こんにちは。てぃろです。

前回の投稿からさらに2カ月ほど経ったので、またトレーニングメニューを見直しました。

今回のポイントは、筋トレの強度と1レップ中の時間です。

筋トレに慣れた！…雑になってない？

私が今回見直しの中で思ったのは、自分の筋トレが雑になってないか？ということです。

ちょっと慣れてきたところがあって、時短にもなるくらいのイメージでささっとやってるところが正直ありました。

しかし、週に一回か二回しかしない貴重な筋トレの効果をしっかり得るためには雑にしている暇はありません。

改めて、効率よく強度の高いトレーニングとは何か？を考えました。

無駄なく強度を高めるために1レップずつゆっくり行う

自重トレーニングでは自分の体しか使わないので、体の動かし方がそのままトレーニング強度に直結します。

まず身に着けるべきは筋トレの正しいフォームです。

フォームが正しいことは、効かせたい部位へ効率よく刺激を与えるだけでなく、怪我の危険性を大きく下げます。

フォームを身に着けるにはある程度の筋力も必要になってくるので、まずフォームを意識して1レップ1レップ行うのがいいと思います。

フォームが身についたら、ゆっくり動くことを身につけます。

自重筋トレの強度を上げる方法は３つあります。

・回数を増やす
・より強度の高い種目に変える
・ゆっくりやる

より強度の高い種目にするにはまだキツイ。回数を増やすと、効果が少し変わってくるので、同じ回数でやりたい。

そんなときには、ゆっくりやります。

私がトレーニングの教本としているプリズナートレーニングでは、1レップあたりの時間をどうすればいいか書いています。

どのメニューでも共通していますが、最初のポジションと最後のポジションがあります。例えばスクワットでいうと以下のような感じです。

最初のポジション = 膝をまっすぐにして立つ（負荷がないとき）
最後のポジション = 膝を曲げて座ったような姿勢（負荷があるとき）

ゆっくりやるとは、この最初のポジションと最後のポジションを行き来する動きを時間をかけて行うことです。具体的に言うと、以下のようになります。

最初のポジションから最後のポジションへ = 2秒
最後のポジションでキープ = 1秒
最後のポジションから最初のポジションへ = 2秒

つまり、1レップあたり5秒使います。

こうすると、動きの中で生まれる勢いを使うことなく、筋肉の力だけで動くことができます。つまり強度が高まります。

これは、慣れによって雑になっていた私の筋トレにはかなり大きな変化でした。

前回までのメニューはこれです。

1. クローズプッシュアップ　20レップス
2. レッグレイズ　25レップス
3. クローズスクワット　40レップス
4. カルフレイズ（片足、平面）　60レップス
5. カルフレイズの拮抗筋　40レップス
6. 指先ウォールプッシュアップ　10レップス
7. ヘッドブリッジ　10レップス
8. クロウスタンド　20秒
9. ホリゾンタルプル　10レップス
10. ウォール・ヘッドスタンド　30秒

”ゆっくりやる”をしっかり取り入れた結果、今日からこうなりました。

1. クローズプッシュアップ　15レップス -> -5レップス
2. レッグレイズ　20レップス -> -5レップス
3. クローズスクワット　40レップス
4. カルフレイズ（片足、平面、まっすぐロック）　各30レップス
5. カルフレイズの拮抗筋　60レップス
6. ニーリング・フィンガーチップ・プッシュアップ　5レップス -> 変更
7. ヘッドブリッジ　5レップス -> -5レップス
8. クロウスタンド　20秒以上
9. ハーフプル　3レップス -> 変更
10. ウォール・ヘッドスタンド　30秒

プッシュアップとレッグレイズの回数が減りました…。これらは一番きつい種目ですが、これらが雑になっていたということです。反省。

これでやったところ、今日は2セットで体がパンパンになりました。すごい効果です。

ちなみに、順調に成長できているところもあるので、より強度の高いメニューにいくつか種目も変えてます。

トレーニング中に時間を測るにはメトロノームを使おう

1レップの中で2秒1秒2秒という時間は、自分の意識で測れそうですが意外とできてません。私は事実できてませんでした。

ならば、その内訳をどう測ればいいのか？

メトロノームを使いましょう。1秒に1回コチッと音が鳴ってくれるたら、それに合わせて動けばいいのです。

メトロノームそのものは音楽でもやってないと持ってないと思いますが、今はアプリのメトロノームがあります！今回試しに使ってみたのはこちらで紹介されているアプリです。

今はアプリが更新されていて、ここにあるスクショとは少し画面が違いますが、同じ設定は可能です。

これを参考に私は次のように設定を変えました。

5回に1回音が変わってくれるとうれしいので、画面のように右下の数字を5/4にしましょう。

5/4の数字をタップすれば、次のような設定画面へ進めます。

画面のように5/4を選択すればOKです。

これで1レップを5秒でやる準備ができました！あとは自分のタイミングでメトロノームをスタートさせて時間に合わせてゆっくり動いてみましょう。

自重筋トレは正しいフォームとゆっくりで効率的な強度上げ！

自重筋トレでは、自分の体しか使わないのでその強度を上げるための方法の一つとしてゆっくりやる方法をお伝えしてきました。

1レップあたり5秒を、

最初のポジションから最後のポジションへ = 2秒
最後のポジションでキープ = 1秒
最後のポジションから最初のポジションへ = 2秒

という形でやるだけです。やることは簡単ですね。

でもこれ種目によっては見た目よりもキツイことがありますので、怪我をしないよう自分の体の調子をよく見ながら実践してください。寒い季節は特にです。

では、よい筋トレライフを！

筋トレメニューはこの2つのプリズナートレーニングを参考に作成しています。

他にも健康術について書いています。こちらのマガジンからどうぞ。