１野菜を切る２生鮮の下処理をする３調理をする４食器を洗う）行き来きを減らす。
・ガスコンロ2つ、レンジのオーブン機能1つにて、3品を同時に作る。

～料理のバリエーションを増やす方法～

・ｏｎｅｎｏｔｅにメニュー表と作り方を作成し記録する。
・同じ食材で味付けを洋風・和風・中華風の３種類考える。

～結果・評価～

買い物時間：４０時間
作業工程：７（カット１・下処理１・調理２・食器洗い２）
料理・キッチンリセットの時間：３時間半
オーブンレンジ・コンロの使用状態：レンジ５品・炊飯器２品・
コンロ１０回。