こんにちは。30代トレーニーのきょうかいです。

本日はダイエッター必見の鶏むね肉料理を紹介します！

鶏むね肉について

外出自粛要請により、家で料理をする機会が増えた方も多いと思います。

しかし、冷凍食品やレトルト食品ではカロリーが高いですしタンパク質も不足しがちです。

そこで、鶏むね肉です。低脂質で高タンパクといえば鶏むね肉。値段も安いですしね。

ただ、調理法が難しく、茹でても焼いても、水分が抜けてしまいパサパサします。

しっとりさせる調理ですと低温調理の“鶏ハム”が有名ですが、味が全然しないので私はあまり好きではありません…。

棒棒鶏（バンバンジー）にすれば美味しいですが、それだと脂質が上がってしまいます。

すき焼き風

そこで本日は、

日本のトップフィジーカーである久野圭一さんがYouTubeで紹介していた鶏むね肉のすき焼き風を試してみました。

材料

※すき焼き風の材料です。合わせて鶏むね肉の焼き鳥も作ったのでそちらの材料ものせてあります。（●は焼き鳥でのみ使うもの。）

・鶏むね肉  600g程度（2人分）【1/3程度は焼き鳥に使う】
・白ネギ（なくても可）  1/2本
・クレイジーソルト（塩胡椒でも可）  適当
・片栗粉（ふりかけるタイプが便利）  適当
・すき焼きわりした  大さじ8
・オリーブオイル  小さじ1
●梅干し  4個
●刻み海苔  お好みで
●竹串  2本

作り方

①まずは鶏むね肉の皮を取り、一口大に切ります。

●味が１つだけだと飽きるので、鶏むね肉の1/3程度は竹串に刺して焼き鳥にします。

②切った鶏むね肉をボウルに入れ、クレイジーソルトを適当にかけます。

●焼き鳥にもクレイジーソルトをかけます。

③さらに、片栗粉を全体にまぶし、すき焼きわりしたを大さじ4杯入れます。また、オリーブオイル小さじ1もここに入れます。

④それを木べらでよく混ぜます。手でもんでも良いですが、手を汚したくないので木べらを使いました。

●写真左の赤いやつは、梅肉を叩いたものです。最後に焼き鳥にのせます。チューブでも良いのですが切らしていたので。とても美味しかったので結果オーライです。

⑤ネギも一口大に切っておきます。

⑥テフロンのフライパンに油をひかずに、下味をつけた鶏むね肉とネギを投入します。

⑦ほんの少し白くなったら、すき焼きわりしたを追加で大さじ4入れ、グツグツ煮込むように焼きます。火が通ったら完成です！

●焼き鳥の方は、魚焼きグリルで両面焼き、梅肉と刻み海苔をのせて完成です。

完成図。

味は？

信じられません。

今まで、鶏むね肉を少しでも柔らかく調理しようといろいろ試してきましたが、ダントツで1番柔らかくしっとりしていました。

片栗粉で肉の水分を閉じ込めているおかげもあるでしょうが、割りしたにも何か秘密があるのでしょうか？

味は、もちろん鶏むね肉なので期待しすぎてはいけませんが、普通に美味しく食べられました。

もう少し味を濃くすれば、卵にくぐらせても美味しいと思います。すき焼き風なので。

●焼き鳥の方は文句なく美味しいです。パサパサですが、梅肉で唾液が出るので全く苦になりません。

カロリーは？

ネギのカロリーはあってないようなものです。

鶏むね肉はほぼ水分とタンパク質です。鶏むね肉600gに入っているタンパク質は120g程度です（480kcal→2人分なので1人当たり240kcal）

気にするべきは調味料ですが、

オリーブオイルはたったの小さじ1入れただけ（45kcal→2人分なので1人当たり22.5kcal）。

すき焼きわりしたを大さじ8杯と多めに入れました。パッケージの表示をみて計算したところ120kcal程度（2人分なので1人当たり60kcal）。

240kcal＋22.5kcal＋60kcal＝322.5kcal

かなりの低カロリーに抑えられました。

これに、ご飯などを添えて、しっかりと穀物から糖質を摂取することが、筋肉を維持するために大切です。

※ちなみにポテトチップス1袋で500kcal程度あります。