ジャーナリングとは、感情や思考を他の情報（文字情報など）として出力し、整理をして、自分自身をよりよく理解する方法です。

多くの場合、ノートやガイド付きの紙に自分の思考を書き留めることをジャーナリングと言いますが、それだけにこだわる必要はありません。

形式は関係なく、ジャーナリングをおこなうことによって、混乱から秩序を作り出すことができます。それは、とてもインタラクティブな方法です。

また、ジャーナリングにはメンタルヘルスの問題や症状を変化させる作用、人生の目標、健康的な習慣などを身につけることができるのです。

いくつかのジャーナリングの方法

・PC（Wordなど）
・スマホアプリ
・音声ジャーナル
・動画ジャーナル
・視覚イメージとデザインに焦点を当てたアートジャーナル

ジャーナリングのメリット

・不安の軽減
・うつ症状、気分障害の緩和
・ストレスマネジメント
・摂食障害の回復
・感情表現
・問題の明確化と問題解決
・健康的な習慣の形成
・ゴール設定とビジュアライゼーション

うつ症状のためのジャーナリング

ジャーナリングは人生の問題、状況・状態を理解するのに役立ちます。

しかし、うつ症状に対してジャーナリングをする際、過去のトラウマ的な記憶を掘り返して、メンタルヘルス障害の暗闇を見る必要はありません。

ここでのジャーナリングの目的は、焦点を移し、自分にとって意味のあるものを探り、価値観や優先順位を明確にするためにおこなうのです。

・肯定的な思考について書く
２００２年の研究では、うつ症状に対して、人生についての考えや肯定的な内容をジャーナリングすると、理解力と洞察力を高めることが分かりました。

・５分から始める
ジャーナリングに不慣れな場合、時間をかけておこなうと混乱を招く可能性があります。まずは定期的な日程を決め、５分以内のジャーナリングから始めましょう。

・楽しいものと組み合わせる
ジャーナリングに報酬やアクティビティを組み合わせることで、楽しい感情を促進します。例えば、日記をつけた後、お気に入りの健康的な飲み物や食事をしたり、音楽を聴くのも良いでしょう。

・ジャーナリングプロンプトを使用する
うつ症状などで思考が難しい場合（そうでなくても）、いきなり白紙のページにジャーナリングをすることは困難な可能性があります。その場合、以下のようなジャーナルプロンプトがジャーナリングライフを強力にサポートします。

メンタルヘルスに有効なジャーナリングプロンプト

以下にご紹介するのは、メンタルヘルスを主題としたジャーナリングプロンプトです。

白紙にジャーナリングすることが困難な場合や、ジャーナリングに不慣れな場合などに是非ご活用ください。

なりたい自分・ゴールのプロンプト

・あなたはどのような人になりたいですか？
・上記になりたい理由は何ですか？
・あなたのなりたい人が持っている資質は？
・未来の「なりたい自分」に「現在の自分」から手紙文を書いてみましょう。
・未来の「なりたい自分」が「現在の自分」と話をするなら、何を伝えるでしょうか？
・未来の「なりたい自分」は、どのようなことをしていますか？

サポーターと視点のプロンプト

・あなたをサポートする人々（会ったことがない相手でもOK）に手紙文を書いてみましょう。
・あなたをサポートする人々は「現在のあなた」に何を伝えるでしょうか？

情動思考・論理思考のプロンプト

・ありがとうと言いたい人へ手紙文を書いてみましょう。
・ありがとうと言いたい人はどのような人ですか？
・ありがとう言いたい人は普段どのようなことに取り組んでいますか？

自尊心・自己評価のプロンプト

・あなたの強みや好きなことを挙げてみましょう。
・その強みや好きなことは、どのようなことに利用できますか？
・これから得る（得たい）強みや好きなことはどのようなものですか？
・楽しいと感じるものリストを作りましょう。
・まだ手に入れてない楽しいと感じるものがある場合、それを手に入れる方法を書き出しましょう。

現在から未来へのプロンプト

・今日、あなたが良かったと思えたことを３つ挙げてみましょう。
・明日、あなたが起こると良いと思うことを３つ挙げてみましょう。
・今日もしくは明日を素晴らしいものにするには何が必要ですか？
・現在のあなたの感情や思考を書き出してみましょう。
・なりたいあなたの感情や思考を書き出してみましょう。
・なりたい感情や思考になるには、何が必要でしょうか？

リラックスのプロンプト

・安心や落ち着きを感じさせることを３つ挙げてみましょう。
・自分がコントロールできる３つのことを挙げてみましょう。
・今週できるリラックス方法を３つ挙げてみましょう。
・自分に喜びをもたらすことを３つ挙げてみましょう。
・自分を褒める３つのことを挙げてみましょう。

最初は、

上記のジャーナリングプロンプトを試して、慣れてきたら自分自身で思うようにジャーナリングをしてみましょう。

特に、頭の中が感情や思考でいっぱいの時におこなうと、より効果を実感しやすいと思います。