筋トレを愛する皆さんが必ず1度は口にしたことがあること、それが『筋肉痛がこないから昨日の筋トレは失敗だ(泣)』ではないでしょうか？

わたしもそう思っていた時期がけっこうながいことありました(笑)

筋トレがまだ好きではない人からは、筋肉痛があるとしんどいから嫌だ！と言われてしまいます。

これを読んでいるみなさんは違いますよね？？

筋トレによって筋肉をつける場合に最も重要なの原理の1つが過負荷の原理です。

十分な負荷や強度であったかどうかの目安として筋肉痛の有無を確かめるのはいいかもしれません。

しかし、筋肉痛=効果的、筋肉痛=筋肥大というわけではありません。

筋肉痛は絶対条件ではないのです。

筋肉がつくための条件として考えられるのは、

• 筋肉の微細損傷

• pHの変化

• 代謝産物の蓄積(パンプアップなど)

• ストレッチ刺激

があります。

これらの要素が複数絡んでくるため、筋肉痛があればいいというわけではないと考えられます。
※ただしこれらの要素が筋肉痛を誘発しているのでかなり重要ではある

では筋肉痛以上に重要な要素は何でしょうか？

今回は筋トレの効果を上げるために筋肉痛以上に大切な要素を2つ解説していきます。

なお今回は食事やサプリメントなどの要素は除いて考えてきます。

①挙上重量が伸びているか

わたしが自身の筋トレやお客様の指導をする際に注意することが挙上重量が伸びているかどうかです。

過負荷の原理や漸進性の原則を考えると、とくにメインで行う複合関節種目などは挙上重量を伸ばすことが大変重要です。

筋トレははじめたときに40キロで10回がギリギリの人も少しずつ楽にできるようになります。

そのまま40キロで何年続けてもそれ以上カラダが大きくなることはありません。

この人の場合は、40キロより重いものにするか、回数を増やすか、セット数を増やすなどトレーニングボリュームを増やす必要があります。

筋肉がつく、筋力が上がるというのは適応現象です。

適応が済めばそれ以上の変化はないとおぼえておきましょう。

セット数や回数を延々と増やすのは現実的ではありません。
めちゃくちゃ時間もかかります。

ですから最も重要なのは、挙上重量を上げていく努力をすることなのです。

②プログラムを定期的に変える

挙上重量以外で必要なのは、プログラムを定期的に変化させることです。

さきほども書きましたが、カラダの変化するのは適応現象です。

適応の必要がなくなれば変化はなくなります。

これは同じプログラムを何ヶ月も続けていてもおこります。
はじめて行うプログラムは、カラダがその負荷や動作に慣れていないことから強烈な筋肉痛が来ます。

しかし、2回目、3回目と回数を重ねてくると初回ほどは来なくなり、やがて筋肉痛もなくなってきます。

こうなってはカラダの変化も少なくなってくるので、プログラムの変更が必要になります。

週の頻度や元のプログラムにもよりますが、週に2〜3回くらい筋トレができているようであれば3ヶ月くらいを目安にプログラムを変更するようにしてみてください。

ちなみにこれはケガの防止にも繋がります。