https://connect.garmin.com/modern/activity/13269036240

・調整ほぼなしの距離走で3時間10分アンダーの予定で3時間8分48秒でいけたので合格点。
・ペース配分があまりよくなく最後たれかけたけど持ち直せことをポジティブにとらえたい。
・応援は非常に力になる。

■目的

・フルマラソンのレース経験値と距離走で草レースに参加。
・本番シミュレーション
・残り二カ月で何が必要かの確認。

■内容、コンディション

・フルマラソンペース走
・天気：晴れ　気温:5.5～12℃　風:前半1m/sec、後半2m/sec

■コース

・荒川河川敷凡そ5km、ほぼフラット

■タイム

予定:30km迄4分30、残り12kmで、3時間10分アンダー
結果:30km迄4分27、30～35㎞迄4分26,残り7km4分45くらい、
（39～40kmが5分9）
3時間8分48秒（人数少ないのでネットのみ）
・予定よりやや早めのペーサーみたいになってビルドアップでなくペースキープの展開になったけど、レース経験値としてはあり。
・39～40kmでたれたけど、走っている人に励まされて何とか持ち直せたのは大きかった。　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・残り二カ月はシンプルに距離耐性を付けていく。
・ガーミンと100m程距離が違っていたけど後100mジョグしても3時間9分台だろうから合格点。
・4分30/kmで、30km迄はほぼ間違いなく行けるという感覚は正しかった。

■動き

・臀部に筋疲労が来ているのは悪くない。
・たれ始めた所で、動きを意識できたのはよい。
・引き続きのドリル。
・向かい風で必要以上に大きな動きはせずにコンパクトかつ力強くを意識できたのはよい。

■補給・食事

・朝：ナッツ＋ヨーグルト＋ドライフルーツ、ヴァーム
・レース前:ホットコーヒー、モルテン320を500ml×2（前日から）、
・レース中
10km：アミノバイタル
20km:モルテンカフェイン
30km:モルテンカフェイン
30km迄、5km毎にポカリ50mlくらい、30km以降2.5km毎に50mlくらい。
ラストは、連続2回で100mlくらい摂取。
・モルテンは、カフェインなしとありでどちらを食べるか神経つかうのもあれなので両方カフェイン入りを使用。
・25kmくらいから空腹になったが、給水のアクエリアス摂取を5km毎から2.5km毎に変更して、体の回復はあんまりないけど、頭の方の感覚が多少だけど戻るのは有効。
・捕食は、ここまでいるのかってのはあるけど、現状で特に問題もなく、捕食無しを試すタイミングもないのでそのまま本番も同じ方法をとる。
・モルテン320合計1000mlは、前日に飲む量が600mlくらいに押さえて、当日に400ml飲むくらいにする。

■ウェア

・上：ランシャツ、レインコート(5km迄）
・腕：アームウォーマー（ザムスト）
・下：ハーフタイツ（2XU)、レッグウォーマー（ザムスト）
・靴下：tabioの2股
・シューズ：アディゼロジャパン8
・本番の寒さ対策の練習で、使い捨てレインコートを5km迄着用。思っていたより気にならなかったので寒い時はこれを使う。捨てるのもゴミ箱にいれればよので簡単。

■所感　

・10km迄はアップ、20km迄は何となく走る、30km迄は動きづくり、30kmから12kmレース開始で最初の半分は楽に、後半で粘るというレース運びでまあまあできたが、30km～35kmで思っているより走れたがもう数km上げるのを我慢しても良かった。多分、たれた原因は30km〜33km くらいで思ったより上がっちゃったというのも、複数ある要因の一つ（とはいえそこで上がってなかったら3時間10分アンダーできなかったかもしれないので良し悪し）
・25キロくらいで、彩湖のときより5km長いなという感覚があり、上げすぎなかったのは最終的に平均4分29でまとめられたので感覚的に正解だった。
・途中近くに住んでいる知人に応援してもらったり、最後2kmで同じくらいのペースの人に声かけてもらったのは非常に大きかった。声が無かったら、3時間10分は切れてなかったかもしれない。

■今後

・正月はジョグはするとして、12月の疲労抜きが最重要。
・結局バランスということになるがペーサーがいないレースで、ある程度人数がいる場合今日の様にまわりの状況次第で上下動するという意味でシミュレーションになったが、周りに左右されずに淡々と刻めるのも大事。
・上下動することはしょうがないから省エネで余計なことに神経とエネルギーを使わないことを身に着ける必要あり。
・スピード自体は、もう１段階あげるとしてより距離は意識して取り組む。

■過去の記録

23/12/02  彩湖フルマラソン　3時間18分28秒（グロス）

23/10/29  大井川リバティマラソン　3時間44分21秒（グロス）

19/08/25  北海道マラソン　3時間43分53秒(グロス）
https://connect.garmin.com/modern/activity/3986426509