還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、アラ還トレーニーの自分は、「あすけんアプリ」を利用している、と過去のnoteに何度か書いた。使っているのは、有料サブスクリプション版で、食事と筋トレの記録を漏らさず付けている。今日のnoteでは、ここ最近感じた、摂取カロリーについて書いてみたい。
あすけんの有料サブスクリプション版では、5つのコースがあり、アラ還トレーニーの自分は、『あす筋ボディメイクコース』を選択している。ダイエット目的で利用する人が多いからだろう、目標体重とそれを達成する方法を、食事中心、運動中心、バランス型から選択する。基礎代謝は年齢・体重・体脂肪率で計算されるが、自分で入力することも可能だ。アラ還トレーニーの自分は、omronの体重計が測定してくれた基礎代謝量を入力しているのだ。一日の摂取カロリーの目標値が示され、その中で摂取するPFCの比率／バランスを自分で設定でき、PFCをどれだけ摂ってよいのかを算出してくれるのだ。アラ還トレーニーの自分の場合は、一日あたり2,229kcalとなっていて、PFCの目標値は、30:20:50の設定にしているのだ。
この設定でもう4か月ほど経つだろうか？全体的に除脂肪がすすみ、尻やわき腹に皮下脂肪が残ってはいるが、腹直筋の両脇の縦線が出て、その中央の６パックも見え始めている。肩には丸みが帯び始め、胸は厚みは弱いが、内側には谷間ができてきた。もう少し、全体的に厚み・丸みが欲しい。体重は増えても良いので、筋肥大をしつつ体脂肪増加は抑えたい。つまり食事の脂肪は控え、タンパク質を中心に、摂取カロリーをもう少し増やす方が良いのだろうか？この2週間ほどは、プロテインパウダーによるタンパク質摂取量を多めにしているのだが、目に見える変化は無い。疲労が抜けるのが多少早くなった？と感じることもあるが、たいてい、毎日、筋肉痛だ。
早朝のGYMトレ後に炭水化物（主に白米）を入れると、一時的に筋肉に張りが出てパンプ感はアップするが、あすけんアプリは『朝食食べ過ぎ』を促してくるので、ランチタイムの炭水化物を抑えめにして、一日の総量をコントロールしている。
脂質は、外食すると、どうしてもオーバー気味になってしまうので、朝・昼の食事は低脂質のモノを積極的に選んでいる。それでも、鯖や全卵を食べると、脂は入ってきてしまう。
体脂肪はまぁまぁ減ったので、これ以上増やさない程度にとどめながら、筋肥大をさせるためには、どういうPFCバランスと摂取カロリーにしたら良いのだろう…　還暦間近になっても迷えるアラ還トレーニーなのだ。
なお、サムネイルは最近食べたイタリアンのメインディッシュ。