トレーニングについて勉強している方は、1RMというのを聞いたことがあると思います。RMとは【Repetition Maximum】のことです。Repetitionとは「反復」、Maximumは「最大」。日本語にすれば最大反復回数ということになります。ですので、1RMというのは最大反復回数が1回ということで、つまりは１回で持ち上げられる最大の重さということになります。

ベンチプレスで100kgを1回だけ持ち上げられたら、1RMは100kgです。95kgは上がるけど、100kgは1回も上げられないのであれば、1RMは95kgです。トレーニングをしている方は、1RMの数字を上げたいわけです。ウェイトリフティングのようなスポーツは、この1RMの数字で競うというわけです。

1RMを知るためには当然測定をしなければなりません。一番シンプルなのは、実際に持ってみることです。100kg持ってみて1回持ち上げることができれば1RMは100kgだとわかります。100kgがダメだったら95kgに落としてみて、それが1回持てれば1RMは95kgです。直接持って測るのでとてもわかりやすいのですが、その反面かなり危険を伴う方法でもあります。実際1RMの重さは全力を出さないと上がりませんし、もし上げきれなかったときは重りを落としてしまうことにもなりかねません。怪我のリスクも高まりますので、補助が数人いるような状況でしか実施できない測定方法です。

しかし何でも便利な方法を考える人がいて、今では1RMの推定法というのがあります。ある重量の重りを何回上げられるかで、1RMをある程度正確に予測できるのです。例えば、100kgの重りを8回上げられたとします。これは8RMと表現するのですが、8RMの重量は1RMの80％ということがわかっています。つまり、100kgを8回上げられたら、100kg×10/8で1RMは125kgということなります。これだと安全に1RMの重量を推定することができるし、実際に持てそうな重量もわかるので無理なく1RMに挑戦することが可能になります。

さて、これは理論として知っていたのですが最近の僕はベンチプレスの鬼です。２週間前からベンチプレスを始めたのですが、最初は40kgからスタートしました。そして40kgを45kgに上げ、45kgで8回上げることができました。この場合、45kg×10/8なので1RMは約55kgとなります。とりあえず60kgくらいは上げたいなと思っていたのですが、1RM推定法では55kgという結果。本当化？と思い、次のトレーニング日に測定してみることにしました。

そして測定当日。40kg→45kg→50kgと順調に重さを上げていきます。そして55kg、前回のトレーニングで大体55kgくらいが1RMだと推定されていました。55kgを持ってみると、2回持ち上げることができたのです。「あれ、これってもう60kgいけるんじゃないの？」と少し自信になり、すぐに60kgの重りをセットしました。そしていざチャレンジ！すると、「・・・上がらん！！」バーベルをセーフティーバーに落としてしまいました。

55kgは軽く2回上げれたので、60kg行けるかもとか思ったのに、結果は上げられず。やっぱり1RMの推定法って実際かなり正しいんだなというのを実感しました。これを考えた人は天才だな。

ちなみにそれから１週間とちょっと、今日僕はベンチプレス60kgをクリアしました。しかも2回上げられました。僕は体重60kgくらいなので自分の体重はベンチプレスできるようになったということになります。まぁベンチプレスのスタートラインに立てたという感じでしょうか。今後も少しずつ鍛えていこうと思います！